Allenamento al trave: guida completa per arrampicatori

Più o meno nello stesso periodo in cui l’arrampicata sportiva iniziava a costruirsi un’identità propria, anche l’idea di un allenamento specifico iniziò a farsi strada nella mente di molti climber. Mettendo in primo piano la ricerca della difficoltà invece che della conquista di una vetta dai mille tratti imprevedibili, l’esigenza di preparare il corpo a sostenere sforzi massimali, diventò quanto mai concreta.

Brevissima storia dell’allenamento

Il manuale Beastmaking propone una breve storia dell’arrampicata, le cui tappe principali sono state sintetizzate, con un grande lavoro di cerca, dall’autore Ned Feehally insieme a Jerry Moffatt. La nascita del primo trave è attribuita a John Bachar, a cui dobbiamo anche la creazione della prima palestra di allenamento all’aperto e di quelle che possiamo considerare come le prime metodologie di allenamento al trave (qui trovi il link a questo libro indispensabile per qualsiasi arrampicatore): si chiamava Gunsmoke.

Alcuni anni più tardi proprio Jerry Moffatt si costruì un proprio trave, ora montato nella palestra di Norimberga, formato da una tacca da 10 mm, una da 20 mm e qualche monodito e bidito. Su questo trave Jerry sperimentò una nuova necessità che si stava facendo sentire tra gli arrampicatori: quella di poter testare il proprio livello di forza su uno strumento che potessi portare ovunque con te.

Fu comunque solo all’inizio del nuovo Millennio che il trave iniziò a essere utilizzato da un numero sempre più ampio di arrampicatori: le nuove palestre indoor, insieme alle tecnologie che vennero adottate sia per l’attrezzatura che per la creazione di scarpette sempre più performanti, contribuirono a far esplodere il livello generale e a poter puntare sempre più in alto.

Travi portatili: minimo spazio, massima intensità

I benefici del trave per gli arrampicatori

Gli arrampicatori hanno sempre avuto una sola priorità, che forse solo negli ultimi anni ha lasciato il posto a una ricerca più equilibrata di tanti aspetti che lavorano insieme per farci sentire al top della forma: aumentare la forza delle dita. Il trave è stata la risposta più ovvia a questa ricerca: nato come uno strumento che isola completamente i muscoli delle dita e delle braccia, ha subito portato a un aumento significativo, e misurabile, di questo tipo di forza.

Negli anni la nascita di modelli sempre più elaborati, tra cui quelli portatili, ha permesso di completare questa funzione con altri aspetti, come gli esercizi dinamici (possibili nei travi grandi, dove si possono fare dei lanci da una presa all’altra), esercizi di stabilità per il core (ad esempio usando il trave per fare dei front lever o esercizi addominali) e infine esercizi mirati allo sviluppo della resistenza.

È fuori di dubbio che avere delle dita forti sarà sempre un valore aggiunto per qualsiasi climber: tuttavia con la varietà di attrezzatura disponibile oggi per allenarsi, sarebbe più corretto considerare il trave come uno strumento da utilizzare per integrare allenamenti completi, e non come l’unico strumento a cui dedicare tutte le nostre sessioni di allenamento.

Tipologie di esercizi al trave

Come dicevamo, riassumere tutte le tipologie di esercizi che possiamo fare al trave in un articolo solo diventerebbe un’impresa titanica: puoi trovare, però, molti esempi sul Jollypower vol. 1, dove per ogni esercizio l’autore ci riporta indicazioni su difficoltà di esecuzione, efficacia, ripetizioni e sulla tipologia di intensità sulla quale dobbiamo lavorare.

In linea di massima possiamo comunque dividere gli esercizi al trave in: isometrici, concentrici ed eccentrici. Qualsiasi persona che si sia dedicato un minimo all’arrampicata ha provato nella sua vita a fare delle sospensioni al trave: sono gli esercizi più classici di questa tipologia di strumento, quelli dai quali è nato tutto. Si sceglie una tacca, si posizionano sopra le dita e si staccano i piedi da terra. Questo tipo di esercizio isola completamente i muscoli delle braccia e delle dita, portando a un crescente livello di forza pura di dita che sarà poi reso sempre più intenso scegliendo prese di dimensioni sempre più piccole. L’efficacia di questo esercizio è altissima, ma ha bisogno di essere integrato con un lavoro di trasformazione al pannello o sul muro.

