Abbiamo già avuto modo di conoscere il Dr. Olaf Panozzo in occasione di altri post (come a proposito della rottura della puleggia o dell’intensità degli allenamenti in arrampicata) ed ormai moltissimi di noi lo seguono sulla sua attivissima pagina Instagram. Oltre che essere Fisioterapista, è anche attivo arrampicatore, esploratore di massi nuovi ed appassionatissimo di allenamento specifico per l’arrampicata. In uno dei suoi ultimi post ha schematizzato la proporzione ideale tra tempo in cui si dovrebbe allenare il gesto, ovvero l’arrampicata stessa (sia outdoor che sul muro, sul moon board o system wall) e tempo per l’allenamento a secco. Stiamo parlando di 75% del nostro allenamento dedicato al gesto, o meglio “shoes on” e 25% “shoes off”, facendo rientrare in quest’ultimo sottoinsieme tutto ciò che non prevede l’uso di scarpette: trave, pan gullich, trazioni, pesi, yoga, potenziamento in generale, stretching/mobilità. Ne sono sorte un miliardo di domande, ed anche noi abbiamo voluto contattarlo per approfondire meglio questo argomento.
Ciao Olaf, bentornato! Il tuo ultimo post ha avuto un altissimo riscontro tra i climber, soprattutto per via del fatto che nell’ultimo anno per molti la percentuale è stata 99% allenamento al trave, 1% scalata! ;) Ti aspettavi un feedback così “sentito”?
In questi ultimi anni l’allenamento in arrampicata sta iniziando ad essere sempre più studiato, e la sua validità comprovata: complice da una parte l’esplosione dei social media e la vetrina che questo costituisce per le mille forme di allenamento possibili (e non sempre sensate, diciamolo), dall’altra l’uscita di sempre più studi scientifici solidi sull’argomento, l’allenamento in arrampicata è diventato “di moda”, diciamo.
Ma noi non siamo “travisti”, o “pangullisti”: siamo arrampicatori. E quindi ho sentito la necessità di esprimere quello che in molti altri sport di skill (vedi baseball, basket, skateboard, ecc…) è ormai semplicemente pratica quotidiana: l’allenamento di forza o a secco serve, ma la maggior parte del tempo e dell’allenamento deve includere il gesto specifico dello sport stesso. E le persone hanno risposto con una buona coscienza (almeno a parole) della cosa.
Ed infatti vogliamo fare un passo indietro, andando più a fondo in quelle che sono le motivazioni di una percentuale di questo tipo: ci sono altri motivi oltre al fatto che, come hai detto tu, sia principalmente uno skill sport?
Il motivo di fondo è principalmente quello: un giocatore di NBA si allena sicuramente in palestra per migliorare i parametri fisici che gli servono in quel specifico momento della stagione; ma questa è una percentuale limitata rispetto all’allenamento che fa in campo e con la palla.
E non è una questione di compensare carenze fisiche con qualità tecniche, perché anche quello è intrinsecamente sbagliato: si tratta di allenare le carenze fisiche in una maniera specifica. La specificità è uno dei principi base dell’allenamento; significa, semplificando, che se io mi alleno a fare una cosa (es: trazioni con sovraccarico) migliorerò al 100% in quella cosa specifica, mentre il transfer di quel miglioramento in un altro gesto (es: arrampicata) sarà progressivamente minore a seconda della differenza tra cosa allenata e gesto. Quando parlo del 75% di allenamento shoes on non sto parlando di arrampicata “libera” o senza intento: parlo (anche) di forme di allenamento specifiche ma che vengano fatte usando una modalità molto più simile al gesto finale e che quindi mi assicurino un transfer molto più alto.
A questo poi si aggiungono anche tutti gli aspetti meno fisici e più di skill o practice, che a maggior ragione vanno praticate nei parametri dello sport stesso, e che non possono essere sostituiti con l’allenamento. Ad esempio, un battitore di baseball più allenare tutti i muscoli coinvolti nel gesto della battuta, per renderli più veloci, forti, resistenti ecc… ma non può allenare la precisione della battuta, l’angolazione, la traiettoria senza avere una mazza in mano.
E’ quindi corretto dire che arrampicando sul muro boulder stiamo comunque allenando o alzando il nostro livello di forza?
La risposta breve, come sempre, è “dipende”. Dipende dalla forza e dal grado di chi si allena, rispetto ai requisiti specifici che gli vengono richiesti dal boulder che sta provando (non tanto dal muro boulder in toto). In linea generale, se sto lavorando facendo blocchi dal 65% del mio grado limite in su (diciamo da 1 grado sotto il mio grado flash in su, ma ovviamente stiamo parlando di parametri difficili da oggettivare) sto sicuramente migliorando la mia forza. Poi posso scegliere di migliorare parametri fisici specifici a seconda di come manipolo i singoli parametri dell’allenamento: ad esempio, se scelgo di usare le prese più piccole e dure per me, usando piedi liberi, sto lavorando soprattutto sulla forza di dita; se uso prese lontane forzandomi a lanciare e fare movimenti dinamici o deadpoints, sto puntando più su potenza o forza di contatto; se cerco di muovermi in maniera statica, magari facendo una pausa di 1-2’’ prima di prendere la presa seguente, sto lavorando sulla mia body tension. E contemporaneamente sto allenando la mia capacità di muovermi dinamico, statico, ecc…
Parliamo quindi di questo 75%: per poter dire che sia un “allenamento”, cioè qualcosa che ci porta a migliorare poi sui nostri progetti, deve trattarsi per tutta la durata dell’allenamento di boulder ad alta intensità, oppure di circuiti/vie per noi al limite?
