Sugli esercizi per il riscaldamento per l’arrampicata ed il bouldering si trovano moltissime indicazioni, anche noi ne abbiamo parlato ampiamente in questo post, ma abbiamo voluto riprendere un video di Daniele di DP Climbing circa l’importanza di avere un protocollo di riscaldamento. Al di là della sequenza della tipologia di esercizi, che bene o male è abbastanza standardizzata, crearsi un vero e proprio protocollo di riscaldamento apporta benefici sull’aspetto fisico e mentale dell’arrampicatore perché, come ogni routine, viene eseguito di default tutte le volte prima dell’attività fisica.



Oltre ad una preparazione ottimale dei nostri muscoli attraverso un corretto innalzamento della temperatura corporea, adottare questa routine ci fa affrontare più concentrati un allenamento intenso dove dobbiamo mettere il 100% del nostro impegno. Inoltre inizieremo già da subito la nostra seduta in palestra in modo organizzato e strutturato, senza scaldarci in maniera approssimativa e casuale: in questo modo inizieremo la parte intensa dell'allenamento sempre in condizioni fisiche molto simili da una volta all'altra. La durata ideale di questa fase della nostra seduta in palestra è intorno ai venti minuti, all’interno dei quali possiamo far rientrare una gamma molto variegata di esercizi che ci aiutano ad arrivare carichi e performanti al centro del nostro allenamento. Solitamente questa fase viene divisa in riscaldamento generico e specifico.



L’intensità deve essere sempre crescente, partendo da esercizi facili e movimenti molto semplici; va bene far rientrare in questa fase della nostra seduta anche una parte di allenamento a secco, in modo da riscaldare a dovere anche i muscoli delle mani e degli avambracci. Ricordiamoci di far precedere questa parte di riscaldamento con trave o attrezzature simili al momento di arrampicata, e in ogni caso di usare prese molto buone che ci aiutino a preparare i nostri tendini per gli esercizi più intensi che affronteremo dopo. Possiamo prendere anche nota delle prese e degli esercizi che facciamo in modo da avere le idee molte chiare per i tutti i riscaldamenti successivi.



Possiamo suddividere questo protocollo in una prima parte di allenamento aerobico, dove la frequenza cardiaca viene portata al 70/75% della nostra massima frequenza, tramite l’utilizzo di cyclette, corde per saltare o anche con una semplice corsa. A questo punto possiamo introdurre qualche serie di piegamenti o trazioni a corpo libero o con attrezzatura in sospensione come anelli o TRX ed infine dedicarci ad un riscaldamento specifico per la nostra disciplina, come ad esempio sospensioni o altri esercizi al trave.



L’ultima fase del protocollo di riscaldamento ci porta ad arrivare veramente carichi alla nostra seduta, e quindi ci dedicheremo a dei boulder semplici se abbiamo programmato una seduta sulla forza o dei circuiti molto blandi se andremo a lavorare sulla continuità. Dieci minuti di riposo e poi pronti a dare il massimo!



Come sempre ti lasciamo il video di Daniele di DP Climbing per la sua spiegazione super tecnica sul riscaldamento ideale per l’arrampicata!


 

 training

Ttrave Portable di Owl climb


 



12 luglio 2019