Quando si tratta di riscaldamento per l’arrampicata sportiva, bisogna cercare di capire che tipo di seduta stiamo per fare: indoor, outdoor, boulder? Siccome le variabili sono veramente tante, vogliamo focalizzarci in questo momento sul riscaldamento prima di un allenamento di boulder in palestra. A seconda di cosa offre la palestra dove ci rechiamo, potremo avere la possibilità di scaldarci in un’area apposita con travi, tappetini e quant’altro (magari anche una parete verticale con prese buone) oppure unicamente sul muro.

 

 

Alcune persone iniziano la seduta con dello stretching statico, ossia allungando sia i muscoli delle braccia che delle gambe, ma questo è un tipo di esercizio più adatto alla fine del nostro allenamento; meglio cominciare con un po’ di attività aerobica, corsa o cyclette ad esempio (se ne abbiamo la possibilità), per poi scaldare bene i muscoli con esercizi come circonduzioni o comunque attivanti. Successivamente possiamo eseguire una o più serie di esercizi come addominali, trazioni e sospensioni: chiaramente se siamo dei neofiti ed ancora non riusciamo a fare un numero sufficiente di trazioni di modo da poterle davvero usare come riscaldamento e non come prima parte dell’allenamento vero e proprio, ci conviene scaldarci sul muro con sequenze di movimenti facili, magari anche non tracciate, fino a quando ci sentiamo più reattivi.

 

 

A questo punto è necessario fare un riscaldamento più specifico. Se la nostra seduta prevede un allenamento “a secco”, ovvero la classica scheda con pangüllich e trave, sarà cosa buona e giusta per ogni esercizio scaldarci con dello scarico, o in maniera facilitata, prima di eseguirlo. Il classico dubbio amletico è: se io devo fare delle serie di trazioni massimali con del sovraccarico, e mi scaldo aumentando man mano i chili attaccati all’imbrago, quando arriverò alla prima serie effettiva di trazioni massimali in realtà ne avrò già fatte parecchie. Come faccio a sapere se mi sono scaldato o se non ho già bruciato parte del mio carburante? Come dicono tutti i testi di allenamento a cui facciamo sempre riferimento, il riscaldamento deve essere visto come parte della seduta e non come una fastidiosa perdita di tempo: se è vero che con l’esperienza tutto viene in automatico, quando si è all’inizio in questi tipi di allenamenti bisogna mettere in conto di investire del tempo e delle energie per conoscere la reazione del nostro corpo e dei nostri muscoli ai vari stimoli. L’aiuto di un allenatore che ci osserva può essere determinante ad accelerare questo tempo; un quaderno dove annotarci giorno per giorno con quanti chili ci siamo scaldati e quanto abbiamo reso dopo, è assolutamente fondamentale.

 

 

Se invece la nostra seduta sarà focalizzata sul provare boulder al limite, chiaramente il nostro riscaldamento specifico riguarderà sia boulder più facili che specifiche tipologie di movimenti, come possono essere dei lanci o del bloccaggi, per poi provare prima le singole sezioni dei boulder che sono nel nostro limite e solo in ultimo cercare di metterli insieme.

 

Alex Puccio riscaldamento arrampicata

Alex Puccio spinge il pavimento lontano da sé - SCARPA 


8 marzo 2018