Forse la risposta migliore è “deve essere arrampicata con un intento specifico”. Devo essere in parete con un piano ben chiaro, la cui finalità sia quella di lavorare su un aspetto in particolare della mia performance. E in questo possono rientrare tantissime forme di allenamento differenti, dai drills tecnici, ad allenamenti a circuito o di capacità, boulder al limite e tutte le varianti possibili che stanno a metà tra queste cose.
Sono in parete, ma non sto “solo scalando”: sto scalando con un fine preciso, e con un piano per lavorare su questo fine. Il luogo comune è che l’allenamento sia solo trave, pan, pesi ecc… e il resto è fare un po’ quello che ci pare, senza finalità. Questa sicuramente non è una grande strategia perché ogni volta che siamo in parete abbiamo la possibilità di diventare arrampicatori migliori o peggiori: dipende tutto da quello che decidiamo di fare.
Se partiamo dal presupposto di dedicare due ore al nostro allenamento, un’ora e mezza sarà quindi idealmente al muro e mezz’ora al trave o al pan gullich: come gestiamo l’organizzazione del lavoro tra potenziamento generale (trazioni su ronchie) e forza specifica massimale (sospensioni su tacche)?
Qui non c’è un’unica risposta perché dipenderà dall’organizzazione del plan di allenamento dal punto di vista degli obiettivi, periodizzazione e pianificazione settimanale e del singolo workout.
Ci tengo a specificare che la percentuale si adatta principalmente a quello che faccio globalmente nella mia pratica di arrampicata, non tanto alla singola sessione. Questo significa che posso avere una singola sessione o più di una che siano solo di allenamento a secco, altre sessioni di sola pratica in parete: è il bilancio tra tutte queste cose che deve rispettare il 75% rispetto al 25%, principalmente. E’ più realistico.
Poi se i requisiti lo richiedono posso fare come nell’esempio che hai riportato. E’ un opzione.
E passiamo alla questione “caliente” di questo periodo, ovvero l’impossibilità per la maggior parte degli arrampicatori di poter usufruire di un muro boulder. Vogliamo mandare un messaggio di gioia e speranza, dicendo che comunque intere sedute al trave porteranno comunque i loro benefici prima o dopo?
Assolutamente! Non stiamo dicendo che l’allenamento a secco non serva: ormai le evidenze che ne dimostrino i benefici sono tantissime.
Stiamo solo ricordando però che se, quando torneremo in parete dopo mesi di trave, noteremo un calo della performance, è normale e comprensibile: magari il rapporto peso:potenza sulla 20mm sarà drasticamente migliorato, ma non è detto che si sia in grado di esprimerlo nel gesto specifico. E torniamo alla specificità.
Tra i commenti che sono arrivati, è stata fatta un’osservazione interessante: questa percentuale può essere ritenuta valida anche per atleti molto esperti, che hanno già un’ottima e super consolidata tecnica arrampicatoria?
Questa è una domanda molto intelligente e importante, che ci porta a fare una considerazione fondamentale: questa percentuale non è fissa. Non vale per tutti e non è scritta nella roccia. In un’atleta con una storia di arrampicata e di allenamento lunghissime ci sarà probabilmente bisogno di una percentuale differente: dopo anni e anni i stimoli, per ottenere un adattamento dall’allenamento c’è bisogno di una programmazione minuziosa e dettagliata, che fornisca stimoli molto alti e nuovi al sistema-corpo per ottenere un ritorno in proporzione bassissimo. E per fare questo magari la percentuale di secco dovrà alzarsi di molto, o può anche essere vero il contrario.
Ultima domanda, stile “avvocato del diavolo”: c’è comunque chi sostiene che la tecnica acquisita non la perdi, ma la forza massimale sì e che quindi, in una situazione in cui non possiamo arrampicare, sia forse più utile cercare di non perdere la forza specifica di dita ed avambracci. Cosa ne pensi?
Penso che la componente tecnica e di skill la perdi eccome, perché dobbiamo capire bene di cosa parliamo qui: il gesto specifico non è (solo) la teoria di come si fa una lolotte; è il saper fare una lolotte sul passo duro del progetto, 1 metro sopra l’ultima protezione, con gli avambracci pieni e 20m di via sotto i piedi. E’ il saper dare il massimo all’ultimo tentativo possibile della giornata, quando ormai la potenza è finita. E’ saper spingere e credere in quel piedino unto e spalmato, e non farlo scappare.
La forza e la potenza sono attributi sufficientemente stabili: impiegano molto tempo a crearsi, ma ne impiegano altrettanto a deteriorarsi. Posso riuscire a mantenere il massimale fino a 28-30 giorni di INATTIVITA’ COMPLETA prima di notare un calo, e per mantenerla è sufficiente pochissimo: 1 sessione a settimana con 1 set di 1 esercizio da poche ripetizioni alla giusta intensità.
Poi ovviamente non è che se non posso scalare allora non mi alleno nemmeno, perché sarebbe stupido non sfruttare il tempo a disposizione per migliorare dei parametri fisici. Ma non devo dimenticare che sono appunto parametri fisici, ed è solo una voce tra le tante che costituiscono la performance.