Spesso quando parliamo di allenamento per l'arrampicata, ci riferiamo in prima battuta ai benefici che ne può trarre un arrampicatore che abbia grandi progetti in falesia. Ma sono tantissimi, ed anzi possiamo dire sempre di più, quegli arrampicatori che praticano quasi esclusivamente boulder, sia esso sulla roccia o indoor.
Dal punto di vista dell'allenamento è abbastanza intuitivo affermare come le esigenze di chi arrampica in falesia e chi arrampica sui boulder siano abbastanza diverse tra loro. Per questo motivo Neely Quinn, autrice del sito Training Beta e conduttrice dell'omonimo podcast, ha condiviso alcune riflessioni ed importanti consigli per migliorare nello specifico nel boulder.
Insieme a lei sono intervenuti gli istruttori di arrampicata Matt Pincus e Alex Stieger, che hanno messo insieme i loro anni di esperienza in palestra e outdoor per trarne i consigli più utili che possono valere in modo trasversale per un largo numero di boulderisti. Puoi trovare la puntata completa a questo link di Spotify.
Come migliorare nel boulder?
Anche se non possiamo ignorare la "parte fisica" del boulder, e quindi gli allenamenti specifici in sala pesi e le programmazioni al trave, la parte più rilevante si è rivelata essere l'intensità con cui ci alleniamo, la struttura delle singole sessioni in palestra e la centralità dello sviluppo di un'ottima mobilità articolare. Insomma, tecnica e tattica più che fisicità e massimali di trazioni.
Se nella teoria è tutto chiarissimo, più difficile è tradurre questa "struttura" una volta che siamo in palestra con le scarpette ai piedi. Nella puntata del podcast entrambe i coach si sono trovati d'accordo sull'identificare un grande insieme di errori che ostacolano la maggior parte dei boulderisti verso un netto miglioramento. Li possiamo riassumere con: "non provare abbastanza un boulder", "non provare un boulder dando il 110% di noi stessi" e "provare sempre e solo cose troppo difficili per il nostro livello".
Se arrampichi già da qualche anno, questi errori ti suoneranno familiari: il dubbio di non allenarci nel modo più "efficace" per noi è - infatti - sempre dietro l'angolo.
Allenati dando il 110%
Hai presente quando guardi un video di arrampicata e ti sembra che gli arrampicatori "top" abbiano qualcosa in più rispetto a noi climber comuni? Non parliamo del bicipite ovviamente, qualità fisica in qualche modo raggiungibile da tutti, ma da quel focus estremo che gli leggiamo negli occhi ogni volta che provano a fare "il tentativo buono". Potremmo definirla come l'intenzione "di salire il boulder a tutti i costi": e non è una capacità così scontata.
Secondo Matt Pincus la consapevolezza di stare arrampicando al meglio delle nostre possibilità rientra tra le skill che acquisiamo solo con l'esperienza. Non dipende solo dalla capacità di concentrarci, ma anche da quello stato di grazia che supera paure ed ostacoli e che ci aiuta a spingere sull'acceleratore anche quando siamo titubanti. Ovviamente non possiamo pretendere da noi stessi di vivere ogni momento di arrampicata (e di allenamento) al massimo, e quindi ecco un piccolo consiglio: ripensiamo ad un episodio in cui sappiamo di aver dato tutto, di aver arrampicato in maniera "diversa". Quali sono stati gli elementi che ci hanno portato a quello stato perfetto? Una compagnia di amici del nostro livello che ci motivavano, una gara, la presenza di qualcuno che volevamo in qualche modo impressionare: ogni volta che possiamo, cerchiamo di rimettere insieme questi elementi.
Prova di più i boulder
Tra i primissimi consigli che Alex Stieger condivide con tutti i boulderisti all'ascolto del podcast, suona forte e chiaro un limpidissimo "try more before giving up". Qui possiamo far rientrare una serie di errori tattici sulla modalità con cui proviamo i boulder. Sicuramente ne abbiamo anche parlato in alcuni precedenti articoli, ma è sempre opportuno ricordarlo: è tecnicamente poco produttivo provare e riprovare i boulder partendo dallo start.
L'ordine più o meno dovrebbe essere questo: scegliamo un boulder. Facciamo un primo tentativo o cerchiamo comunque di individuare i passaggi duri. Proviamo le sezioni più facili (ad esempio da dopo il passaggio difficile al top, oppure dallo start al passaggio duro), dopodiché dedichiamoci al movimento che non riusciamo a fare. Possiamo quantificare l'investimento che ha senso fare per ogni sezione? Assolutamente sì: Matt Pincus dà - ai ragazzi che allena - la regola dei sette tentativi.
In questi sette tentativi specifici per ogni movimento che non riusciamo a fare siamo liberi di "esplorare" diverse combinazioni di movimenti, appoggi per i piedi, agganci vari. Se dopo questi sette tentativi non rileviamo nessuna possibilità "di passare", allora possiamo ufficialmente dedicarci ad altro. Questo vale sia negli allenamenti indoor che quando proviamo dei boulder outdoor.
Allenati con una struttura
Per quanto riguarda il modo in cui possiamo strutturare una seduta di allenamento, possiamo trovare tantissimi spunti nei numerosi manuali disponibili nella nostra libreria su Oliunìd, oppure nelle app di allenamento che ti abbiamo presentato nei precedenti post. Tra i consigli di Training Beta ci sono sembrati particolarmente interessanti quelli di Alex Stieger che adotta questo metodo: ogni volta che trovi la tracciatura cambiata in palestra, o che decidi di andare ad allenarti in una palestra nuova, scegli cinque boulder che ti sembrano per te al limite e provali flash. L'aspetto fondamentale è resistere alla tentazione di riprovare il boulder nel momento in cui cadi: quello che intende Alex è fare un primo circuito di soli tentativi flash, per poi dedicarsi solo dopo al lavorato.
Questo ti permette di provare i cinque boulder con la parte migliore delle tue energie. Molte volte infatti pensiamo che un allenamento di - per dire - tre ore in palestra, equivalga ad un ottimo allenamento, prima di tutto per il fatto che alla fine ci sentiamo ovviamente stanchi. La qualità dei nostri tentativi deve superare di gran lunga la quantità: avere una struttura, una scheda, o comunque una mappa mentale di cosa faremo, ci aiuta ad ottimizzare il nostro allenamento.
Colleziona successi
Non sottovalutiamo l'importanza di conquistare qualche soddisfazione: Matt Pincus lo mette proprio "a piano". Se arrivi in palestra con l'idea di provare un circuito di boulder, assicurati di mettere nel gruppo un passaggio che sia nelle tue possibilità chiudere. A livello mentale è fondamentale riuscire ad acquisire una sempre maggiore sicurezza nelle nostre capacità, ed entrare in un loop positivo di fiducia verso i nostri progressi.
Varie ed eventuali
Se sei abbastanza a tuo agio con l'inglese, ti consigliamo di ritagliarti un'ora per dedicare tutta la tua attenzione alla puntata del podcast "how to be a stronger, better boulderer" per poter fare tesoro di tutti gli altri preziosissimi consigli. Ringraziamo tutto il team di Training Beta per le immagini e le fonti delle informazioni.
Foto di copertina: Alban Levier - Ocun Climbing; foto dell'articolo: Training Beta