Chiunque segua con una certa attenzione i profili Facebook ed Instagram di Lattice Training, sa quanti contenuti di estremo interesse pubblichino a ritmo quasi quotidiano: i suggerimenti su come ottimizzare specifici livelli di forza si alternano a studi approfonditi su infortuni tra i climber ed a ricerche sugli aspetti psicologici. Durante gli ultimi anni abbiamo già avuto modo di confrontarci sia con Tom Randall (a questo link) che con Maddy Cope (qui l'intervista), ed ultimamente sono stati i post di Ollie Torr ad aver catturato in modo particolare la nostra attenzione. Andando molto a fondo nella questione “Infortuni alla spalla tra gli arrampicatori”, ha pubblicato un video in cui ci spiega in modo molto efficace come continuare ad allenarsi in questo caso.
Benvenuto Ollie, è un piacere averti con noi! Come stai?
Direi molto bene, grazie. Questo periodo dell’anno è sempre il più intenso qui a Lattice, e c’è molto fermento. Di solito in inverno ho molte session di allenamento con arrampicatori di livello avanzato, il che vuol dire che ne esco sempre distrutto ma felice! E ci divertiamo anche molto!
A proposito di allenamento, negli ultimi mesi hai parlato di come continuare ad allenarsi anche con un infortunio alla spalla, uno dei più comuni tra gli arrampicatori. Innanzitutto specifichiamo che stiamo parlando esclusivamente per linee generali e che ogni infortunio ha il proprio percorso ed il proprio trattamento, ma comunque possiamo dare alcuni consigli validi un po’ per tutti?
Esatto, ogni infortunio ha bisogno di essere trattato e considerato in maniera del tutto individuale ed ovviamente è fondamentale rivolgersi ad un medico per ogni dubbio. Detto questo, quando parliamo di infortuni specifici di un determinato sport, possiamo spesso osservare simili sintomi e cause. Questo ci permette di considerare anche alcuni aspetti simili tra loro per quanto riguarda il trattamento dell’infortunio. Per questo è importante prendere in mano il proprio allenamento e ricalibrarlo in base ad ogni infortunio lieve o moderato.
Quindi la frase comune: “Sto un po’ fermo perché mi sono fatto male alla spalla” non ci avvantaggia nel recupero, dico bene?
Esatto, modificare un allenamento ci permette innanzitutto di mantenere allenato tutto il resto del corpo, e difficilmente, con i giusti accorgimenti, ci porterà ad un peggioramento della condizione della spalla. Fermarsi completamente, senza fare riabilitazione o altri tipi di allenamento, è la peggior cosa che possiamo fare, soprattutto se poi torniamo di punto in bianco ad allenarci in palestra. Cosa possiamo aspettarci, magari a sei settimane di distanza, se non che abbiamo perso i benefici del vecchio allenamento un po’ in tutte le aree, siamo più inclini ad infortunarci e demotivati e magari la spalla torna dopo poco a darci di nuovo fastidio? Purtroppo nel mio percorso ho visto moltissimi infortuni alle dita seguire un infortunio alla spalla proprio perché l’arrampicatore tornava in palestra dopo un periodo di stop cercando di riprovare esattamente le stesse cose che aveva lasciato in stand by prima di una pausa di qualche mese. Siate creativi ed adattate il vostro allenamento!
A volte siamo anche portati a pensare che con un infortunio nella parte superiore, tutto quello che possiamo fare è dedicarci ad un periodo di addominali e gambe: se abbiamo capito bene, neanche questo è totalmente corretto, giusto?
Assolutamente no. Un giocatore di calcio è pagato milioni di euro ogni stagione per giocare, ed è evidente che, se subisce un infortunio ad un ginocchio, difficilmente resterà seduto ad aspettare che passi. L’arrampicata è quasi per tutti una passione e non un lavoro per la maggior parte delle persone, e questo porta a trattare anche gli infortuni in maniera diversa, aspettando che passino con un periodo di stop totale. Il problema è che poi quando torniamo ad allenarci, faremo fatica a ritrovare il nostro stato di forma, ma la cosa che tengo a sottolineare è che difficilmente avremo un recupero ottimale della nostra spalla.
Ok, chiarissimo. Come possiamo riadattare allora il nostro allenamento?
Per riuscire a continuare ad allenarsi con un infortunio, dobbiamo rispondere alle seguenti domande:
- Quali movimenti mi creano dolore o fastidio?
- Qual è l’intensità massima a cui posso allenarmi senza avere dolore o fastidio
- Qual è il massimo numero di allenamenti che riesco a portare a termine senza peggiorare il mio infortunio?
