Quando si parla di allenamento per l’arrampicata, ci si riferisce di default a trazioni e sospensioni e solo negli ultimi anni anche agli esercizi per il “core”: praticati fino a qualche anno fa più che altro da climber di altissimo livello e smisurata lungimiranza, vengono ora presi in considerazione da chiunque si avventuri nel mondo dell’allenamento specifico.
La zona del core è importante in arrampicata come in molti altri sport proprio perché è il “collegamento diretto” tra la parte superiore ed inferiore del nostro corpo: racchiude molti gruppi muscolari tra cui addominali (anche laterali), dorsali e lombari ma anche le fasce muscolari dei glutei, i flessori dell’anca ed i muscoli dell’arco del tronco. Il potenziamento di questi muscoli ci aiuta nel gestire meglio l’equilibrio grazie all’utilizzo appropriato delle fasce che si trovano sui fianchi, nell’effettuare lanci esplosivi, controllare le sbandierate e nel riuscire ad alzare e caricare i piedi su passaggi strapiombanti. Sono anche i muscoli coinvolti nei movimenti di compressione e nella rotazione del torso, protagonista in alcuni movimenti estremi soprattutto nei boulder e sono i veri artifici della cosiddetta “scalata fluida”.
Un bilanciamento tra tutte queste variopinte fasce muscolari porta benefici anche alla postura generalmente problematica, o meglio dire sbilanciata, degli arrampicatori. Si possono eseguire la maggior parte degli esercizi a corpo libero senza attrezzature specifiche: le classiche Plank o gli addominali sdraiato a terra sono l’esempio più comune.Se si vuole però avere il massimo dell’efficacia da questi esercizi, ci si può munire di un trave o di qualsiasi tipo di attrezzatura in sospensione come un TRX, degli anelli o delle prese in sospensione ed in ultimo una sbarra. Con questo tipo di attrezzatura puoi iniziare ad allenare il Front Lever, inizialmente con una gamba piegata, il WindshiledWipers od il Marine Core (un nome, un programma!): questi esercizi offrono dei movimenti estremamente simili all’arrampicata in strapiombo, e la loro trasformazione sulla roccia ti potrà svoltare il tuo modo di arrampicare in tetto.
Non bisogna però abbracciare “la causa” dell’allenamento del core senza un’adeguata programmazione: infatti questa rappresenta solo una parte del vero allenamento, e non deve totalizzare la nostra attenzione. Infatti è stato rilevato che “un allenamento eccessivo verso il potenziamento del core non dà risultati in termini di migliori prestazioni e toglie spazio agli allenamenti più specifici verso i gruppi muscolari motori principali” (fonte: Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Aut. Bompa, Buczzichelli). Una programmazione pianificata con istruttori esperti può aiutarti nell'inserire correttamente questo tipo di lavoro!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
19 maggio 2019