L’allenamento dei muscoli del Core in arrampicata sportiva si può quasi considerare una novità degli ultimi anni. Spesso considerato un allenamento molto specifico e d’elite, è stato e continua ad essere ampiamente sottovalutato: spesso viene addirittura considerato un allenamento blando, nella migliore delle ipotesi un allenamento “complementare” a quelli più specifici per l’arrampicata.
In realtà il core coinvolge tantissimi muscoli profondi che si dividono tra maggiori e minori e comprendono gli addominali, come tutti sappiamo, ma anche il grande dorsale, il trapezio e gli estensori spinali (non li abbiamo elencati tutti). La sinergia del lavoro di tutti questi muscoli comporta una maggiore stabilità del tronco e del bacino ed una maggiore efficacia dei movimenti in qualsiasi attività fisica. Avere questi muscoli poco potenziati può portarci più facilmente ad un infortunio.
La sua funzione in arrampicata
In arrampicata, dove molto spesso siamo alle prese con situazioni di forte instabilità come possono essere passaggi aleatori o torsioni in strapiombo, ma anche dove magari dobbiamo riposare per qualche minuto su due microappoggi in placca per i piedi, avere questi muscoli ben sviluppati può portarci ad economizzare molto le energie e ad esprimere al meglio la nostra forza.
Il core però non entra in gioco solo in situazioni dove svolge una funzione dinamica, come tenerci vicino alla parete quando arrampichiamo in strapiombo, ma anche una funzione statica legata alla postura. Questo è il motivo per cui quando parliamo di esercizi per il core spaziamo dai classici addominali tipo “crunch”, dove eseguiamo degli esercizi in movimento, ad esercizi statici come le plank.
Anche se gli esercizi statici sembrano sempre molto semplici da eseguire e poco intensi, in realtà lo sviluppo della forza del core statico è una tra le più difficili da ottenere e misurare, e uno degli aspetti più sottovalutati di questi gruppi muscolari.
Avere un core molto equilibrato con muscoli sviluppati in maniera omogenea , non ci farà solo arrampicare meglio, ma ci aiuterà ad avere un corpo più bilanciato e con una postura più corretta. Vi elenchiamo qui tre esercizi per il core dinamico e tre per il core statico che potete fare tranquillamente a casa.
Esercizi dinamici
Da plank a piegamenti. Dalla classica posizione della plank sui gomiti, ci portiamo nella posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, poggiando non più i gomiti a terra ma i palmi delle mani. Quindi da gomiti a terra, stacchiamo il braccio destro per appoggiare la mano destra e poi il braccio sinistro per appoggiare la mano sinistra a terra. Facciamo la sequenza inversa per tornare in posizione di plank. Ricordiamoci di contrarre i muscoli del core e di mantenere la schiena in una posizione corretta.
Passi con le mani. Dalla posizione di partenza dei piegamenti e rimanendo immobili con i piedi, spostiamo le mani su una superficie poco più alta, come può essere un crashpad aperto davanti a noi. Spostiamo in avanti la destra, poi la sinistra, poi torniamo indietro. Prestiamo sempre attenzione alla qualità del movimento ed al mantenimento della posizione corretta.
Spalle alternate. Dalla posizone di partenza dei piegamenti, stacchiamo la mano destra per toccare la spalla sinistra e la riportiamo a terra, poi stacchiamo la mano sinistra per toccare la spalla destra.
Esercizi statici
Barchetta. Classico esercizio inserito in molte schede di allenamento: ci si sdraia sulla schiena e si staccano da terra sia i piedi che la parte superiore della schiena, le braccia allungate lungo ai fianchi. Si deve tenere questa posizione almeno trenta secondi; il collo deve essere in posizione neutra
Plank. Altro classico esercizio per gli addominali ed i muscoli della bassa schiena: ci mettiamo rivolti verso terra, mantenendo l'appoggio solo con la punta dei piedi ed i gomiti/avambracci/mani. La schiena deve essere perfettamente dritta: quando sentiamo che perdiamo la posizione corretta della schiena, riposiamo.
Plank laterale. Ci appoggiamo su un fianco e torniamo alla posizione della plank ma su un lato solo, ovvero appoggiando il gomito/avambraccio/mano ed il piede. Stendiamo l'altro braccio verso l'alto e manteniamo questa posizione fino a quando riusciamo a restare allineati.