Nel corso di questi anni abbiamo parlato molto di allenamento per l’arrampicata, ed in questo ultimo periodo è diventato quasi una necessità per tutti familiarizzare con le programmazioni. Ecco perché abbiamo pensato di definire alcuni tra i vari aspetti da tenere in considerazione quando si cerca di seguire, o di organizzare, una pianificazione dell’allenamento.
Ogni tipo di esercizio ha diverse varianti: l’isometria può avere durate diverse che vanno ad influire su sistemi energetici diversi, mentre gli esercizi concentrici aggiungono variabili di velocità di esecuzione o di interruzione del movimento che stimolano adattamenti diversi da parte del corpo.
Differenza tra set e ripetizioni
La ripetizione rappresenta il numero di volte in cui compio un esercizio oppure la durata del set. Ad esempio per fare delle trazioni ad alta intensità probabilmente resterò su 5 o 6 ripetizioni (o posso anche farne una ipermassimale) con un carico medio alto. Le sei trazioni messe insieme rappresentano un set. Se sto facendo delle sospensioni di 6 secondi, quel tempo rappresenta il set. A volte il set può essere dato dalla ripetizione di un esercizio con la mano destra più la ripetizione con la mano sinistra, tra le quali non è necessario un riposo lungo (il tempo di dare una scrollata e ripartire). Un esempio può essere un lancio a toccare al Pan Gullich: faccio un lancio massimale con la destra, uno con la sinistra ed insieme mi costituiscono un set.
Lunghezza e riposo
I sistemi energetici occupano libri e libri di scienza sull’allenamento: vogliamo qui sintetizzarli dicendo che, in linea generale, uno sforzo sotto i sei secondi o sotto le sei ripetizioni sviluppa la forza massimale e la potenza, tra i sette e i quindici secondi lavoriamo invece sulla resistenza alla forza ed in parte ipertrofia, ed oltre ai quindici secondi sull’endurance. Il nostro obiettivo determina non solo le ripetizioni e la durata, ma anche il riposo tra i set. Se lavoro con alti carichi e poche ripetizioni, dovrò fare recuperi molto buoni o totali, quindi un minuto e mezzo o due, ad esempio. Se lavoro sull’endurance avrò dei recuperi tra i set molto più corti.
La velocità d’esecuzione
Per lo stesso motivo di cui sopra, la velocità nell’esecuzione di un esercizio (pensiamo al Pan Gullich) è determinante per andare a creare lo stimolo giusto ed ottenere l’obiettivo del nostro allenamento. La velocità è l’elemento chiave degli allenamenti sulla potenza, che abbinano l’idea di uno sforzo massimale alla sua esecuzione nel minore tempo possibile. Ovviamente per poter sviluppare potenza dobbiamo prima avere fatto una buona scorta di forza di base!
Il carico
La questione del carico è sempre molto complicata perché spesso, se non si ha un’esperienza più che pluriennale nell’allenamento a secco, può essere difficile trarne dei veri benefici da trasferire sulla roccia. Il carico non dovrebbe mai danneggiare la qualità dell’esecuzione dell’esercizio e quindi la scelta della tipologia di carico con cui lavorare (gilet, cavigliere, imbrago con pesi) insieme al motivo per cui stiamo scegliendo un allenamento del genere è di primaria importanza.
Se vuoi approfondire o leggere qualcosa in più sull'allenamento, dai un'occhiata alla nostra selezione di guide sull'allenamento o alla nostra categoria del blog Oliunìd is Training!