I luoghi comuni sull’allenamento, e nello specifico in riferimento all’arrampicata, attraversano generazioni di climber portando con sé alcune teorie che spesso sono state “smentite” o modificate nel tempo da evidenze riportate da ricerche scientifiche molto accurate. Per aiutarci a trovare la risposta corretta a molti dei quesiti che tanti arrampicatori si fanno prima o poi in sala training, abbiamo come sempre coinvolto il Dr. Olaf Panozzo di Fisiorock. Con la sua esperienza diretta in arrampicata sportiva ed i suoi approfondimenti continui (che potete seguire anche voi sulla sua pagina Instagram @fisio.rock), è la persona perfetta per chiarire ogni dubbio.
1-È vero che non si deve mai arcuare al trave?
Assolutamente no! Questo è sicuramente un preconcetto che si è derivato dagli studi sulle lesioni alle pulegge in arrampicata (in particolare gli studi di riferimento di V. Schoffl): la biomeccanica e gli studi su cadavere hanno evidenziato come una posizione arcuata sottopone le pulegge (A2 e A4 soprattutto) ad un carico molto più alto rispetto ad una posizione a mano aperta. Questo è un dato oggettivo, ma fatto su elementi inerti (cadaveri appunto), che non tengono conto della caratteristica principale del corpo umano: l’adattabilità.
E’ altrettanto dimostrato come nel tempo tutte le strutture nella mano di chi scala subiscano un processo di adattamento allo stress, aumentando la propria resistenza (dalla corticale ossea allo spessore di tendini e pulegge). Quello che va pianificato è come e quando allenare nello specifico questa prensione, soprattutto a secco: non la allenerei nello specifico in chi ha un’età di allenamento e di arrampicata basso, potremmo dure sotto i 4-5 anni, ma anche qui dipende molto dalla storia di carico.
Nella scalata invece la presa arcuata è biomeccanicamente vantaggiosa per tenere tacche piccole, e poste vicino al corpo (riuscendo a salire con le dita sopra la presa, avvicino il mio centro di massa alla parete e posso tirare verso la parete e non solo verso il basso). Solitamente la scelta su che presa usare viene fatta autonomamente dal mio sistema nervoso in base a come “la tengo meglio”. Pensare di eliminare l’arcuata sulla base del suo rischio è come pensare di non sollevare pesi perché potenzialmente mi fa male alla schiena: il risultato non è un rischio minore ma una schiena più debole.
Il segreto è sempre nel dosaggio.
2- È vero che i ragazzi sotto i 16/18 anni non possono fare allenamento con i pesi o allenamento specifico come trave e Pan Gullich?
Anche questo è un mito che non trova più sostegno nelle evidenze moderne. Abbiamo molte review pubblicate negli ultimi anni che dimostrano come l’allenamento di forza nei bambini e ragazzi dai 6 anni in su non solo non sia rischioso ma sia addirittura protettivo, e favorevole per lo sviluppo muscolo-scheletrico.
Certo, non significa allenamento indiscriminato: deve rispettare parametri precisi, anche questi forniti dalle linee guida. Quello che sappiamo essere più rischioso è sempre il volume più che l’intensità, e ragazzi o bambini che scalano tanto o magari sono in squadre agonistiche spesso fanno tantissimo volume scalando, ponendosi ad un rischio più alto di infortunio (soprattutto lesioni alle cartilagini di accrescimento delle dita), rispetto al fare un volume minore e inserire allenamento di forza specifico al trave o con i pesi.
Un discorso a parte merita il Pan, per due motivi: anzitutto dovendo prima vincere la resistenza fornita dal peso corporeo prima di potersi muovere (senza piedi) spesso l’intensità rischia di essere troppo alta per il singolo atleta. L’altro elemento è che prima di allenare qualcuno ad essere potente (potenza è uguale a forza nel tempo, con la velocità) dobbiamo allenarlo ad essere forte, e questo vale per gli adulti quanto per i bambini. Quindi prima di approcciarsi ad un allenamento di potenza dobbiamo pensare di spendere lunghi periodi (mesi o anni) ad allenare la forza.
3- Posso praticare (o utilizzare) l’arrampicata al muro o sulla roccia come unico metodo di allenamento?
Certamente! Principio cardine dell’allenamento è la specificità, e cosa c’è di più specifico per il miglioramento nella scalata della scalata stessa? Se si ha una buona comprensione della fisiologia dell’esercizio basta saper manipolare intensità, volume, durata e riposi per ottenere un adattamento specifico: forza, potenza, capacità o resistenza.
Spesso la limitante nello scalare in parete come allenamento è il riuscire a lavorare ad intensità elevate così da ottenere adattamenti di forza o potenza: quando scaliamo abbiamo sempre mediamente 3-4 punti di contatto tra mani e piedi, che riducono la percentuale di carico sul singolo arto. In quel caso arrivare a percentuali elevate non è semplice, ma il boulder può aiutare tanto sia per boulderisti che per chi fa corda.
