Maruen front lever calisthenics arrampicata22 agosto 2017


Maruen, torniamo agli arrampicatori che si dedicano al Calisthenics: c’è tutto un fermento di foto di planche in giro sui social.

Effettivamente questo esercizio (“skill” in gergo tecnico) è un grande classico, nonostante le sue varianti siano molteplici. Le planche fanno parte delle skill di “spinta”, aspetto dove spesso gli arrampicatori sono carenti e, con le varianti che possiamo applicare, andiamo a lavorare anche sulla mobilità del bacino e l’elasticità, altro tallone d’Achille degli arrampicatori. In ogni caso inizialmente consiglio sempre di lavorare su tutti e quattro i tipi di esercizi che il Calisthenics offre, ovvero Push (spinta), Pull (tirata), Core (tutta la fascia centrale del corpo, non solo gli addominali) e Leg (gambe). Per non fare un lavoro casuale e poco efficiente, è fondamentale impostare il lavoro con un istruttore.


Altre skill che possano portare benefici per gli arrampicatori?

Angy eiter verticale arrampicata calisthenicsAd esempio il front lever, che è un classico esercizio di tirata (vedi foto). Oppure l’allenamento per una verticale, che coinvolge altri aspetti utili per l’arrampicata, come tecnica e mobilità. Questo esercizio porta benefici anche per la postura, come dicevamo prima, in quanto va a riequilibrare le tensioni tra muscoli della catena cinetica anteriore con quella posteriore. Non dimentichiamoci però che l’obiettivo di un arrampicatore non deve essere l’esecuzione delle skill, per le quali ci vorrebbero più sedute settimanali dedicate, ma uno sviluppo generale di forza sia esplosiva che di lunga durata che possa tornargli utile sulla roccia.


L’arrampicatore medio lavora in settimana e nel weekend va scalare, allenandosi circa due volte. Come inseriamo il Calisthenics nel nostro piano di allenamento?

Stiamo parlando di un allenamento complementare, quindi una sera a settimana può essere sufficiente.


A questo punto stiamo sostituendo del tutto Pan Gullich e trave?

Se scegliamo di fare Calisthenics per un periodo di allenamento, ha senso continuare ad usare questi strumenti nelle proprie sedute di arrampicata per lo sviluppo ad esempio della forza di dita, ma non andrei ad accavallare un lavoro di forza al trave con una seduta di Calisthenics il giorno precedente o successivo.


All’arrampicatore però piace distruggersi quando si allena, e tornare a casa devastato.

Foto di gruppo Maruen arrampicata calisthenicsSì, è molto comune tra gli arrampicatori! Eppure nessuna disciplina sportiva prevede solo allenamenti eseguiti sempre al 100% del massimale! Ci sono anche altre strategie non solo efficaci, ma anche efficienti, per innalzare il livello di forza, che possono essere studiate modulando volume ed intensità di allenamento. È vero che le microlacerazioni muscolari in fase di allenamento portano a una ricostruzione più forte delle fibre, ma è importante che questa distruzione avvenga in forma graduale.


Gli arrampicatori che hai allenato fino ad ora hanno ottimizzato il loro livello oppure hanno rilevato un netto miglioramento?

I feedback che ho ricevuto ad oggi riguardano degli evidenti miglioramenti. Certo che però voi arrampicatori siete strani, descrivete tutto con numeri e lettere.



Su questo non ci sono dubbi. Grazie per la tua disponibilità a divulgare questa disciplina, soprattutto nella sua connessione l’arrampicata.

Se volete saperne di più su Maruen Nadir, ti rimandiamo al suo sito internet: www.maruenpersonaltrainer.it www.palestrafreespacecuneo.it


Leggi qui la prima parte dell'intervista.