L’allenamento al trave è il sistema di sviluppo della forza specifica per l’arrampicata più antico di sempre: il trave rappresenta infatti il primo tipo di attrezzatura specifica per sviluppare la forza di dita ed avambracci. Anche se i libri sull’allenamento per l’arrampicata hanno come punto fermo svariate tipologie di esercizi al trave, non si trova quasi nessuna traccia scritta sul metodo Andrada, sviluppato ovviamente dal fortissimo arrampicatore spagnolo.
Tramandata da arrampicatori ad arrampicatori, inizia ad avere qualche fonte scritta sul web: noi abbiamo scelto di prendere come riferimento il sempre affidabile, preciso ed accurato Daniele di DP Climbing, che ha voluto approfondire questo argomento in un video dedicato.
Come funziona
Il metodo Andrada attinge al principio dell’Emom (come fanno anche giustamente notare nei commenti al video), un metodo di allenamento ben conosciuto da chi fa allenamenti a corpo libero come Calisthenics, CrossFit e quant’altro. Il principio è il seguente: un ciclo di esercizi che comprende minisezioni della durata di un minuto. Questo minuto include la parte di esercizio e la parte di recupero nei secondi che rimangono.
Il ciclo del metodo Andrada comprende dieci sezioni: ad esempio la prima sezione del primo livello prevede due trazioni. Se impiego sei secondi per completarle, la mia sezione sarà di sei secondi per l’esercizio e 54 per il recupero. Alla fine del ciclo di dieci sezioni mi attendono un bloccaggio su prese buone a cedimento: quando mi si stanno per aprire le braccia, le distendo, restando ancora in sospensione sulle stesse prese fino a cedimento.
Per il numero dei cicli ed il susseguirsi ti rimandiamo alla chiarissima spiegazione di Daniele.
Pro e Contro
Il metodo Andrada è super traumatico: al di là della parte composta dai dieci minuti di attività, la parte finale a cedimento eseguita in condizioni di affaticamento è veramente ad alto rischio soprattutto per i gomiti. Inutile dire che è sconsigliato a chi ha poca esperienza di allenamento a secco e a chi non arriva da mesi e mesi di allenamenti di forza al trave.
In compenso per chi è molto allenato può rappresentare un ottimo metodo per fare un allenamento sia sulla forza (molti esercizi sono ad intensità molto alta, come ad esempio le due trazioni iniziali) che la resistenza alla forza. Inoltre riesce ad essere molto concentrato richiedendovi pochissimo tempo per sessione.
Oltre alle super doversone raccomandazioni sull'approccio a questo tipo di allenamento "molto intenso", bisogna avere un occhio di riguardo anche per i giusti tempi di recupero: se infatti la tua intenzione è di utilizzare questo periodo senza palestre (e magari senza falesia) per allenarti molto spesso, questo allenamento non fa per te. Come minimo sono infatti necessarie 48/72 ore per permette ai muscoli di tornare freschi e scattanti.
Ma se non vuoi aspettare oltre e vuoi scegliere il trave che fa per te, ecco qui il link ad un'ampia selezione di prodotti disponibili!