La periodizzazione dell’allenamento in arrampicata è una delle variabili più difficili da gestire, sia perché ognuno di noi ha delle esigenze diverse, sia perché non sappiamo mai bene quando affrontare un inevitabile periodo di calo di forma. Per rispondere a questo problema arriva la DUP, una periodizzazione in micro cicli che serve a mantenere alti tutti i sistemi energetici aerobici ed anaerobici coinvolti in arrampicata: resistenza, resistenza alla forza e forza massimale.



Questo tipo di periodizzazione va particolarmente bene per arrampicatori con una buona base di allenamento specifico proprio perché permette di mantenere il picco già raggiunto con la pianificazione più classica: quindi possiamo pensare di inserirlo in estate, se il nostro obiettivo è di scalare tanto fuori in questo periodo, magari portandoci a casa qualche soddisfazione. È anche il caso dei garisti che devono rimanere in forma per alcuni mesi, senza avere cali dovuti ad allenamenti troppo intensi o troppo focalizzati su lavori molto specifici, ed è un sistema sempre più applicato dagli allenatori di moltissimi sport.



Per entrare nel merito di questa periodizzazione, possiamo definirla come un periodo di allenamento completo che va a tenere conto delle uscite che facciamo nel weekend, o delle gare, per andare a programmare il lavoro della settimana successiva. In linea generale dobbiamo programmare una o due sedute settimanali per ogni tipo di forza: resistente, massimale e resistente alla forza. Per dirlo più chiaramente, se abbiamo passato sabato e domenica a devastarci sui boulder, potremo considerare già ampiamente coperta la parte di lavoro sulla forza massimale; in settimana programmeremo quindi almeno una seduta di resistenza alla forza ed una di resistenza, o potremo aumentarle fino a due sedute ciascuna a seconda del tempo che avremo a disposizione. La necessità di inserire un paio di volte alla settimana anche esercizi per il core e per i muscoli antagonisti rende ancora più completa una pianificazione che sembra semplice ma non lo è.



Non si tratta comunque di allenamenti di bassa intensità, anche se spesso la DUP viene erroneamente identificata come un “richiamo leggero” dei vari allenamenti: ogni tipo di forza richiede almeno una seduta intensa in ogni settimana. La suddivisione del lavoro durante la settimana, la scelta dei giorni di riposo e l’alternanza del tipo di lavoro da svolgere (ovvero, faccio prima resistenza, poi resistenza alla forza e poi al weekend boulder, o viceversa?) è estremamente soggettiva, ed è un percorso che diventa molto intuitivo man mano che si acquisisce esperienza nell’allenamento. La definizione di DUP è infatti: daily undulating periodization ed implica una sua estrema propensione ad adeguarsi alle esigenze di ogni arrampicatore.



Rispetto alle classiche programmazioni che partono solitamente con periodi di alto volume e bassa intensità (che sicuramente non ti vedranno brillante al sabato e la domenica su roccia) per terminare dopo mesi di lavoro con allenamenti di massima intensità e basso volume, la DUP di regola mantiene una programmazione più costante, per mantenere costante anche il rendimento.



Grazie a studi sempre più specifici su questo tipo di preparazione sia in arrampicata che in altre discipline sportive, gli allenatori di molti atleti di altissimo livello stanno iniziando ad utilizzare la DUP anche per programmazioni più classiche, volte non solo a mantenere ma anche ad incrementare il livello di forza. Una sperimentazione che sembra dare ottimi risultati se supportata dagli stimoli corretti e che quindi ci darà modo di riprendere in mano il discorso molto presto.



Intanto, se vuoi saperne di più sull’applicazione della DUP in arrampicata, ti lasciamo con questo video di Daniele di DP Climbing.








25 maggio 2019