Un allenamento tipico di forza/potenza in questo caso è il classico boulder al limite: 90’ di allenamento su 3-4 blocchi nei quali riesco a fare 3-4 movimenti massimo che per me siano durissimi. I blocchi in questione devono essere DAVVERO duri (qui la maggior parte delle persone sbaglia): mi devono richiedere svariate sessioni per farli, settimane o addirittura mesi! Obiettivo è lavorare al limite del mio possibile, 5-7’ di riposo tra ogni tentativo. L’allenamento finisce quando noto un calo della potenza: devo finire l’allenamento senza sentirmi stanco, con la sensazione di avere ancora energie.
4- Dopo una sessione a secco al trave bisogna sempre e per forza arrampicare per associare la forza specifica con il gesto?
Se si intende nell’immediato del post allenamento no. Sono un fan dell’allenare la scalata prima (ad esempio al mattino, dove voglio la qualità più alta) e poi allenare le dita nello specifico più in là nella giornata, ma non bisogna necessariamente fare le cose assieme.
Se si intende invece se basta l’allenamento a secco per migliorare, ovviamente no, e per il motivo che abbiamo indicato sopra: allenarmi al trave mi migliora nel gesto specifico che alleno al trave, ma poi ho bisogno di trasferire quella qualità in ciò che faccio fuori. E’ anche vero che quasi nessuno si allena al trave senza mai scalare, tranne in questo anno molto particolare.
5- Non voglio fare la settimana di scarico. Posso andare avanti ad allenarmi?
Pessima idea! Il riposo è l’elemento più importante dell’allenamento, ma purtroppo tendiamo a non volerci sentire da quell’orecchio. Quando ci alleniamo ci danneggiamo, sempre e comunque. Lo ripeto: quando ci alleniamo ci danneggiamo. E’ quando riposiamo che diamo tempo al nostro corpo di recuperare, adattarsi allo stimolo e migliorare: il miglioramento non avviene mica quando ci alleniamo!
Quindi ogni allenamento ben pianificato deve avere una pianificazione accurata dei riposi, sia infrasettimanali che tra i vari cicli blocchi, e anche qui non vi sono leggi assolute ma dipende dal singolo atleta e dal suo piano.
In generale un buon riferimento è il metabolismo del connettivo durante l’esercizio, in quanto il connettivo (tendini, legamenti, capsule articolari, cartilagine..) è l’anello debole rispetto a muscoli e ossa: dopo un allenamento e per le 24h successive il rapporto tra collagene degradato e sintetizzato è in negativo, siamo in perdita, per cui non è una grande idea continuare a fornire carico; dalle 36 alle 48 ore post-allenamento invece il rapporto è in positivo. Una buona regola pertanto è rispettare le 24h di scarico tra le sessioni.
6- L’allenamento cardio può essere utile per falesisti o boulderisti?
Trascurando i 30’ di attività aerobica leggera quotidiana, che sono un requisito fondamentale per la salute a prescindere dall’attività sportiva, come indicato anche nelle linee guida dell’OMS, direi di no.
Il motivo è semplice: sono entrambi sport di forza, anche quando pensiamo che siano sport di resistenza come nel caso della lead. La nostra performance pertanto non è mail limitata dalla nostra resistenza in termini puri, cardiopolmonari (se non per rare eccezioni di alpinismo, ad esempio), e anche quando ragioniamo di allenare la resistenza stiamo di fatto allenando la capacità ovvero una determinata % del nostro massimo e la nostra capacità di mantenerla nel tempo.
7- Le eccentriche sono veramente super traumatiche?
Una contrazione eccentrica risulta in un grado maggiore di microlesioni a livello muscolare, in quanto rispetto ad una contrazione concentrica ogni fibra muscolare deve tollerare dei valori di forza più elevati. Detto questo, si applica lo stesso principio dell’arcuata: questo non significa che dobbiamo evitarla, ma semplicemente sapere come e quando utilizzarla, anche perché le evidenze che abbiamo in merito ci indicano come sia una strategia formidabile per il miglioramento della forza.
8- Una programmazione deve sempre iniziare con alto volume e bassa intensità e finire con basso volume ed alta intensità?
Questo è uno dei principi base della periodizzazione lineare, e in generale può essere una buona strategia da applicare nella pianificazione di un allenamento di bambini, persone nuove alla scalata o all’allenamento, o in caso di infortunio.
Non è la sola strategia però, e a seconda dell’esigenza e della storia del singolo atleta posso optare per soluzioni differenti.
9- Ci sono strumenti indispensabili per allenarsi in maniera specifica?
Il mio parere è che, se una persona può scalare fuori (boulder o lead che sia), gli strumenti indispensabili sono trave, sbarra da trazioni e dei pesi per il sovraccarico o scarico. Diciamo che il minimo sindacale è un trave: lavoro spesso con atleti che hanno a disposizione solo quello, e si riesce a pianificare degli allenamenti soddisfacenti.
10- Trazioni con sovraccarico: i pesi si agganciano davanti o dietro all’imbrago?
Anzitutto se devo usare un sovraccarico è sempre meglio averlo all’imbrago, rispetto al gilet, in quanto più specifico perché il mio centro di massa si trova circa a livello del sacro, e vado a ricreare una situazione più simile a quando sono in strapiombo, ad esempio.
Poi io personalmente preferisco davanti, per comodità; ho atleti che riferiscono fastidio in zona lombare se caricano molti kg davanti quindi preferiscono dietro. La mia indicazione in ogni caso è di non lavorare con sovraccarichi eccessivi, e piuttosto lavorare monobraccio con scarico.