L’allenamento per l’arrampicata è uno degli argomenti più trattati e seguiti sulla maggior parte di siti del settore; essendo uno sport in forte espansione, non mancano le novità sia per quanto riguarda i sistemi di allenamento che le attrezzature.



Nella fase di riscaldamento è assolutamente fondamentale, dopo un primo momento di attività aerobica, passare ad un lavoro più specifico per scaldare avambracci e dita: per questo troviamo moltissimi accessori per le dita che hanno anche la doppia utilità di stimolare il lavoro dei muscoli antagonisti in arrampicata, in modo da compensare la tendenza dell’arrampicatore ad avere le mani sempre molto chiuse. Nel capitolo “riscaldamento” troviamo poi ancora le fasce elastiche, utilissime per far lavorare le spalle ed i grandi muscoli e strumenti per alcuni lavori più specifici come il Foam Roller.



Se arrampichiamo da poco, il miglior sistema di allenamento è l’arrampicata stessa, che possiamo praticare sia su muro boulder che parete con la corda indoor (o ancora meglio sulla roccia); in questa prima fase possiamo integrare un po’ di esercizi a corpo libero (vedi il nostro post dedicato) che ci permettono di migliorare il potenziamento muscolare e rendono sempre molto equilibrato il nostro allenamento. In questa prima fase di allenamento generale possiamo munirci anche di parallele o mini sbarre (che possiamo tranquillamente utilizzare a casa) per iniziare a fare degli esercizi a corpo libero sempre più intensi, prima con i piedi a terra e poi in sospensione sulle braccia.



Dopo un paio di anni di arrampicata possiamo iniziare ad introdurre il cosiddetto “allenamento a secco”: lo strumento più utilizzato in assoluto è il trave, dove possiamo fare sospensioni, trazioni ed esercizi dinamici. Ce ne sono ovviamente di tantissime dimensioni e con prese diverse, generalmente tacche e buchi, ma spesso anche con svasi e prese rotonde. Uno dei vantaggi del trave è che occupa poco spazio e che quindi possiamo montarlo anche a casa; inizieremo con un lavoro simmetrico a due braccia ed a peso naturale, per proseguire con gli stessi esercizi zavorrati di un gilet con i pesi ed evolverci poi con un lavoro monobraccio.



Un altro strumento molto utilizzato in arrampicata è il Pan Güllich: in origine fornito solo di liste di vario spessore, ora può essere corredato da semisfere, svasi, pinze e ogni sorta di prese (trovi qua i nostri consigli). Serve ad allenare la forza esplosiva, la coordinazione ed i movimenti molto dinamici, ma lo spazio che occupa in altezza lo relega generalmente ad un attrezzo da allenamento specifico che puoi trovare in palestra. Se il trave è disponibile in diversi materiali come resina e legno, il Pan Güllich fa parte di quell’attrezzatura per l’allenamento realizzata esclusivamente in legno, ultimamente il materiale che trova il miglior riscontro tra la maggior parte degli arrampicatori.



Esiste poi tutta una serie di attrezzatura per l’allenamento che non è specifica dell’arrampicata, ma che è stata inserita all’interno di programmi di allenamento sempre più completi: tra questi ci sono gli anelli, il TRX e la sbarra. Tutta l’attrezzatura in sospensione (quindi anelli, TRX e molte prese singole progettate per questo utilizzo) ha il vantaggio di far lavorare tutto il corpo nella ricerca costante della posizione di equilibrio: quindi anche se starò cercando di fare solo una trazione, il movimento e lo sforzo che ne deriveranno saranno piuttosto diversi dallo stesso esercizio fatto alla sbarra.



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trave allenamento arrampicata



 

Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.

 



8 febbraio 2020