“Ti sei scaldato abbastanza?”

“Ho fatto tre trazioni, parto con questa via facile.”

Mille volte siamo stati talmente esaltati dalla voglia di saltare in parete da non pensare neanche per un secondo ad un warm-up adeguato. Eppure una serie molto veloce di esercizi semplici e senza strumenti particolari è tutto quello che ci serve per migliorare da un lato il nostro rendimento una volta in arrampicata e diminuire dall'altro la probabilità di infortuni.

Due sono gli obiettivi da raggiungere prima di lanciarsi sulla roccia: alzare la frequenza cardiaca e aumentare la mobilità generale del corpo. Alzare il battito cardiaco è un risultato che si può ottenere in diversi modi: una breve corsa prima di iniziare, il viaggio di avvicinamento con un passo sopra la propria media o in bicicletta, tre minuti di salto alla corda. Tutti questi sono metodi che ci servono per alzare il battito, ci daranno una sensazione di calore diffusa nel corpo e ci prepareranno per il riscaldamento vero e proprio.

Lo stretching statico in questi casi non è consigliabile, perché prima dell'attività fisica rende il muscolo meno reattivo e quindi meno efficace. Scaldarsi salendo una via molto facile di solito è una tecnica che può risultare divertente, ma non è così utile: il più delle volte infatti la via scelta è talmente particolare e semplice da non mettere in moto in maniera completa tutti i muscoli che ci serviranno dopo, quando ci spareremo un bel tetto su tacche e senza piedi.

Molto meglio è concentrarsi su una serie di esercizi che attivano a mano a mano tutto ciò che ci serve. Inizieremo quindi con il muovere la testa verso destra e verso sinistra, e poi avanti e indietro, in modo da scaldare i muscoli del collo. Dopodiché passiamo ai classici esercizi per le spalle, le rotazioni delle braccia sull'asse frontale in entrambi i sensi. Il prossimo passo è scaldare le anche e i fianchi, come se stessimo giocando con l'hula hoop. Per scaldare le gambe sarà sufficiente una serie di oscillazioni in avanti e indietro, seguite da una serie di oscillazioni laterali per ciascuna gamba. Scaldiamo anche le caviglie facendo delle rotazioni del piede, magari puntando la punta sul pavimento.

Ovviamente il punto più critico per ogni arrampicatore è la zona avambraccio – polso – mano, che sostiene tutta la muscolatura delle nostre preziose dita. Per scaldare questa zona iniziamo stringendo a pugno ed aprendo la mano ripetutamente, sghisiamo come se fossimo in parete, facciamo poi esercizi in serie come nella foto qui sotto (fotografo Stephen Grosserode).

Siamo pronti per incominciare: per prendere la confidenza necessaria è consigliabile provare problemi semplici per concentrarsi sulla tecnica e sulla fluidità dei movimenti, piuttosto che sulla forza. BUONA ARRAMPICATA A TUTTI!