In un’antica edizione di Train del 2000 gli autori Andrea Gennari Daneri e Christian Core scrivevano a proposito dell’allenamento della resistenza al trave: “tutto sommato si tratta di un esercizio da consigliare solo a chi è impossibilitato per lungo tempo a lavorare sul pannello o sulla roccia”. Ed eccoci qua, venti anni dopo, impossibilitati per almeno un mese a frequentare (e non per la prima volta) le palestre.
L’allenamento della resistenza alla forza è molto più completo se include i fattori più tipici dell’arrampicata e quindi sequenze di movimenti della giusta intensità, un’alta variabilità della tipologia delle prese ed inclinazioni ed anche la resistenza psicologica che entra in gioco in situazioni di equilibrio precario come le sbandierate, i ristabilimenti ed agganci di piedi difficili da eseguire.
Senza tutte queste componenti potremo fare un lavoro parziale, ottimo per mantenere il livello acquisito fino ad ora ma abbastanza complicato da trasformare in un vero e proprio miglioramento nell’arrampicata sulla roccia. Detto questo, e complici le molteplici chiusure delle palestre di quest’anno, dobbiamo fare i conti con lo spazio di cui disponiamo in casa e le attrezzature che possiamo installare.
Quasi tutti gli arrampicatori che non vogliono rinunciare ad allenarsi hanno ormai provveduto ad installarsi un trave in casa. L’allenamento per la resistenza al trave può includere lavori di isometria così come esercizi concentrici: molto spesso gli esercizi come sospensioni e trazioni vengono eseguiti con l’aiuto di un box o una sedia per scaricare almeno in parte il proprio peso appoggiando uno o due piedi. Questo aiuta anche a variare leggermente l’inclinazione del proprio corpo rispetto al trave, andando a richiamare angolazioni simili a quelle dell’arrampicata in strapiombo.
Possiamo eseguire non solo sospensioni e trazioni, ma anche bloccaggi, cambi di mano, lanci ad altre prese e sbandierate: le possibilità sono moltissime, ma non è da sottovalutare la difficoltà di trovare un’intensità omogenea, adatta al lavoro sulla resistenza.
Le variabili che influiscono sul tipo di resistenza su cui stiamo lavorando sono moltissime, ma per ovvi motivi il trave si presta in particolar modo al lavoro sulla resistenza alla forza, che richiede sequenze di movimenti più brevi.
Per lavorare sulla resistenza breve, dobbiamo mantenerci su esercizi al nostro limite che abbiano una durata compresa da cinquanta a novanta secondi. E’ importante trovare l’intensità giusta per eseguire questo esercizio in modo da arrivare sfiniti all’ultimo movimento. Il riposo deve essere di circa cinque minuti, poi si ripete per altre tre volte per completare una serie; riposiamo dieci minuti e ripetiamo la serie per altre due volte (fonte Train).
Se vogliamo fare questo tipo di lavoro al trave, potrebbe essere utile scegliere un modello grande che ci offra non solo diverse tipologie di prese, ma anche la possibilità di lavorare in maniera sfalsata con le due mani (una su tacca buona sotto a sinistra, una su presa buona in alto a destra) in modo da inserire anche lavori propedeutici agli esercizi monobraccio e molto più vari.
Jollypower propone tantissimi esercizi “dinamici” al trave, con lanci, accoppi, cambi ed incroci: ti consigliamo di scegliere il tuo e di modificarlo a piacere per avere sempre stimoli nuovi in un periodo in cui la motivazione tende ad essere non alle stelle.