Maddy Cope è stata con noi nelle ultime settimane per parlare di allenamento, arrampicata e cosa cambia quando il focus è sulle ragazze: approfondiamo oggi gli aspetti relativi allo sviluppo della massa muscolare e degli infortuni.
Spesso tra ragazze e ragazzi che arrampicano allo stesso livello c’è un’evidente differenza a livello di massa muscolare: secondo te questo gioca un ruolo decisivo quando si tratta di fare boulder?
Le donne tendono ad avere una percentuale minore di massa muscolare, ma in linea generale tendono anche ad essere più leggere, ed essere più leggere vuol dire avere meno peso da sostenere. Nella mia esperienza ho potuto notare che ci sono tantissime tipologie diverse di corporatura che possono comunque arrampicare ad altissimi livelli. Questa è una delle cose fantastiche dell’arrampicata: la tecnica e l’aspetto psicologico giocano un ruolo tanto rilevante quanto la forza pura.
In ogni caso, se parliamo di boulder, possiamo dire che la massa muscolare giochi comunque un ruolo importante per via del fatto che la forza pura può - in alcuni casi - fare la differenza. Se un’arrampicatrice sente che potrebbe avere dei benefici su determinati passaggi mettendo su un po’ di massa muscolare, ad esempio facendo un periodo di allenamento con sovraccarico, probabilmente è il momento giusto per cominciare ad inserirlo nella programmazione.
In quali casi ci tornano utili degli allenamenti con i pesi?
Il vantaggio di allenarci con i pesi è che ci permette sia di concentrarci su gruppi muscolari specifici che di monitorare molto facilmente l'intensità in modo che sia costantemente progressiva. Infatti possiamo stabilire in modo matematico quanto sovraccaricare ad ogni seduta oppure quanti set e ripetizioni fare; in questo modo potremo guadagnare un po’ di massa proprio dove ne abbiamo bisogno.
I boulderisti, e soprattutto le boulderiste, possono ad esempio ottenere dei notevoli progressi costruendo un po’ di massa muscolare nella parte superiore del corpo ad esempio utilizzando la panca piana, facendo gli esercizi con manubri IYT Reverse Fly, o allenando le trazioni con sovraccarico. Allo stesso modo possono valutare di fare esercizi come gli stacchi per aiutare a sviluppare un po’ di forza nelle gambe e quindi di spinta sui piedi.
Se vogliamo mettere su massa con questi esercizi, dovremo usare un carico importante: se abbiamo un personal trainer o qualcuno che ci aiuti nell’esecuzione corretta degli esercizi o nel calibrare opportunamente il carico, è sicuramente meglio.
A volte però alcune climber possono essere un po' restie all'idea di aumentare di peso, conseguenza molto probabile di un allenamento con sovraccarico...
Sì, alcune arrampicatrici non sono molto motivate a fare questo tipo di allenamenti, sia perché può risultare poco femminile, sia per evitare di pesare di più. Se noi riusciamo a dare importanza alla funzione dei vari muscoli nel nostro corpo e non ad una semplice considerazione estetica, impareremo a vederli sotto ad una luce positiva.
I muscoli ci servono per la forza, ma sono anche fondamentali per un corretto metabolismo ed un benessere generale. A partire dai 30 anni in su, soprattutto per le ragazze, è sempre più difficile costruire e mantenere massa muscolare: per questo più muscoli abbiamo, più siamo ben equipaggiate per arrampicare in salute attraverso il periodo di pre e post menopausa.
C'è una correlazione tra il fatto di avere una costituzione minuta ed una maggiore probabilità di infortunarsi?
Ci sono molti fattori fisiologici che entrano in gioco quando si parla di infortuni per le ragazze. Come ho già detto le volte precedenti, gli uomini costruiscono massa muscolare ad un ritmo più veloce rispetto alle donne. Considerato che la forza è un buon antidoto contro gli infortuni, possiamo considerare da questo punto di vista le ragazze più inclini ad infortunarsi.
Gli estrogeni, gli ormoni femminili di cui abbiamo già parlato nel precedente post, giocano un ruolo fondamentale nelle articolazioni e nella lassità dei tessuti molli; questo vuol dire che le donne hanno una maggiore lassità a livello delle articolazioni, e questo valore può variare durante il naturale ciclo ormonale delle donne, con la gravidanza o con l’allattamento.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli infortuni ACL sono molto più frequenti nelle calciatrici e che il lassismo del ginocchio aumenta nel periodo dell’ovulazione. Man mano che la comunità sportiva inizierà ad approfondire questi aspetti relativi all’allenamento, possiamo sperare che la percentuale di infortuni tra le donne si abbassi drasticamente anche solo tenendo in conto i fattori legati al ciclo ormonale.
E in merito all'arrampicata?
Per quanto riguarda l’arrampicata, può essere un buon punto di partenza iniziare a tenere conto di questi aspetti soprattutto inerenti il lassismo delle spalle e del rotatore della cuffia. Un altro fattore che porta più facilmente le ragazze ad avere infortuni a spalle e braccia è la distanza tra le prese per le arrampicatrici di statura più bassa. Ci sono alcune situazioni e posizioni che possono portare a farsi male più facilmente: una buona idea può essere potenziare i muscoli quando lavorano distesi, come ad esempio le trazioni con le mani distanti tra loro (distanza maggiore della larghezza spalle).
In ogni caso io penso che ci siano anche altri fattori che possono aiutarci a non farci male, come un allenamento appropriato, un monitoraggio dei nostri obiettivi, come ci sentiamo ed il nostro comportamento in generale.
Se ci alleniamo troppo ed abbiamo male ad una spalla, cosa facciamo? Continuiamo ad allenarci o ci prendiamo una pausa? Io credo che capire il ruolo del recupero e dei riposi tra gli allenamenti sia determinante.