Andare in palestra due, o ancora meglio tre, volte a settimana può non essere così semplice quando dobbiamo incastrare ottomila impegni e necessità, e spesso anche ritagliarsi più di mezz’ora diventa un’impresa stoica. Inutile perdersi in imprecazioni, gli esercizi a terra ci possono dare una grossa mano a restare belli attivi e performanti: se poi non siamo abituati a farli costantemente, ci accorgeremo subito che abbiamo risvegliato dei muscoli che giacevano assopiti.



Abbiamo scelto sette tipologie di esercizi che non necessitano di nessun tipo di strumento, né palla medica, sbarra o parallele, niente che non sia un pavimento e noi stessi. Per ragioni di praticità non ci addentriamo in tutto il capitolo stretching, stiramenti o meglio ancora pratiche yoga, che comunque ti consigliamo di inserire nella tua attività fisica. La pratica costante dello Yoga ti aiuta ad apportare incredibili benefici alla tua postura, all’elasticità ed alla propriocezione, ma per questo approfondimento ti invitiamo a leggere Yogarrampicata di Alberto Milani. Molti di questi esercizi infatti ricordano ed anzi derivano da versioni molto simili di alcune asana di Yoga.



E passiamo agli esercizi che sono esplicitamente indicati per un adeguato riscaldamento così come per il potenziamento dei muscoli stabilizzatori degli arrampicatori, e che troviamo nei libri Gimme Kraft, Training for Climbing e Allenare i giovani all'arrampicata sportiva.



7 – Reverse Balance. È uno di quegli esercizi che a vederlo fare sembra davvero banale, ma che richiede invece concentrazione, un core ferreo e molto equilibrio. Il Gimme Kraft lo presenta in versione “pancia in su”, ma ti consigliamo anche l’originale partendo dalla posizione della plank. Il concetto di base è lo stesso, ovvero di tenere sollevati braccio e gamba opposti, mantenendo un asse perfettamente dritto con tutto il corpo. Dovendo spostare il nostro baricentro per ritrovare una posizione di equilibrio su due arti opposti, simuliamo quello che facciamo costantemente in arrampicata quando cerchiamo la posizione di equilibrio su due punti di appoggio.





6 – Hollow position. Questo estenuante esercizio, di cui spesso fingiamo di ignorarne l’esistenza, serve naturalmente a rinforzare i nostri addominale e più in generale il nostro core. Ci sono molte varianti, con gambe tese o con gambe piegate ad esempio, ma si tratta sempre e comunque di una contrazione isometrica da tenere molto, molto a lungo. In italiano è più conosciuta come “barchetta”.





5 – Affondi e Squat. A quasi nessun arrampicatore piace fare allenamenti per le gambe, soprattutto se non ci sono in programma gare di boulder di uno certo spessore. Al di là di questo è evidente che un potenziamento generale può tornare utile a chiunque non solo dal punto di vista dell'arrampicata, ma anche di postura e di equilibrio tra i vari gruppi muscolari. In ogni caso una buona dose di potenza esplosiva nella gambe può sempre essere l'asso nella manica per il tuo progetto in forte strapiombo su roccia.




 

4 – Crunch. Se non ti piace la contrazione isometrica della Hollow position, puoi sempre dedicarti ai crunch, che sono i classici addominali dove, da sdraiati, avviciniamo il petto alle ginocchia. Non ti daremo indicazioni precise su quanto andare giù o su con la schiena perché ci sono milioni di varianti, ognuno con il suo scopo preciso. Sono esercizi spesso sottovalutati nella loro esecuzione ma che possono arrecare dei problemi alla schiena se effettuati in maniera non corretta, senza la supervisione di qualcuno più esperto di noi e se non abbiamo la muscolatura adatta a sostenere le varianti più impegnative.





3 – Piegamenti. Vengono generalmente chiamati in causa solo in una prima fase di riscaldamento, ma ti basterà dare un’occhiata alle varianti del Gimme Kraft (ad esempio con i piedi al muro) per renderti conto che puoi andare molto al limite anche con esercizi del genere. Anche il nuovo libro di Fabio Palma “Allenare i giovani per l’arrampicata sportiva” propone, tra i tantissimi esercizi a terra, la variante “Pike Push Ups” dedicata ai boulderisti che vogliono potenziare spalle e schiena. In questo libro, inoltre, l’autore specifica per ogni esercizio la disciplina dell’arrampicata per cui è più efficace; non sottovalutiamo la sua introduzione sulla necessità di eseguire questi esercizi monitorati da preparatori atletici per non incorrere in infortuni e per essere sicuri di aver pescato veramente quelli più adatti a noi.





2 – Plank – Torniamo a voler lavorare sugli addominali, sempre in contrazione isometrica, ovvero in plank: un grande classico di ogni riscaldamento. Puoi farlo sui gomiti, con i piedi a martello o con il collo del piede appoggiato al pavimento e con infinite varianti: di lato, con le gambe che vanno verso lo sterno (mountain climber), con un braccio solo. L’importante come sempre è non improvvisare e soprattutto mantenere la corretta posizione della schiena e dei glutei che troppo spesso lasciamo andare verso il basso o spingiamo verso l'alto. Inevitabili.




1 Burpees – Se vuoi sfruttare al meglio la tua unica mezz’ora libera della giornata, puoi fare un po’di Burpees che racchiudono piegamenti, salti, coordinazione, velocità, potenza. Un toccasana per l’arrampicatore che vuole mantenersi reattivo e che può fare in questo modo un allenamento ad altissima intensità su vari gruppi muscolari, come pettorali, addominali e spalle. 





Per avere informazioni molto precise sugli esercizi qua indicati, ti consigliamo il libro "Allenare i giovani all'arrampicata sportiva" di Fabio Palma, uno dei testi più completi ed all'avanguardia sul tema. 



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Fonte: blogunisalute, chiara Iaquinta

Fonte immagine: blogunisalute



Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.

 

 

20 gennaio 2020