Creare una programmazione di allenamento per l’arrampicata che soddisfi tutti è praticamente impossibile, ma si possono dare delle basi su cosa e quanto lavorare di modo che poi ognuno possa adattarle alle proprie possibilità ed al proprio livello. Il fatto di personalizzare una scheda strutturata in base a dei “principi” ha anche il vantaggio di fare in modo che chi si alleni abbia una maggiore consapevolezza del “perché” stia facendo un esercizio piuttosto che un altro, aiutando il risultato finale che va oltre al fare della fatica pura.
La prima regola che vale per tutti è che bisogna soprattutto arrampicare: anche uno dei testi sull’allenamento più moderni ed in voga, il “Gimme Kraft” ribadisce l’importanza della fase di scalata piuttosto che dell’allenamento a secco. Questa percentuale di tempo di arrampicata è tanto maggiore quanto più si è alle prime esperienze con l’allenamento, per ridursi leggermente per gli arrampicatori esperti. In numeri lo traduciamo con un 80% di tempo dedicata all’arrampicata per i neofiti, fino ad un 60% per gli arrampicatori esperti.
Con una semplice proporzione possiamo quindi calcolare che se si hanno a disposizione cinque giorni a settimana e si ha un buon livello di preparazione, tre di questi giorni saranno dedicati all’arrampicata (includendo il sabato e la domenica), mentre in settimana ne potremo dedicare uno all’arrampicata indoor e due all’allenamento a secco. Se invece siamo alle prime armi con l’arrampicata ed andiamo fuori un giorno nel weekend ed in palestra uno o due giorni in settimana, il consiglio è di scalare, scalare e scalare, piuttosto facendo qualche piccolo lavoro sulle principali carenze al termine di una delle due sedute in palestra.
La periodizzazione in generale si può strutturare così: si parte dal periodo in cui si vuole essere in forma, ovvero una settimana di ferie, una gara, il momento ideale per provare il proprio progetto, e poi si programma a ritroso: le tre settimane precedenti al periodo di picco saranno dedicate alla potenza, e le quattro ancora precedenti al lavoro sul massimale. Se prevediamo di fare una tipologia di esercizi che non abbiamo mai provato prima, possiamo pensare di fare una o due settimane di “adattamento”, in cui li facciamo con meno ripetizioni per non rendere troppo traumatico lo sforzo richiesto.
A questo punto bisogna capire come utilizzare i giorni di allenamento a secco nelle quattro settimane dedicate alla forza massimale: l’ideale sarebbe che non fossero consecutivi, di modo da far riposare a dovere i vari gruppi muscolari, ma una soluzione la si può trovare in ogni circostanza. Solitamente in arrampicata ci si concentra molto su trazioni e sospensioni, per poi lavorare sulle altre fasce muscolari come il dorso ed i pettorali, la body tension e poi a seguire gli arti inferiori che in realtà alleniamo a livello di mobilità articolare ed elasticità.
Possiamo alternare alcuni esercizi nelle due sedute di modo da dare il tempo ai muscoli di rigenerarsi prima di una nuova seduta. In linea di massima si alternano: trazioni e sospensioni, dorso e tricipiti, esercizi differenti per il core. Se a una delle due sedute prevediamo poi di far seguire un giorno di riposo (ad esempio di solito si stacca il venerdì, quindi parliamo della seduta del giovedì), possiamo fare qualche esercizio in più sul muro boulder con blocchi molto duri. Le tre settimane dedicate alla potenza saranno invece caratterizzate principalmente da lanci ed esercizi esplosivi come boulder senza piedi e movimenti dinamici da eseguire con velocità ed esplosività ad esempio utilizzando il Pangullich. Se vuoi approfondire la tipologia di esercizi, il numero delle serie e delle ripetizioni, ti lasciamo con l’esaustivo video di Daniele di DP Climbing.
21 gennaio 2019