Avere un trave per l’allenamento in casa è fonte di entusiasmo, infinite session, sedute multiple e sospensioni interminabili per moltissimi arrampicatori: il fatto di averlo a portata di mano può avere pro e contro, quindi vediamo come utilizzarlo al meglio per allenarci senza possibilmente farci male.
Gli esercizi che possiamo fare al trave sono moltissimi, ognuno dei quali può avere altrettante varianti a seconda di quante e quali prese ci offre. Possiamo fare sospensioni su ogni tipologia di prensione possibile e, una volta che stiamo appesi per almeno quattro o cinque secondi, abbiamo il dovere morale di provare a trazionarle. Se anche la trazione a due mani ci solletica soltanto, allora è arrivato il momento di rivedere tutto il nostro campionario di esercizi preferiti in versione monobraccio, dopo aver fatto un periodo intermedio esercitandoci a due mani ma zavorrati a dovere.
Se lavorare con un carico aggiuntivo è abbastanza semplice quando ci si allena in casa, basta infatti indossare un gilet con i pesi, non si può dire la stessa cosa per quanto riguarda “lo scarico”: installare una carrucola può infatti essere piuttosto macchinoso. Possiamo ovviare il problema facilitando l’esercizio in altro modo: utilizzando prese più grandi, scaricando con un piede su una fettuccia appesa al trave o, in ultimo, facendoci aiutare da un compagno.
Ma le sospensioni e le trazioni rappresentano soltanto una parte di tutto quello che si può fare con un trave d’allenamento. A seconda dello sviluppo in altezza dello strumento che abbiamo scelto (vedi la nostra guida), possiamo fare anche dei lanci: a toccare, a prendere, a salire e scendere o a scendere soltanto, completando così la parte statica (cioè isometrica) che è quella più eseguita con questo tipo di attrezzatura.
Molto in voga al momento sono gli esercizi a corpo libero: sperando di aver scelto un trave con almeno un paio di prese di grosse dimensioni, possiamo usarle come se fossero una sbarra per allenare gli addominali. Il front lever è il top del top degli esercizi per il core e gli addominali che possiamo fare al trave ma, quando siamo i campioni assoluti in questo esercizio, possiamo alzare il tiro provandolo restando sospesi su tre dita, poi su due dita, fino ad entrare nella leggenda facendo il front lever sui monoditi.
Quindi sospensioni, trazioni ed addominali: l’importante è non sottovalutare il riscaldamento, disattenzione che in casa è più frequente. Capita a tutti di cedere alla tentazione di approfittare di cinque minuti improvvisamente liberi per appendersi solo un attimo, ma l’infortunio è davvero dietro l’angolo. Allo stesso modo consigliamo di fare anche un po’ di defaticamento, con qualche ripetizione molto tranquilla di esercizi su prese buone.
Riuscire ad abbinare a queste sedute un po’ di arrampicata al muro, se non addirittura in falesia o sui boulder, all’interno della stessa settimana sarebbe l’ideale per avere una migliore trasformazione sulla roccia dei nostri esercizi.
In questo video di Daniele di DP Climbing puoi approfondire gli esercizi, le ripetizioni e i riposi ideali da mettere in pratica nel tuo allenamento indoor.
12 dicembre 2018