Se vogliamo chiedere alcuni consigli per un allenamento estremamente efficace per il boulder, Shauna Coxsey è tra le atlete che sicuramente meritano di essere consultate: l’intervista “Come migliorare il tuo bouldering in trenta minuti” pubblicata sul sito di Red Bull è estremamente interessante, ed abbiamo pensato di estrapolarne i punti cruciali insieme a Daniele di DP Climbing.



Il primo comandamento sull’importanza dello scaldarsi a dovere sembra banale, ma Shauna Coxsey va molto più a fondo di un superficiale consiglio sul passare del tempo a fare stretching: scaldarsi deve essere interpretato molto alla lettera, arrivando ad innalzare la temperatura corporea e quindi a sudare. L’importanza di questo segnale del nostro corpo viene sottolineato anche nel libro “Un movimento di troppo”, dove si specifica l’importanza del riscaldamento in due fasi: la prima dovrebbe riguardare tutto il corpo, senza andare a lavorare troppo con le articolazioni, e produce un’accelerazione del metabolismo con conseguente sudorazione e produzione di liquido sinoviale. In questo modo saremo sicuri di aver scaldato, e quindi di star proteggendo al massimo dagli infortuni, non solo i tendini ed i legamenti, ma anche le cartilagini, le pulegge e le articolazioni. Dopo questa prima fase si dovrebbe passare ad un riscaldamento più specifico per le dita che, sia nel libro che nell’intervista alla Coxsey, corrisponde a qualche circuito di bassa intensità, per poi salire gradualmente con la difficoltà.



Da qui si sviluppano per logica conseguenza anche gli altri consigli: non saltare mai le difficoltà intermedie e non passare la maggior parte del tempo a provare cose massimali. Il fatto di passare da una bassa intensità per il nostro livello ad una molto alta senza scaldarci per gradi non ha solo l’evidente conseguenza di essere pericolosa da un punto di vista degli infortuni, ma anche di essere poco allenante. In questo modo ci ritroviamo a passare troppo poco tempo ad allenare il gesto su passaggi per noi “abbordabili”, dove quindi riusciamo a fare sequenze di movimenti mediamente lunghe, magari anche provandole con sistemi diversi. Se ci ostiniamo a provare sempre e solo cose iper massimali (e per di più da freddi, non avendo arrampicato su difficoltà intermedie), non abbiamo modo di sviluppare le altre capacità collegate all’arrampicata come possono essere la tecnica e la fluidità, ma staremo passando più tempo a cadere che ad arrampicare.


Oltre alla poca efficacia dal punto di vista dell’allenamento fisico, si può rivelare controproducente anche dal punto di vista mentale perché dentro di noi si innesca una stretta relazione tra arrampicata ed insuccesso. Provare tanti passaggi o vie un po’ al di sotto del nostro limite ci permette di sviluppare tutte le caratteristiche necessarie per diventare dei bravi arrampicatori, e non è detto che non incorreremo in passaggi che comunque ci faranno cadere. Naturalmente ci motiveremo anche moltissimo a provare passaggi estremi, ma questo non dovrebbe occupare la maggior parte della nostra seduta di allenamento.



In ultimo viene sottolineata l’importanza del bacino e dei movimenti dinamici che possono venirci in aiuto quando la forza non basta. Il bacino infatti entra in gioco quando le braccia sono troppo stanche per tenerci ancora il più vicino possibile alla parete, ed ha la capacità di farci arrivare più lontano di quanto possiamo immaginare rispetto ad un’arrampicata di forza in posizione frontale. Fa parte di un’arrampicata più tecnica tipica solitamente delle ragazze, che hanno in generale anche una migliore flessibilità e quindi capacità di arrampicare in maniera più fluida e controllata; inoltre il bacino rappresenta il punto il centro nevralgico di ogni movimento dinamico, ovvero la parte del nostro corpo da cui coordiniamo la spinta nelle gambe con la i movimenti della parte superiore del corpo. Un buon sistema è provare ad arrampicare su passaggi più tecnici magari in placca quando siamo a fine seduta, per constatare come, nonostante la stanchezza nelle braccia, possiamo ancora risolvere qualche passaggio al limite imparando a muoverci al meglio.



Se vuoi approfondire questi consigli, ti lasciamo con il video di Daniele di DP Climbing ed il link al libro “Un movimento di troppo” edito da Versante Sud dove viene spiegato molto tecnicamente il rapporto tra riscaldamento e prevenzione degli infortuni.



redbull.com






5 marzo 2019