Mantenersi allenati in estate con le temperature che salgono e le prese che ci sembrano - secondo la nostra percezione accaldata - più piccole di almeno 5 mm, diventa a volte una vera impresa. A questo possiamo aggiungere i periodi di ferie non sempre dedicati al 100% all'arrampicata e assortiti impegni prettamente estivi.
Non è sempre tempo di tirarle furiosamente! Jorge Diaz Rullo, photo by Javipec. SCARPA
Se in tanti lasciano proprio perdere la frequentazione delle palestre, i più motivati continuano a praticare l'arrampicata indoor anche nei mesi più bollenti dell'anno, cercando i migliori compromessi per non consumare la pelle nel giro di mezz'ora di bouldering. Continuare però a fare sessioni al trave su tacche infinitesimali è ancora un discorso di un altro livello: quasi tutti cercano di concludere le programmazioni di "allenamento a secco" a maggio per dedicarsi ad un periodo di arrampicata più "rilassata".
Ma è proprio qui che sorgono i grandi dubbi: "non è che se sto lontano da un trave per qualche mese perdo il massimale nella forza delle dita?", "sto vanificando gli allenamenti di un anno intero?", ma soprattutto: "c'è un modo per mantenere le dita sempre forti?". In questo articolo ti daremo qualche risposta e molti spunti di riflessione ed approfondimenti per vivere in totale serenità un'eventuale pausa dalle sospensioni più furiose.
Ocun climbing
Quando ha senso utilizzare il trave e quando possiamo sostituirlo
Ma facciamo un passo indietro: quello che per molti rappresenta un strumento essenziale per allenarsi ogni martedì e giovedì dell'anno, ovvero il trave, è nato con l'idea di replicare gli stessi stimoli sulle dita dell'arrampicata sulla roccia in quei periodi dell'anno in cui non si poteva scalare fuori. Allo stesso modo possiamo fare il ragionamento inverso, e cioè che finché abbiamo la possibilità di arrampicare su roccia non abbiamo motivo di crucciarci se saltiamo qualche seduta al trave.
Dopodiché è anche necessario parlare brevemente di programmazione e distinguere tra i periodi di allenamento e i periodi di perfomance: come scrive il coach Matt Pincus in un interessante articolo uscito su Training Beta, uno dei grandi errori che accomunano moltissimi climber è quello di pensare che "se non mi alleno a secco per un certo periodo, perderò forza". Se stiamo parlando di sospendere l'allenamento al trave per fare due settimane di sola arrampicata - durante le quali proveremo vie al limite - tecnicamente non ci troviamo davanti a un periodo di "non allenamento" ma all'attesissimo "periodo di perfomance", ovvero il fine ultimo delle nostre pianificazioni invernali (per approfondire quest'ultimo aspetto, ti invitiamo a leggere l'articolo "Training while trying to send").
Magnus Mitdbø. Photo by Tristan Hobson
Tratteremo più avanti invece il caso in cui sospendiamo tutto per un periodo di vacanze senza arrampicata, che equivale a un periodo di stop per qualsiasi motivo, anche se meriterebbe un intero articolo a parte per via delle innumerevoli diverse sfumature che può avere questa circostanza.
Cosa succede se non utilizzo il trave?
Anche se dedichiamo le nostre vacanze all'arrampicata, spesso ci chiediamo se la "sola arrampicata outdoor" sia sufficiente a mantenere alto il massimale o se questo non sia destinato a diminuire nel lungo termine (situazione che raramente vive un arrampicatore non professionista). In più il caldo ci porta ad avere proprio la sensazione di "tenerle meno", facendoci sorgere mille dubbi sul nostro stato di forma e aumentando in maniera esponenziale i nostri dubbi.
