Quando pratichiamo arrampicata a livelli intermedi ed elevati, ci capita spesso di rimanere appesi con i piedi al vento, tanto nel boulder quanto in falesia. A seconda della roccia e dello stile di arrampicata, ci troviamo a doverci confrontare con prese per le mani generalmente più piccole (a meno che non arrampichiamo molto sull'arenaria ed i suoi svasi), riducendo la nostra prensione da una solida presa con quattro o cinque dita a pochi centimetri di falange. E' quindi facile intuire come - in arrampcata - le dita siano la parte più importante del nostro corpo, essendo talvolta l'unico punto di contatto tra noi e la roccia.
La forza resistente e la forza massimale
Quando entriamo nel mondo della forza delle dita, possiamo riferirci sia alla forza massimale che alla forza resistente (che si estende anche all’avambraccio). La prima si sviluppa tramite un allenamento focalizzato sull’intensità, dove sceglieremo una presa che non riusciamo a tenere per più di una decina di secondi e sulla quale faremo poche ripetizioni. La forza resistente invece si sviluppa tramite sospensioni più lunghe e con riposi brevi.
Gli esercizi per la forza massimale delle dita
I metodi con cui possiamo allenare la forza nelle dita sono: esercizi al trave, Pan Gullich, sessioni di boulder ed esercizi come il Finger Curls con il bilancere. Di tutti questi solo l’allenamento sui boulder riproduce i movimenti specifici dell’arrampicata e quindi si può ritenere, da un punto di vista tecnico, il più completo.
Gli esercizi di condizionamento alla forza delle dita dovrebbero avere in massima percentuale queste caratteristiche (qualcuna è più tipica del trave e qualcun’altra del muro boulder): alta intensità, esecuzione rapida (si deve cadere per “cedimento” muscolare e non per una tecnica errata), specificità e prensioni isolate (quest’ultima ad esempio la possiamo allenare solo al trave). Alternare gli strumenti elencati è il modo migliore per lavorare su tutti questi aspetti.
Trovare l'intensità giusta
Quando facciamo una seduta sulla forza massimale, l’intensità deve essere molto alta. Man mano che il nostro corpo sviluppa degli adattamenti agli esercizi e diventano submasimali, possiamo scegliere dimensioni delle prese più piccole, inclinazioni del pannello più strapiombanti oppure iniziare a pensare di allenarci con del sovraccarico.
L’esecuzione dell’esercizio si deve concludere da sé per cedimento: se ci stiamo allenando al trave o al Pan Gullich, l’ideale sarebbe che questo cedimento arrivasse tra i tre ed i dieci secondi (ad esempio di sospensioni) o tra le tre e dieci ripetizioni (se stiamo facendo trazioni). Calcolare questo rapporto al muro boulder è leggermente più complicato, ma se pensiamo ad un boulder limite dove cadiamo alla quinta presa, probabilmente abbiamo trovato l’intensità giusta.
Su quali prese allenare la forza massimale delle dita
Quando non stiamo arrampicando sulla roccia, ma stiamo facendo un allenamento specifico per la forza delle dita, un buon metodo può essere di focalizzarsi su una tipologia di prensione per volta. Sappiamo infatti che ogni presa allena la forza per quella tipologia di movimento; non solo, ma se proviamo ad alternare le prensioni ci rendiamo conto di quanto possiamo resistere più a lungo rispetto al lavoro sulla stessa tipologia di presa (che non è quello che ci interessa quando alleniamo la forza massimale). Dovremo quindi dividere il lavoro tra dita stese, semiarcuate, pinzate e buchi in modo da sviluppare ognuna di queste prensioni in maniera massimale: una buona idea, oltre agli esercizi a secco al trave), può anche essere l’allenamento su boulder tracciati con le prese della stessa tipologia: tutte pinze, svasi o tacche.
Ti ricordiamo che il lavoro di allenamento alla forza massimale specifico per le dita non è consigliato per chi arrampica da poco (meno di due anni), per chi non ha mai affrontato programmazioni di allenamento per l’arrampicata e per atleti molto giovani. Per strutturare al meglio una pianificazione di allenamento di questo tipo, ti consigliamo caldamente di rivolgerti ad un Istruttore, Preparatore Atletico o ad arrampicatori già molto esperti.