Allenarsi in casa per l’arrampicata non è molto semplice se non si ha una sala, un garage o una soffitta intera adibita a muro boulder; molti arrampicatori sono magari muniti di un trave o di qualche attrezzatura da allenamento che richieda il minimo ingombro, solitamente utilizzati per supplire a qualche seduta in palestra mancata. In questo periodo, in cui ci viene chiesto a ragion veduta di non uscire di casa, possiamo però trasformare anche il nostro piccolo trave in uno strumento molto vario che ci permetta di restare in forma. Ecco qualche nostro suggerimento per ottenere il massimo dall’attrezzatura che hai.
5- Utilizzare le bande elastiche. Supponiamo di avere un trave: una volta che abbiamo fatto tutte le sospensioni possibili e magari qualche trazione a due braccia, abbiamo finito il menu di opzioni disponibili per il nostro livello. Possiamo però sperimentare qualche nuovo esercizio (sempre e solo quando siamo ben caldi e con un po’ di cognizione) aiutandoci con le fasce elastiche, che ci permettono di scaricare un po’ di peso. Il corretto utilizzo di queste fasce dipende molto da dove abbiamo posizionato il trave e dalla presenza o meno di una sbarra solida a cui annodarla in modo che non “scappi”. Le fasce elastiche hanno diversi gradi di rigidità: più sono rigide, maggiore sarà il peso che riusciranno a toglierci. Possiamo quindi passare dalle sospensioni a due mani su delle prese buone alle sospensioni a una mano sola con lo scarico; stessa cosa con le trazioni o i bloccaggi. Ti ricordiamo ancora una volta di essere caldo caldo caldo prima di fare qualche esercizio nuovo e, soprattutto, di assicurarti di avere un massimale che ti permetta di passare al “livello successivo”: nel dubbio puoi consultare il libro Jollypower vol.1.
4- Utilizzare le prese da allenamento con bullone. Se hai fissato il tuo trave ad un pannello di legno ragnato, avrai già pensato di arredarlo con altre prese da allenamento: hanno il vantaggio di poter essere montate e smontate in cinque secondi e senza fare continuamente buchi nuovi con l’avvitatore. In questo modo puoi anche creare degli esercizi dinamici e simmetrici: mettendo due pinze, due tacche con diverse profondità o due semisfere alla stessa distanza dalle prese buone del trave (per dire), puoi fare qualche movimento in cui lanci e torni con una mano, poi lanci e torni con l’altra mano, senza scendere. Insomma, un po’ di pliometria che mantiene attivi e riesce sempre a rendere vario e divertente l’allenamento (abbiamo già consigliato di prendere un po’ di idee da Jollypower?).
3- Cambiare l’impugnatura delle prese. Se hai un trave non hai molta possibilità di scelta, a meno che tu non voglia provare opzioni più traumatiche della tenuta a dita stese, che comunque ti sconsigliamo fortemente. Se però hai ad esempio le sfere in sospensione, i cilindri, o i coni puoi variare moltissimo le tipologie di prensioni, passando naturalmente da quelle più semplici (impugnatura dall’alto nel caso delle sfere) a quelle più difficili, come tutte le prese di rovescio. Anche con degli svasi medio grandi puoi allenarti, e sperimentare, prensioni frontali o più laterali di compressione ed usarli così per allenare gruppi muscolari diversi.
2- Integrare con esercizi a corpo libero. Abbiamo dedicato un post sull’infinita varietà di esercizi a terra che ogni arrampicatore può eseguire per rinforzare i muscoli più deboli rispetto all’arrampicata, per sciogliersi e tonificarsi. Oltre a questi puoi dotarti di attrezzature che puoi spostare prima e dopo l’utilizzo e senza fare buchi nel muro come la ruota doppia per addominali, le palle mediche, la sbarra e le stability balls. Può anche essere una buona occasione per migliorare la nostra mobilità articolare e lavorare un po’ per sciogliere schiena con il rullo per la schiena o per attivare un po' di aerobicità con la corda per saltare (ottimissimo riscaldamento).
1-Se infine hai la possibilità di fare due fori sul soffitto, puoi veramente sbizzarrirti alternando gli anelli con il TRX (Functional Suspension Trainer) ed un trave portatile. Certo nulla di questo riproduce movimenti tipici dell’arrampicata ma rappresentano degli strumenti insostituibili per rinforzare spalle ed articolazioni; inoltre, come tutta l’attrezzatura in sospensione, ti permettono di esercitare una sinergia tra i vari gruppi muscolari senza isolarli come può succedere in una sala pesi con esercizi molto specifici.
Non dimenticarti di riscaldarti a dovere e, per ogni dubbio, puoi chiedere informazioni ai numerosi istruttori ed alle palestre che si sono comunque rese disponibili per essere presenti online.
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
12 marzo 2020