Il trave è uno degli strumenti più utilizzati per l’allenamento a secco dai tempi dei tempi dell’arrampicata, sia per la sua compattezza che si adatta ad ogni spazio, sia per la sua efficacia e specificità sulla forza delle dita. Nonostante questo, quando uno si ritrova ad avere un trave come unico mezzo disponibile per “sfogare” la sua voglia di arrampicata, mantenere alta la motivazione e la voglia di allenarsi può diventare un’impresa stoica.
Ecco perché abbiamo pensato a quattro esercizi per diversificare un po’ i workout al trave: alcuni di voi magari li conosceranno già o li avranno trovati su qualche manuale, mentre gli arrampicatori con meno anni di esperienza potranno attingere ai nostri consigli per trovare qualche nuova idea!
Per avere maggiori possibilità di fare molte varianti degli esercizi, ti consigliamo un trave grande. Il materiale è indifferente, anche se quelli in legno consumano un po’ meno la pelle e sono più consigliati per un “uso intensivo”.
Esercizi al trave
Traversi. Partire su due prese di grandezza o profondità differente, mantenendo ad esempio la mano destra ferma sulla presa più a destra del trave, la sinistra centrale. Faccio piccoli spostamenti di mano in modo da traversare e trovarmi con la sinistra sulla presa più a sinistra. Ripeto partendo nell’altra direzione. Se gli arrampicatori intermedi useranno prese buone e tasche, gli arrampicatori evoluti possono tentare dei traversi sugli svasi, come ad esempio su tutta la parte superiore del Beastmaker 2000. Interessante anche in ottica di resistenza alla forza (calcolare bene i secondi in cui traversiamo ed i riposi).
Prima il piede. Prendiamo spunto da uno degli esercizi del Gimme Kraft, riportandolo al trave. Partiamo con due mani su due prese/ buchi nella parte bassa del trave e puntiamo a due prese buone nella parte superiore. Dalla posizione di sospensione andiamo a toccare con le dita del piede destro una presa buona in alto a destra, torniamo nella posizione di sospensione e lanciamo alla stessa presa con la mano destra (senza scendere). Torniamo giù senza scendere e ripetiamo dall’altra parte. Ottimo per il core.
Sbandierate. Se hai la possibilità di appoggiare i piedi in spinta sul muro o anche lateralmente contro i pali della struttura su cui hai fissato il trave, puoi provare questo esercizio con diverse varianti. Parti con due mani su due prese basse del trave ed i piedi in spinta. Lancia verso una presa in alto e cerca di frenare la sbandierata il prima possibile. Torna con i piedi contro il muro, stabilizzati e torna alla presa di partenza: ripeti dall’altra parte. Una variante può anche essere quella di salire di presa in presa sempre con la stessa mano e sempre mantenendo i piedi puntati. Una volta arrivati alla presa più in alto, stacchiamo i piedi, teniamo, e li ripuntiamo sul muro.
Statici/ dinamici. Prendiamo il classico esercizio in cui dalla posizione di partenza in sospensione con entrambe le mani su due prese della stessa profondità lanciamo ad una presa in alto con la destra, torniamo a quella di partenza, lanciamo a sinistra e torniamo a quella di partenza. Una variante che ti suggeriamo è quella di provare prima l’esercizio in maniera super statica, caricando tutto il peso sul braccio opposto a quello che si muove, poi in maniera molto dinamica, infine con un ritmo naturale.
E se non hai ancora un trave, passa a dare un'occhiata sul nostro sito!