Il lavoro concentrico riguarda qualsiasi movimento di chiusura delle braccia: quindi trazioni e lanci a toccare e a prendere (senza tornare alla presa di partenza). Tutti gli esercizi proposti da Jollypower utilizzando il trave sono di questo tipo: naturalmente, per riuscire a eseguirli, dovremo avere un trave con una varietà di prese e un’ampiezza tale che ci permetta di fare dei lanci al limite. Si tratta di un lavoro estremamente efficace, che richiede comunque un buon livello di partenza per poter essere eseguito: riuscire a fare questi esercizi con la corretta esecuzione ti permetterà di ridurre al minimo il rischio infortuni.

Gli esercizi eccentrici comprendono tutti i movimenti “a scendere”: quindi, parto con le braccia tutte chiuse su una presa e scendo per arrivare a trovarmi con le braccia stese (l’opposto della trazione). Questi esercizi (anche se effettuati a una sbarra, agli anelli o alle parallele) hanno un’efficacia altissima, ma sono potenzialmente pericolosi per l’elevato rischio di infiammazioni o infortuni. Ti consigliamo di non intraprendere questa tipologia di esercizi se non li hai mai eseguiti e senza un’attenta supervisione da parte di Istruttori qualificati.

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Le diverse tipologie di travi

Se il trave di Jerry Moffatt era particolarmente minimalista, oggi possiamo trovare modelli ugualmente semplici, che hanno comunque tutte le liste necessarie per fare degli esercizi di base, così come modelli molto evoluti, con diverse tipologie di prese e dimensioni, possibilità di essere personalizzati con inserti che riducono la profondità delle tacche e, in ultimo, la possibilità di essere comodamente trasportati e appesi ovunque.

Negli anni sono cambiati anche i materiali utilizzati per la realizzazione dei travi: se i primi prototipi erano realizzati in legno, materiale facilmente lavorabile anche a livello “artigianale”, c’è poi stata una larga diffusione dei modelli in resina che avevano un grip decisamente più aggressivo delle liste in legno. Per molti anni i travi in resina sono stati quasi l’unica opzione disponibile: quando poi, qualche decennio fa, alcuni produttori sono tornati a riproporre il legno, c’è stata una prima reazione di perplessità, ma presto anche gli arrampicatori più scettici hanno imparato ad apprezzare i benefici di questo materiale poco traumatico e decisamente più skin-friendly.

I travi portatili rappresentano allo stesso tempo l’ultima generazione di travi ma anche un vero e proprio ritorno al passato: Moffatt aveva infatti progettato questa tipologia di trave piccolo e adatto a essere trasportato per testare in momenti diversi i suoi livelli di forza utilizzando sempre le stesse prese e gli stessi parametri. Oggi il trave portatile viene utilizzato per effettuare un riscaldamento veloce prima di un tentativo sui blocchi o in falesia, magari in quei settori più piccoli dove non ci sono abbastanza vie facili da poter fare un riscaldamento graduale, o per mantenersi sempre “attivi” quando ci si vuole ritagliare una mezz’oretta per fare il cosiddetto “richiamo”.

Considerazioni sull’allenamento al trave oggi

Il trave è una presenza costante in qualsiasi manuale di arrampicata, sin dalle prime pubblicazioni editoriali in merito. Per quanto riguarda la bibliografia italiana, possiamo forse affermare che uno dei primi manuali che approfondiva l’allenamento degli arrampicatori in ogni sua parte sia stato “Train!” di Andrea Gennari Daneri e Christian Core. Ancora oggi, in qualsiasi libro su questo tema si parla di trave e di forza delle dita, mentre altri strumenti come il Peg Board o il System Board trovano spazi diversi in contesti diversi.

In passato, quando si parlava di trave, si affrontavano tematiche come lo sviluppo della resistenza alla forza, sulla quale è possibile lavorare seguendo precise pianificazioni.

Oggi abbiamo tutti a disposizione delle strutture indoor talmente ben attrezzate, che forse diventa più efficace utilizzare ogni strumento per l’uso specifico per cui è nato. Ciò non toglie che di tanto in tanto variare la tipologia di esercizi possa essere uno stimolo importante e creativo per mantenersi sempre motivati verso l’allenamento.

Se vuoi saperne di più, ti invitiamo a dare un’occhiata alla nostra Libreria e alla nostra pagina dedicata ai travi.