Le risposte possono essere molteplici e comprendono diversi fattori come: da quanti anni usiamo un trave regolarmente (quindi quanta "base" hanno già le nostre dita), che programmazione abbiamo seguito durante l'inverno, che tipo di arrampicata su roccia pratichiamo e, aspetto da non sottovalutare, la nostra naturale predisposizione ad avere dita forti e che strizzano per loro natura qualsiasi goccetta di calcare che gli capiti a tiro. Tuttavia possiamo condividere con te fonti autorevoli sull'argomento in modo da comprendere più a fondo come funzionano gli allenamenti per la forza delle dita.
Quali sono i lati positivi di non avere un trave a disposizione
Il Dr. Tyler Nelson, autore di interessantissimi articoli sull'allenamento per l'arrampicata che puoi trovare su Training Beta e su Climbing.com, ci fa vedere il trave da un nuovo punto di vista: "E se utilizzare solo il trave avesse anche dei limiti?". Qualsiasi manuale di allenamento fa sempre una sorta di disclaimer su tutte quelle tipologie di allenamento che isolano moltissimo i gruppi muscolari, in questo caso le dita. Per quanto siano molto efficaci nel'aumentare la forza su quella specifica presa, non imitano il vero gesto arrampicatorio nella sua complessità e velocità. Quindi abbiamo sempre bisogno di abbinare un lavoro molto specifico alla creatività e alla varietà delle prese sempre diverse dell'arrampicata vera. Un periodo senza trave può rivelarsi assolutamente proficuo per uscire dal comfort di un allenamento con una presa sempre uguale a se stessa, alla quale ormai il nostro corpo è già fin troppo abituato.
A questo proposito sono molto interessanti anche gli articoli dello stesso autore su Climbing.com "E se la maggior parte degli arrampicatore stesse facendo degli errori al trave?" (diviso in due parti) che esordiscono con questa importantissima premessa: "Avere forza e essere capaci di applicare la forza sono due cose diverse. Ma dovresti concentrarti su entrambe". Quindi non solo non dobbiamo crucciarci di fare un periodo senza trave, anzi, possiamo vivere questa parentesi come il modo migliore per applicare e trasferire sulla roccia tutte le sospensioni fatte nelle nostre lunghe serate invernali in palestra. Arrampicare sulla roccia ci renderà sempre arrampicatori più completi e consapevoli.
Seb Bouin, credits Christian Adam, Black Diamond
Alternare la falesia con giornate di boulder
Non potendo prevedere quali siano i piani di tutti per le vacanze estive, ci permettiamo di scegliere l'opzione ideale di una location dove sia possibile praticare sia arrampicata sportiva che boulder. Quest'ultimo, soprattutto quando viene fatto sulla roccia, è sempre un ottimo allenamento per ogni aspetto della forza che vogliamo sviluppare. Avevamo parlato dell'utilità di fare boulder per migliorare anche in falesia in un nostro precedente articolo (che puoi ritrovare qui) ed ora entreremo più nello specifico della tipologia di boulder.
Spesso pensiamo che le placche verticali siano l'unico allenamento possibile per la forza delle dita: proviamo però a pensare a quanto "tiriamo" quando usiamo il Moon Board: cerchiamo di trasferire quella inclinazione e quello stile su tacche e dall'impostazione molto frontale sulla roccia. Puoi stare certo che il massimale non ti scenderà. Ovviamente in questo caso lavoreremo molto anche con la body tension e la spinta sui piedi, creando un miglioramento complessivo che non ci farà mai rimpiangere il puro allenamento a secco. Se ti sembra di non migliorare sul tuo progetto estivo e anzi, hai come l'impressione di andare peggio a ogni tentativo, è arrivato il momento di staccare per qualche giorno con la via e passare una giornata "leggera" sui massi. Ne gioverai sotto molteplici aspetti. Anche sul manuale Beastmaking, nel paragrafo "Migliorare la forza di dita", Ned Feehally ci suggerisce di focalizzarci sulle prese che individuiamo come i nostri punti deboli, oppure di cercare pannelli più inclinati o strapiombanti, che sollecitano maggiormente le dita.
