Le teorie sull’allenamento e la programmazione per l’arrampicata sportiva propongono diverse soluzioni, tutte ottimali ma con carichi di lavoro diversi. Se vogliamo provare a definire il comune denominatore che le unisce, possiamo affermare che più alzi l’intensità della seduta, più devi riposare, quindi meno sedute farai nell’arco di una settimana. Tutto questo dipende anche dal livello dell’arrampicatore e da quanto è abituato a sopportare allenamenti specifici per l’arrampicata, ma soprattutto dall’obiettivo. Se vogliamo sapere quante volte dobbiamo arrampicare per migliorare, stiamo andando oltre all’arrampicare per divertirci.



Partiamo dal presupposto che ci piace di più: il weekend. Ipotizzando che uno dei due giorni riusciamo sempre a farli outdoor, che sia falesia o boulder, possiamo dire che se sei un arrampicatore alle prime armi potrai dedicare con risultati soddisfacenti due sedute settimanali alla palestra o ancora meglio all’arrampicata su roccia. I classici martedì e giovedì vanno bene, ma se fatichi a recuperare dopo le sedute in palestra, puoi fare anche lunedì e mercoledì (arrampicando fuori il sabato). Se invece sei un arrampicatore esperto, con un giorno solo di arrampicata nel fine settimana puoi dedicarti all’allenamento a giorni alterni: quindi lunedì, mercoledì e venerdì per poi arrampicare la domenica e ricominciare il giro dal martedì.



Come dice Bagnoli, purtroppo la settimana è di sette giorni, ed è sempre un problema organizzare delle periodizzazioni con un ritmo uguale tra allenamento e riposo, ma con l’esperienza riuscirai ad organizzarti al meglio. Di base comunque si cerca sempre di seguire la regola per cui non si sacrifica mai un giorno fuori per un giorno di allenamento e che non si ripetono gli stessi esercizi se si sentono i muscoli ancora altamente affaticati dall’ultima seduta. Piuttosto si può provare a fare un allenamento che coinvolga gruppi muscolari diversi o aspetti dell’arrampicata differenti (continuità se la volta prima ho fatto forza, ecc), senza però “improvvisare” troppo rispetto alla pianificazione.



Molti arrampicatori esperti riescono ad aumentare le sedute in palestra settimanali da tre a quattro, lasciando quindi un solo giorno di recupero nella settimana: questo è possibile accorciando le sedute, ovvero facendo dei lavori molto brevi e ad alta intensità che dividono i vari aspetti su cui vogliamo migliorare. La quantità dei giorni di riposo non dipende tanto dal tipo di allenamento che fai, ma da quanto i tuoi muscoli sono già abituati a sopportare un determinato carico e, non in ultimo, dal beneficio mentale o meno che ogni arrampicatore trae da un po’ di riposo. Infatti molto spesso gli arrampicatori evoluti, che hanno dei carichi notevolmente più alti dei neofiti, tendono a riposare meno: questo è chiaramente spiegato dal fatto che ormai il loro fisico è abituato a smaltire questi allenamenti intensi, dall’essere più consapevoli di quanto e come si devono allenare, e da un rifiuto congenito verso i giorni di stop totale.



Se ora ti senti pronto per affrontare una programmazione, ma non vuoi affidarti necessariamente ad un trainer, ti consigliamo le schede di Jollypower vol 1!



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25 luglio 2019