Fino a qualche anno fa tra gli arrampicatori si sentiva parlare poco di allenamenti per gli addominali, ma ultimamente è diventato un vero argomento caldo. Con l’aumento delle persone che praticano boulder a livelli sempre più evoluti, è aumentata anche la richiesta di esercizi vari ed efficaci per il potenziamento di tutto il “core”, ovvero l’insieme di tutti i muscoli che comprendono addominali, psoas, lombari, ecc.
Uno sviluppo della forza di questi muscoli proporzionato a quella delle braccia ad esempio, permette non solo di essere a nostro agio su tetti e strapiombi, ma anche di evitare di infortunarci per un deficit dovuto a uno squilibrio dei nostri muscoli. In poche parole può insorgere un’infiammazione allo psoas, molto comune tra chi non ha ancora un alto livello di forza nella parte bassa della schiena e fa esercizi addominali troppo intensi per le proprie possibilità; oppure può venirci direttamente un’infiammazione alla fascia lombare della schiena che, oltre a essere chiaramente dolorosa, ci costringe a uno stop più o meno lungo nel nostro allenamento.
Nonostante tutti gli strumenti a disposizione degli arrampicatori di oggi, la sbarra offre ancora un’opzione molto valida per questo tipo di allenamento, oltre ad essere tra le primissime ad essere stata utilizzata. Possiamo fare addominali ad esempio tirando su le ginocchia al petto, certo, se siamo evoluti possiamo anche esercitarci alle planches (ossia portare il corpo in posizione stesa, perpendicolarmente rispetto alle braccia), ma in realtà qualsiasi esercizio che vogliamo fare “da appesi” andrà inevitabilmente a sollecitare tutta la fascia del core. I migliori sono chiaramente quelli che simulano il gesto arrampicatorio, quindi andando a cercare di puntare un piede il più lontano possibile dal nostro corpo (ovviamente rimanendo appesi con le braccia a varie angolazioni e distanze) oppure unendo l’esercizio della trazione a spostamenti laterali da una spalla all’altra.
Questo tipo di allenamento è molto utile soprattutto per le ragazze, per chi arrampica da poco o per chi ha poco tempo da dedicare al boulder in settimana: solitamente una buona frequenza di sedute di boulder, al muro o su roccia, possono bastare per colmare delle carenze in questa fascia.
Come sempre ti lasciamo dei video su come sviluppare una fascia addominale da paura:
27 aprile 2018