Sette errori comuni da non fare al trave

Tra tutti gli strumenti di cui possiamo dotarci per allenarci per l’arrampicata, il trave rappresenta quello più utilizzato, che spesso rappresenta il primo step verso quell’universo tutto nuovo che è l’allenamento a secco. Grazie anche alla sua praticità ed agli spazi ridotti che necessita rispetto ad un Pan Gullich per essere installato, vince su ogni fronte anche per quanto riguarda l’allenamento in casa. Proprio perché largamente utilizzato, è anche molto comune vedere alcuni errori nell’impostazione degli esercizi: vediamone alcuni tra quelli che abbiamo commesso praticamente tutti.

La posizione della testa

Ha un bel dire l’arrampicatore non più imberbe che dopo l’allenamento ha male alla cervicale se si sottopone a mezz’ora di trave con la muscolatura del collo in tensione. E’ ormai abbastanza risaputo che non dobbiamo fare le sospensioni con il collo incassato tra le spalle, ovvero con i gomiti completamente stesi (in modo da richiamare ed attivare i muscoli delle spalle), ma prestiamo tutti meno attenzione alla direzione del nostro sguardo. Alcuni climber tendono a guardare le prese su cui stanno sospesi per aumentare il focus sul massimale, altri guardano verso il basso per non soffrire troppo: se non teniamo una posizione neutra, ovvero guardando dritto davanti a noi, rischiamo di accusare un principio di infiammazione con il sempre piacevole risveglio del giorno dopo.

Oscillare

Soprattutto durante i primi esercizi al trave, succede di vedere gli arrampicatori oscillare nella prima parte dell’esecuzione. Questo succede per la posizione che abbiamo nel momento in cui stacchiamo i piedi: troppo avanti, troppo indietro rispetto al trave o totalmente scomoda, come chi deve usare uno sgabellino per raggiungere un trave installato troppo in alto. Ricordiamoci che  questo non è un buon modo per allenare ad esempio i muscoli del core, ma che ad ogni oscillazione aumentiamo la possibilità che ci scivoli la tacca, e quindi di farci male.

Andare a cedimento

Che si apra il dibattito sul fare le sospensioni a cedimento! In realtà il concetto non è se andare o meno a cedimento, ma cosa intendiamo e come gestiamo “il cedimento”. Al grande partito del “se non vai a cedimento non sono massimali”, rispondono i fedelissimi del “se vai a cedimento ti infortuni”. Possiamo mettere tutti d’accordo dicendo che le sospensioni per essere massimali devono essere “al limite” ma che questo limite non implica di cadere all’indietro con fragorosi tonfi di piedi al suolo, ma che può essere anticipato di qualche mezzo millisecondo con l’accortezza di appoggiare i piedi a terra PRIMA di staccare le dita. Il vostro massimale non risentirà di questa piccola attenzione, e tu rischierai di farti molto meno male.

Sospendere per un tempo a caso

Sembrerà un dettaglio di estremo zelo e che ci farà sembrare “troppo convinti” agli occhi degli altri frequentatori della palestra, ma avere un cronometro è l’unico modo per dare un senso al nostro allenamento. Non vale assolutamente contare con la mente, visto che andremmo suppergiù a caso, e non vale fare le sospensioni a cedimento per togliersi il problema dei sette secondi puliti. Idem per il periodo di rest, anche se su questo aspetto possiamo accettare un po’ più di elasticità a seconda del tipo di forza e dell’esercizio che stiamo allenando. Se abbiamo deciso do fare sette secondi di sospensione, sette di riposo, sette di sospensioni, ecc, sarà naturale avere un qualsiasi cosa che ci avvisi dell’alternarsi dei momenti on e off.

Non segnarsi le serie

Si aggancia al consiglio di prima: la regola è non fare troppo affidamento su noi stessi. Siamo stanchi della giornata lavorativa e stanchi degli impegni vari post lavorativi quindi una cosa che dobbiamo fare per ottimizzare il nostro allenamento è alleggerirci di tutto quello che possiamo. Evitiamo di prenderci anche il compito di dover contare i secondi, così come evitiamo di caricarci di tenere a mente il numero delle serie, dei chili sollevati e della dimensione delle tacche. Se lo guardiamo nel lungo termine, può essere sostenibile per una serata di allenamento, ma non nell’ottica dell’allenamento successivo, in cui dovremo andare verosimilmente ad aumentare il numero delle serie o dei kg sollevati o diminuire la tacca, ecc. E qui arriviamo all’errore successivo, ovvero:

Fare sospensioni senza una programmazione

Non è che rappresenti il più grave degli errori in termini di infortuni, ma non paga in termini di miglioramento, soprattutto se abbiamo degli obiettivi specifici (vorrei sospendere la tacca da 6mm senza carrucola, ecc). In questo calderone che può racchiudere programmi di allenamento personalizzati, così come un Personal trainer che controlla la corretta tecnica di esecuzione, mettiamo un accorgimento basilare: un foglio di carta o una lavagna dove segnarsi tutto. Non solo quello che abbiamo fatto in allenamento, ma anche già le modifiche per le settimane successive: sia che ci alleniamo da soli con i nostri libri, sia che ci facciamo seguire da qualcuno, sapere già “dove stiamo andando a parare” e quale sarà il nostro obiettivo di questa e delle prossime settimane, darà una struttura completamente diversa al nostro approccio mentale.

Scaldarsi al trave

Che noi facciamo trave, una maratona o una gara di tuffi, il nostro corpo deve essere “caldo”. Fare delle sospensioni sulla ronchia non farà in modo che il nostro corpo si scaldi. Non si sa bene per quale motivo, ma il riscaldamento che precede l’allenamento al trave è sempre molto blando, in alcuni casi inesistente. Se poi siamo nel garage di casa nostra in totale solitudine, probabilmente il riscaldamento lo faremo direttamente sui biditi. Anche se abbiamo un ventaglio di strumenti piuttosto scarso a nostra disposizione, magari perché siamo appunto a casa e non in una palestra, possiamo sempre avvalerci del nostro corpo: quindi via libera a piegamenti, salti con la corda, mobilizzazione delle spalle e dei gomiti. L’importante è alzare la temperatura corporea per poi dedicarci ad un riscaldamento più specifico verso l’esercizio che andremo a fare come le sospensioni su prese buone che diventano via via sempre più piccole.

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Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.