Una buona base di forza è fondamentale per progredire in arrampicata: se sei un arrampicatore alle prese con i primi allenamenti specifici, ti permetterà di fare quel passo in avanti per superare “la prima barriera” verso un netto miglioramento sui primi passaggi in strapiombo. Allo stesso modo se sei un arrampicatore già di livello intermedio, ti potrà aiutare ad aumentare la forza massima e a restare bloccato nelle prese proprio quando ne hai più bisogno.
La routine del 5x5 che ci propone Cameron Horst si riferisce naturalmente alle trazioni con pesi: puoi tranquillamente eseguirla a peso naturale se il tuo massimale a corpo libero è di sette od otto trazioni alla sbarra. Questo esercizio può considerarsi universale per chiunque voglia alzare il livello di forza massimale: tornerà utile a chi arrampica in falesia, ai boulderisti ed agli appassionati di indoor. Se non hai una sbarra per trazioni, puoi eseguirlo tranquillamente ad un trave con delle prese buone, anche se l'impugnatura cambia leggermente: accertati che il trave abbia la giusta distanza tra le ronchie rispetto alle tue spalle, oppure prova ad installare un trave con due parti separate, in modo da fissarle alla distanza ottimale per te.
Puoi integrare questo esercizio all’interno di una programmazione destinata all’aumento della forza di base, eseguendolo due volte a settimana per un risultato ottimale. Inizialmente ti consigliamo di dedicare la prima seduta a quantificare il peso con cui riesci a fare agevolmente sette od otto trazioni alla sbarra (e non dimenticare un buon riscaldamento!). Quella quantità di kg aggiunti sarà proprio quella che userai durante tutto il ciclo di 5x5 (da quattro a sei settimane).
Il buon riscaldamento del trazionatore
Come sempre è ideale pensare anche ad una vera e propria routine di riscaldamento, da eseguire in maniera uguale tutti i giorni in cui ti alleni. Cameron ci consiglia due cicli di trazioni a corpo libero, che siano sottomassimali (faremo delle trazioni con scarico se andiamo poi ad eseguire il 5x5 a peso naturale), più un ciclo di tre trazioni con la metà del peso che useremo.
Probabilmente per chi esegue le trazioni a corpo libero questo riscaldamento può risultare un po’ intenso: possiamo quindi pensare a tre cicli di tre trazioni con scarico o con un piede puntato. anche in questo caso fare un paio di prove prima di arrivare al primo allenamento può essere una buona idea per capire quando siamo caldi.
L'esercizio del 5x5
Dopodiché partiamo con un primo ciclo da cinque trazioni, che faremo agevolmente; riposiamo da tre a cinque minuti e poi ripetiamo con gli altri cicli. Se abbiamo fatto tutti i calcoli giusti, la quarta e la quinta serie dovrebbero risultarci molto faticose, arrivando a chiudere la quinta trazione con fatica o forse a fermarci alla “quarta e un po’”.
L’importante è non penalizzare l’esecuzione dell’esercizio: il movimento deve essere eseguito in modo completo e controllato (ovviamente con una minima eccezione nel momento in cui arriviamo all’ultima a cedimento), mantenendo sempre le scapole ben attive. Quando scendiamo non rilassiamo mai completamente le spalle e non spezziamo mai il movimento tra una trazione all’altra. D’altra parte dobbiamo cercare di evitare di compiere il movimento nel modo più veloce possibile.
Se abbiamo qualche carenza specifica in fase di bloccaggio, Cameron Horst ci consiglia di rimanere per un attimo tutti chiusi nella posizione più alta della trazione in maniera molto solida. Questo ci permetterà di rendere il nostro ciclo di trazioni ancora più efficace.
Per saperne di più o vedere la corretta esecuzione del movimento, ti lasciamo il link al video su Youtube. E se sei caldo come non mai per fare un bell’allenamento di trazioni, ti lasciamo il link a tutta la nostra attrezzatura per allenamento.