La tabella di programmazione per migliorare la potenza nel boulder

In qualsiasi tipologia di sport e allenamento, le tabelle di programmazione sono personalizzate sulle caratteristiche dell’atleta, sul suo stato di forma attuale, sua quando vuole trovarsi nel picco della forma e soprattutto in base a carenze soggettive. Nonostante questo, è naturale cercare dei principi di base da poter seguire modellandoli sulle proprie esigenze: ti proponiamo due interessanti video di Daniele di DP Climbing (prima e seconda parte) che riportano una programmazione “tipo” per lo sviluppo della potenza su un atleta di livello già abbastanza esperto.

Programmazione per lo sviluppo della potenza: a chi è consigliata?

Innanzitutto una premessa: non è un caso se questa programmazione sia destinata a un arrampicatore di livello medio/alto (stiamo parlando del 7c in falesia). Come abbiamo già sottolineato in altri articoli legati all’allenamento, quando ci si avvicina all’arrampicata tutta l’attenzione dovrebbe essere rivolta alla tecnica, ovvero ad arrampicare su ogni presa e inclinazione possibile. In questo modo è possibile acquisire esperienza tramite l’apprendimento di nuove abilità motorie, riuscendo intanto a sviluppare nei nostri muscoli quelle capacità condizionali necessarie per sopportare i futuri allenamenti più intensi e traumatici (come possono essere quelli fatti al Pangüllich o al trave).

I test di forza prima e dopo la programmazione

La programmazione di potenza proposta nel video è stata pianificata dopo aver fatto dei test molto semplici sulle varie tipologie di forza dell’arrampicatore: questo test verrà poi ripetuto alla fine del ciclo di allenamento, riproducendo esattamente gli stessi esercizi e valutando il cambiamento nei risultati. Questi test comprendono esercizi sulla forza massimale su sospensioni, trazioni e bloccaggi, sulla forza veloce (potenza) ovvero calcolando il tempo di una salita veloce al Pangüllich, e sulla forza resistente, calcolando per quante volte si riesce a ripetere un ciclo di sospensione per 7 secondi e di riposo di 3 secondi fino a cadere.

La forza: prerequisito essenziale

Per lavorare sulla potenza, è necessario fare prima un lavoro sulla forza, anche “solo” di quattro settimane, andando a incrementare l’aspetto che dal test ci è sembrato più carente. La scheda è organizzata in due sedute settimanali che sono suddivise in cinque momenti: riscaldamento, sospensioni massimali, boulder, Pangüllich e stretching. Il riscaldamento e lo stretching devono essere eseguiti con la stessa concentrazione degli altri momenti della programmazione: il primo è fondamentale per non infortunarci, il secondo per sviluppare la mobilità articolare sempre molto carente nei boulderisti e per accelerare il recupero facendoci arrivare al cento per cento alla sessione successiva.

Il riscaldamento in una programmazione per lo sviluppo della potenza

Il riscaldamento può prevedere anche attrezzi come il TRX che attiva i nostri dorsali e fa lavorare anche i muscoli antagonisti rispetto a quelli maggiormente sollecitati in arrampicata. Le sospensioni devono essere massimali, ovvero non più brevi di 4 secondi e non più lunghe di 10 secondi: possiamo, anzi dobbiamo, cambiare le prese tra le sessioni, in modo da lavorare sempre su prensioni diverse. Per quanto riguarda la parte di arrampicata al muro boulder, è importante dedicare ogni seduta ad un “focus” solo: ovvero un giorno proveremo dieci o quindici boulder intensi di compressione, mentre nella seduta successiva ne sceglieremo altrettanti con movimenti più dinamici e lanci (ovviamente potendo disporre di una palestra con una super tracciatura).

Potenza = velocità di esecuzione. Foto di Tristan Hobson SCARPA

La velocità nell’esecuzione, aspetto chiave della potenza

Abbiamo poi la parte dedicata alla potenza pura, ovvero il Pangüllich per quanto riguarda la prima sessione settimanale: qui la chiave di un buon allenamento è la velocità di esecuzione, ovviamente eseguendo però a salita o gli spostamenti laterali nella maniera più corretta possibile. La seconda seduta può poi essere sviluppata agli anelli, facendo lavorare tantissimo anche il core e gli addominali (nel video di Daniele puoi vedere la corretta esecuzione di molti esercizi). Capitolo a parte per quanto riguarda infine lo stretching, che abbiamo già approfondito in questo precedente post.

All’interno delle quattro settimane di programmazione sia di forza che di potenza, è importante aumentare sempre gradualmente l’intensità, aumentando i carichi, o diminuendo il tempo di esecuzione degli esercizi; per quanto riguarda i resting tra un esercizio e l’altro, l’importante è che tu torni ad essere sempre “fresco” in modo da rimanere sempre nel sistema anaerobico alattacido, e cioè da non finire in un allenamento di resistenza alla forza invece che di potenza. Buon allenamento!