Nulla temono le dita di Elias Iagnemma. Foto di Tomaso Viganò al Bosco di Scorace
Allenare le temibili arcuate su roccia
Dopo una tendenza che si è largamente diffusa per anni di demonizzare le arcuate, soprattutto durante l'allenamento, i diversi Coach di arrampicata come gli istruttori di Lattice Training hanno iniziato a parlare della presa "closed crimp" con maggiore rilassatezza (qui un video in merito). Quando si parla di allenamento della prensione arcuata lo si fa sempre con tutte le dovute accortezze del caso: ma sarebbe poco credibile consigliare di non farlo mai e ancora meno utile pensare di utilizzarla solo quando serve, e solo ed esclusivamente sulla roccia, evitandone ogni forma di allenamento specifico.
Ma innanzitutto qual è esattamente la prensione arcuata? Ce lo spiega Jason Hooper aka The Rock Doc in una serie di video dedicati solo a questo argomento che puoi trovare sul suo canale Hooper's Beta (uno su tutti: How to crimp without getting injured). Spiegando molto chiaramente la differenza tra Closed Crimp e Full Crimp, ci dà una di quelle linee guida generali che possono andare bene un po' per tutti: se noi alleniamo il nostro corpo a capire quando può arcuare una presa, come, prima di quale movimento, ecc, possiamo utilizzarle ed allenarle alternandole con altri stili di scalata.
Quindi, se sei un arrampicatore ben allenato che sa quanto può spingere sulle dita e quando invece deve frenarsi per non incorrere in infortuni, puoi prendere in considerazione l'idea di dedicare delle giornate outdoor (magari proprio quelle di boulder) ad allenare le arcuate (closed crimp). L'idea è di scegliere boulder su tacche o prese verticali non al limite, dove riesci ad eseguire movimenti controllati come chiusure e bloccaggi (così stimolerai anche i grandi muscoli della schiena) per arrivare alle prese con precisione. Chiudi le dita, strizza a dovere e proiettati verso la presa successiva.
Nina Williams le stringe furiosamente. Foto di Cameron Maier, SCARPA
E se non arrampico?
Se quindi possiamo stare sereni sul fronte "forza delle dita" quando stiamo parlando di sostituire l'allenamento a secco con l'arrampicata in falesia o sui massi, il discorso cambia se prevediamo di fare un vero e proprio periodo di stop. Qui la situazione si complica: se parliamo di pochi giorni di astinenza dal trave, probabilmente non ci saranno grosse sorprese al ritorno, anzi, i vari dolori e acciacchi accumulati con gli allenamenti si riallineeranno e ci sentiremo sicuramente meglio.
Se invece parliamo di un periodo di stop più lungo, cioè dalle due settimane in su, il nostro unico consiglio è di attrezzarti con un trave portatile oppure, se non puoi appenderlo da nessuna parte - neanche temporaneamente - con delle prese portatili da allenamento.
Come sottolinea diverse volte Ned Feehally nel libro "Beastmaking", la forza delle dita richiede mesi per essere sviluppata e un lavoro costante, senza troppi picchi seguiti da periodi di pausa, è il metodo più accertato per migliorare e non infortunarsi. Se vuoi capire a fondo come funziona la forza delle dita, ti consigliamo il manuale già nominato più volte "Beastmaking", ma anche Jollypower vol.1 e la Bibbia dell'Arrampicata.
L'importante è mantenete il giusto mood e godersi una pausa in serenità. Foto Andy Marsh, Black Diamond
Concentrarsi su altri aspetti importanti per l'arrampicata
E se non arrampichiamo, nè abbiamo un trave, possiamo sempre dedicare un po' del nostro tempo a migliorare altri aspetti incredibilmente utili per l'arrampicata, come la flessibilità e la mobilità articolare. Tornare da un periodo di stop con una maggiore scioltezza e una migliore apertura del bacino e delle anche ci farà sentire delle ottime sensazioni sia sulla roccia che nell'arrampicata indoor. Se sei incuriosito da questo nuovo "universo", ti consigliamo di approfondire con il libro Yogarrampicata di Alberto Milani.