Queste sono le tre domande che tengo sempre in mente quando devo riadattare gli allenamenti dei miei atleti infortunati. Ci aiutano a creare dei confini intorno all’allenamento e creano maggior consapevolezza nell’atleta che così sa quando fermarsi, cambiare esercizio o intensità. Ovviamente per rispondere a queste domande dovremo fare dei “test” intorno al nostro infortunio, iniziando a provare esercizi facili o con intensità minime. Molte volte gli atleti si rendono poi conto che riescono a fare molto di più di quanto pensassero.
Parliamo nello specifico della forza nella parte alta del corpo, quindi ad esempio di forza nelle dita. Ci sono modi per continuare a fare sospensioni, anche con un infortunio alla spalla?
Certo, ad esempio farle sollevando pesi è un’idea alternativa. Se ad esempio la posizione di partenza per le sospensioni classiche mi crea già fastidio, possiamo farle in maniera diversa, mantenendo una posizione per la spalla molto più sicura. Ad esempio possiamo usare un Pinch Block od una Mini Bar con dei pesi agganciati: è un modo eccezionale per sviluppare la forza nelle dita, ed equivale in molti casi alle sospensioni standard.
E per quanto riguarda le trazioni?
Per quanto riguarda le trazioni possiamo adattarle o sospenderle a seconda della gravità dell’infortunio. se solitamente facciamo trazioni con un carico di pesi molto elevato, potremmo riuscire a continuare a farle a peso naturale o con poco carico, creando anche un buon esercizio riabilitativo. Se invece fatichiamo a farne già a peso naturale, è meglio se scegliamo per altri esercizi che facciano comunque lavorare i muscoli intorno alla spalla, ma senza utilizzare quella specifica posizione.
Ad esempio i curls per i bicipiti o i low row e shoulder shrugs con i pesi riescono a far lavorare i nostri muscoli di trazione ma senza andare a sollecitare troppo le articolazioni della spalla, che restano in una posizione naturale. Oltretutto andremo a lavorare con un carico minore rispetto a quello che ci metteremo in caso di sospensioni al trave, ed anche questo è molto positivo per il recupero.
Per quanto riguarda invece l’arrampicata indoor, quale stile di scalata dovremo scegliere e quale evitare?
In questo caso ci sono un paio di considerazioni da fare. la prima è quella di focalizzarsi sulla posizione delle spalle e come questa cambi a seconda della distanza tra le prese. Se sono distanti, andrò ad aggiungere un carico piuttosto elevato alle mie articolazioni; se i movimenti sono ravvicinati, limiterò questo carico. Se vogliamo arrampicare comunque al nostro limite, potremo orientarci su uno stile con molti rovesci o movimenti tipo fessura: in entrambe i casi avremo una posizione delle spalle abbastanza vicina al corpo. Ovviamente sta al singolo arrampicatore dosare l’intensità in modo da arrampicare senza avvertire dolore.
In secondo luogo: dimentichiamoci i movimenti dinamici! Anzi, questi sono proprio uno dei fattori di infortunio, quindi possiamo pensare di reintrodurli molto gradualmente e solo quando siamo sicuri che la spalla sia guarita e stia riguadagnando forza. I movimenti ampi e dinamici sono l’ultima cosa da reintrodurre nel nostro allenamento.
In ultimo mi sento di consigliarvi dei bei passaggi in placca, anche senza mani. Troppi arrampicatori passano la maggior parte del loro tempo scalando in strapiombo, dimenticandosi come si arrampica sul verticale. Migliorare in placca può tornarci utile in moltissime altre situazioni; potete anche pensare di provare il vostro progetto in placca più duro di sempre senza dover affaticare i muscoli delle spalle!
Altri consigli?
Ho sviluppato molto il tema dell’allenamento in un momento di infortunio in vari video e post sul canale Instagram di Lattice Training: per un atleta è molto importante imparare a gestirli e sapere come continuare ad allenarsi e rimanere attivo nonostante tutto. Non dobbiamo dimenticarci che è fondamentale riallenare il nostro corpo proprio verso quella famiglia di movimenti che potrebbe aver causato l’infortunio. Questo vuol dire che se ti sei fatto male ad una spalla mentre facevi uno specifico movimento su una via, non puoi pensare di fare un allenamento che non coinvolga i muscoli delle spalle per qualche settimana per poi tornare direttamente su quello stesso passaggio. Dovrai sicuramente evitare di sollecitare i muscoli delle spalle nella fase acuta, per poi iniziare ad allenarti su quella tipologia di presa in maniera graduale, aumentando pian piano l’intensità, fino a quando sarai perfettamente pronto per riprovare il passaggio. Ascolta il tuo corpo e i segnali che ti manda ed usali come guida. Quando senti dolore o ti sembra di peggiorare la situazione, fai un passo indietro e riduci l’intensità.
E ricordatevi che gli infortuni sono parte dello sport! A quasi tutti capita di averne, quindi non sarete mai gli unici!