Steve McClure non è sicuramente giovanissimo, ma all'età "media" di 50 anni continua a confermarsi uno degli arrampicatori più forti al mondo, con all'attivo vie salite fino al 9b e boulder fino all'8B. Il Team BMC Channel ha pubblicato pochi giorni fa un bellissimo video di Steve alle prese con Fixation, un 8c+ che si trova a Malhalm Cove, e sulla sua pagina Instagram non vediamo di rado tentativi su boulder estremi sempre in terra inglese. Oltre all'esperienza acquisita con l'arrampicata, è anche istruttore da moltissimi anni e attento osservatore di metodologie ed atleti di alto livello; recentemente ha parlato e scritto molto su come cambia l'allenamento per l'arrampicata con il passare degli anni e noi, forti anche di un recente post con Fisiorock che ha destato molto interesse, abbiamo voluto saperne di più.
Ciao Steve, bentornato su Oliunìd! Innanzitutto come stai?
La vita è bella, come lo è sempre. Molte persone stanno vivendo un periodo pesante, e sono molto grato di essere in salute ed in forma. Anche se può sembrare un periodo un po' difficile, ci sono molte cose positive su cui soffermarsi. Il miglior modo di vivere questo periodo è di affrontarlo giorno per giorno, senza guardarci indietro e senza pensare alle cose che ci mancano: i viaggi, il fatto di vedere nuovi posti o incontrarsi con gli amici. Evitare di pensare a quello che non possiamo fare nei mesi che ci aspettano. Possiamo però pensare ad oggi e, in molti casi, non è una giornata così pessima.
Abbiamo visto che sei stato ospite del BMC per un'intervista relativa all'allenamento durante il lockdown: come hai adattato la tua routine alla variabilità di questo periodo (palestre chiuse, lockdown totali)?
La cosa positiva da dire è che la natura stessa del lockdown mi ha portato verso qualcosa che possiamo definire "un vero allenamento". La mia definizione di allenamento sarebbe quella di un approccio studiato e strutturato che ha come scopo il raggiungimento di obiettivi determinati. Nonostante io mi sia ovviamente allenato moltissimo negli anni, l'ho sempre fatto in modo molto "random", senza obiettivi o programmazioni, solamente basato su quello che avevo voglia di fare in quel momento. Abbiamo delle bellissime palestre qui a Sheffield e, quando ci vado, la prendo come una giornata di arrampicata. Il mio obiettivo è di scalare e divertirmi, non aumentare il mio livello di forza per qualche obiettivo.
Nonostante questo riconosco che la programmazione di un allenamento è fondamentale soprattutto quando si pratica uno sport da lungo tempo. Abituare il corpo a fare degli esercizi, acquisire capacità di adattamento e forza è la base per avere un margine sempre più alto. La scorsa primavera non c'era modo di arrampicare e quindi ho trovato la motivazione per allenarmi. O, per dirla in un altro modo, non c'erano altre distrazioni a distogliermi dall'allenamento!
Per quanto riguarda l'allenamento in casa, pensi che arrampicatori giovani e "meno giovani" condividano le stesse problematiche?
I problemi relativi all'allenamento sono sempre gli stessi, giovani o non giovani. La motivazione è la base di tutto ed è del tutto scollegata dall'età. Anche la qualità della struttura a disposizione ha il suo ruolo, sia in termini di allenamento che di motivazione. La più grande differenza sta nel tempo di recupero, che si allunga in misura direttamente proporzionale agli anni di età. Quindi gli arrampicatori più ageés dovranno solo attendere di più tra una seduta di allenamento e la seguente.
Cosa significa per te "motivazione"?
La motivazione è la chiave di tutto e può derivare da progetti diversi. Puoi averla per una via in particolare, per raggiungere un determinato livello di forza o per un viaggio. Credo che cambiare di tanto in tanto il genere di motivazione possa essere un buon modo per rinnovarla sempre. Mi ricordo che un po' di tempo fa sono stato fermo per via di un'operazione al menisco e di una rottura della puleggia: non potevo arrampicare ma ho cercato di non farmi buttare giù dalla situazione e mi sono prefissato come obiettivo quello di riuscire a fare la prima trazione monobraccio. Dopo sei settimane sono riuscito a farne tre in fila: i miglioramenti erano molto evidenti.
A volte è difficile mantenere alta la motivazione per dei progetti a lungo termine perchè è difficile vedere i traguardi intermedi, oppure non puoi renderti conto dei miglioramenti perchè magari ti stai allenando per una via che proverai la prossima estate. In questo caso è meglio avere degli obiettivi a corto/ medio termine che siano in qualche modo collegati al progetto a lungo termine. Un esempio può essere riuscire a fare la sequenza 1-4-7 al Pan Gullich, che può essere molto utile per riuscire a chiudere una determinata via molto impegnativa. Io ad esempio non sono mai riuscito a fare questa sequenza, e potrebbe essere proprio uno dei miei prossimi obiettivi per l'inverno!
Nel tuo blog troviamo un post che parla dell'importanza di un riscaldamento appropriato per gli arrampicatori cinquantenni, che richiede più tempo e anche l'inserimento di sforzi abbastanza intensi. In questo stesso post ci dai alcuni esempi pratici di come gestisci la fase di riscaldamento in falesia, ma per quanto riguarda l'allenamento a casa come ti regoli?
