Il peg board è un trave forato che viene solitamente venduto con dei pioli di legno che vanno ad incastrarsi nella sua struttura. Il suo utilizzo in arrampicata è altrettanto storico quanto quello del simile Pan Güllich, per quanto quest’ultimo abbia riscosso maggior successo e popolarità. Ora, in un periodo in cui si cerca di diversificare il più possibile gli allenamenti, sta però tornando di moda anche il peg board, grazie anche all’utilizzo ed alla pubblicità che se ne fa anche tramite altri sport come il crossfit.
Similmente al Pan Güllich, il peg board rappresenta uno strumento da usare principalmente senza piedi, quindi specifico per aumentare la forza nelle spalle, nella schiena e la body tension. La differenza è che le mani sono sempre fisse sull’impugnatura dei pioli, e quindi non c’è quasi nessuno stimolo sullo sviluppo della forza delle dita. Diciamo “quasi” perché in realtà ci sono vari pioli di varie forme, che offrono la possibilità di poter cambiare la prensione senza scendere, e di stimolare diversi muscoli.
Gli esercizi che si possono fare sono principalmente di due tipi: i lanci a una o due mani (ovviamente sono necessarie almeno due coppie di pioli), e gli esercizi dove le mani non lasciano mai la presa. Questi ultimi sono ottimi per migliorare i bloccaggi e la forza esplosiva. A seconda della superficie del trave forato di cui si dispone, si può simulare una vera e propria salita, spostamenti in laterale o incroci. Un classico di questo tipo di esercizi consiste nel tenere i due pioli a una larghezza simile a quella delle nostre spalle, chiudere le braccia, salire, accoppiare vicino e chiudere di nuovo. Per renderlo più difficile, possiamo provare a salire di nuovo sempre con lo stesso braccio, fino al foro più alto che riusciamo a raggiungere.
I lanci invece prevedono due coppie di pioli già fissati a diverse altezze: si può anche provare a lanciare puntando i piedi contro il muro o contro il pannello. È importante non atterrare mai a braccia completamente stese: come strumento comporta rischi di infortuni molto più bassi rispetto al Pan Güllich, ma è comunque fondamentale fare attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti.
Essendo uno strumento molto specifico, sconsigliamo di allenarsi per tutta una stagione solo con il peg board, ma piuttosto di inserirlo come diversivo agli allenamenti per la forza delle spalle e del tronco in generale. Per avere qualche idea in più sugli esercizi che si possono fare, soprattutto per chi è all’inizio, consigliamo un paio di video da Youtube.
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