L’allenamento per l’arrampicata si divide tra lavoro tecnico, che mette come priorità assoluta l’apprendimento corretto dei movimenti che possiamo trovare su roccia, e lavoro di forza, che porta ad un potenziamento sia generale (dorso) che specifico (dita). A metà strada tra questi due tipi di lavoro abbiamo l’arrampicata (boulder) senza piedi dove l’allenamento della potenza esplosiva delle braccia e della schiena viene associato alla tipologia di prese sempre diverse del muro boulder.
Il No Foot non è un tipo di allenamento ideale per chiunque: richiede infatti già una discreta base di forza per potersi trazionare da una presa all’altra ed anche una conoscenza dell’esecuzione corretta di esercizi simili (come può essere una salita semplice al Pan Gullich) per evitare di farsi male.
A cosa serve nello specifico questo tipo di allenamento? Innanzitutto sviluppa la forza massimale sia delle braccia che delle dita, migliora l’esplosività, i movimenti dinamici e la coordinazione. A differenza di esercizi simili che possiamo eseguire al Pan Gullich od al trave, salire dei boulder senza piedi offre una varietà di movimenti e bilanciamenti del corpo che vanno al di là della semplice salita su liste uguali ed equidistanti tra loro, mantenendo il corpo in posizione sempre perpendicolare a terra.
Per contro è difficile programmare un allenamento di questo tipo in maniera precisa e sistematica: mentre sul Pan Gullich possiamo “misurare” i miglioramenti delle nostre salite contando il numero di liste che riusciamo a saltare in un lancio, avere un’idea altrettanto chiara dell’intensità al muro boulder è più complesso. Oltre a questo, è evidente che sia molto traumatico come esercizio, ancora più della salita al Pan Gullich dove ripetiamo lo stesso identico movimento con entrambe le braccia.
Prima di lanciarsi quindi in questo tipo di allenamento, è bene essere consapevoli che dobbiamo avere un assoluto controllo sui lanci e soprattutto sul modo corretto di “atterrare” sulla presa, attivando sempre bene le spalle ed evitando di arrivare con il braccio completamente steso. E’ un esercizio che non andrebbe mai fatto da stanchi, per evitare il rischio maggiore di infortunarsi: anzi, appena sentiamo che il nostro rendimento inizia a calare, possiamo direttamente cambiare esercizio.
Essendo un esercizio di altissima intensità, è generalmente sconsigliato abbinarlo ad un alto volume: questo vuol dire limitarsi a pochi boulder senza piedi per sessione (massimo 8 boulder di 5/10 movimenti), privilegiando la qualità e l’efficacia del movimento rispetto alla quantità dei boulder saliti. Tra un boulder e l’altro si dovrebbe riuscire a recuperare completamente, per non andare a lavorare su altri aspetti come la resistenza alla forza.
Non è un allenamento per neofiti, per atleti che hanno poca esperienza con l’allenamento specifico e per atleti molto giovani: prima di lanciarti su questo tipo di esercizio, chiedi un parere ad arrampicatori più esperti, ad un allenatore o ad un istruttore.
Simone Torrent
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.