Sì, il riscaldamento è sempre, sempre più lungo. E' veramente fondamentale essere consapevoli di questo e non cercare di tirare subito al limite quando siamo ancora freddi. Sono veramente stupefatto di come mio figlio di otto anni possa fiondarsi su una sbarra per le trazioni e farne dieci in fila appena si alza dal letto, mentre io posso a malapena appendermi alla sbarra e sentire doloretti in tutte le mie articolazioni ed i miei tendini. Comunque, dopo un buon riscaldamento, riesco ancora a tenergli testa: il problema è che il riscaldamento a me richiede anche quaranta minuti!
Ci sono tre cose da considerare sul riscaldamento, che vanno al di là delle differenze di età: la prima cosa è che con un buon riscaldamento riduciamo il rischio di infortunarci; la seconda è che, se non sei caldo, non puoi allenarti bene e la terza è che non puoi esprimere il massimo della tua forza, quindi l'allenamento stesso sarà meno efficace.
Trovo che scaldarsi per una sessione di allenamento sia più facile rispetto al riscaldamento in falesia: quando sei a scalare fuori puoi scaldarti troppo poco, ed essere ancora freddo, oppure troppo ed essere già affaticato. Ci sono moltissimi fattori che influiscono nella complessità di questa fase come il tipo di vie, le condizioni, gli altri arrampicatori che sono con te: ci va moltissima esperienza per sapere quando sei pronto. Quando ti alleni è più semplice perchè ci sei solo tu con il tuo corpo.
Il principio è aumentare gradualmente l'intensità, ma anche sollecitare un minimo il corpo dal punto di vista aerobico. Quindi io faccio una leggera corsa, piegamenti, TRX, pesi leggeri ed addominali, aumentando gradualmente sia l'intensità che il recupero tra gli esercizi, dapprima molto corto e poi sempre più lungo.
Sempre nel tuo post leggiamo che tra i consigli principali che dai ai tuoi "coetanei" compaiono "Allena i tuoi punti di forza" e "Mantieni la giusta intensità": quanto velocemente rischiamo di perdere il nostro livello massimale, se non lo rinfreschiamo di tanto in tanto?
A questa età è facile perdere forza massimale, che è quello di cui abbiamo bisogno per rimanere forti! Perdiamo forza massimale perchè l'allenamento è sempre più faticoso, e ci viene naturale spostarci verso allenamenti di resistenza. Ma le vie ed i boulder difficili hanno movimenti singoli molto duri, e non ci seerve a nulla restare appesi per ore alle prese sotto al crux, per poi cadere subito dopo, quando la via si fa dura. Ovviamente dobbiamo lavorare anche sui nostri punti deboli, ma diventa sempre più complicato con l'età e prevenire gli infortuni diventa una priorità assoluta. Se lavorare sui nostri punti deboli ci porta ad esporci al rischio di infortuni o a migliorare aspetti che forse non ci servono tanto sulle vie che proviamo, meglio dedicarsi ad altro.
Col passare degli anni dobbiamo dirottare il nostro allenamento verso obiettivi specifici e verso la NON perdita della forza acquisita. In più di solito ci divertiamo a fare cosa ci riesce bene quindi mantenete alti i vostri punti forti e divertitevi.
Ti abbiamo visto alle prese con il Keen Roof (8B boulder), ovviamente un boulder in tetto molto impegnativo: hai qualche trucco per recuperare dalla devastazione delle session di boulder estremi?
E' molto stimolante provare questo boulder che non è nel mio stile: è estremamente di potenza, con movimenti dinamici che richiedono molta coordinazione, mentre io di solito ho un'arrampicata molto statica, tecnica e con buoni posizionamenti dei piedi. E' interessante provare qualcosa che ti respinge, ti porta a riconsiderare il modo in cui ti muovi. Il boulder però può essere molto pesante per il fisico però e richiede un tempo di recupero extra.
Io faccio stretching e molto recupero attivo, anche se molte volte per recupero attivo intendo lavoro di tracciatura, che a sua volta può essere troppo faticoso per poter essere considerato un vero e proprio recupero. Va anche bene un po' di corsa o bici, ma sempre fatti in modo che non ci stanchino ulteriormente. Per quanto riguarda me, non sono capace a non esagerare e quindi magari mi ritrovo ad aver fatto 50km in bici! Ovviamente non posso poi aspettarmi delle ottime performance su roccia!
Ultima domanda sull'atteggiamento mentale: come vambia l'approccio all'arrampicata dai venti ai cinquant'anni?
Semplicemente non puoi aspettarti di fare a cinquant'anni quello che facevi a venti, ma il fatto è che molti di noi non hanno nessuna intenzione di fare quello che facevano trent'anni fa! Tendiamo a prendere un'altra strada, e di conseguenza anche la nostra motivazione cambia. Questa è la bellezza dell'arrampicata: è molto ampia e ha un ampio margine di applicazione.
"Crescendo", ci compaiono davanti nuovi obiettivi, che sono obiettivi a cui non avremmo pensato da giovani. E' vero, siamo meno forti fisicamente e non riusciamo ad essere molto potenti sui boulder, ma abbiamo più esperienza e siamo sempre più bravi tecnicamente. Forse il trad o l'arrampicata multi-pitch, le placche o le fessure si adattano meglio alle nostre caratteristiche.... siamo fortunati di praticare uno sport ce ha moltissime sfaccettature.
Un consiglio? Seguite Steve sul suo blog e sulla sua pagina Instagram!