L’allenamento dei muscoli antagonisti, in arrampicata come in altri sport, non fa parte di quegli esercizi “complementari” che facciamo per ottimizzare il nostro livello, ma dovrebbe rientrare nella routine di allenamento di chiunque si avvicini, o pratichi da tempo, questo sport. In qualsiasi movimento che facciamo, che sia bere un caffè o fare un lancio a due mani, alcuni muscoli vengono sollecitati maggiormente rispetto alla controparte che li aiuta nel movimento, stabilizzandone l’esecuzione. Quindi abbiamo muscoli agonisti ed antagonisti in ogni articolazione del nostro corpo: la loro funzione è quella di lavorare in maniera sinergica affinché il movimento sia equilibrato, stabile e non a rischio di infortuni. La nostra responsabilità è quindi quella di allenarli in maniera equa.



Nello specifico dell’arrampicata sportiva, i muscoli “più probabilmente agonisti” sono quelli che ci fanno avvicinare alla parete, ovvero quelli che trazionano: bicipiti, flessori degli avambracci, gran dorsale e deltoide. Neanche a dirlo, qualsiasi arrampicatore dedica un grande investimento di tempo al potenziamento di questi muscoli, “stimolato” anche dagli strumenti di allenamento specifici come Pangullich e trave. A conferma di questo abbiamo la classica postura (errata, ovviamente!) dell’arrampicatore, con una muscolatura dorsale estremamente sviluppata a discapito di una parte pettorale più debole. Non stiamo parlando solo di una questione estetica ma, se vogliamo metterla in termini di performance, delle spalle non equilibrate possono portare a movimenti rigidi e limitati nella fase di estensione (quindi non sarà il passaggio ad essere morfologico ma saremo noi che non riusciamo a estendere completamente il braccio), a tendiniti che ci fanno male dall’indice fino alla cervicale, ed infine a infortuni ben peggiori.



Una sezione del proprio allenamento dedicata quindi alle controfigure dei nostri muscoli più “stimati” dovrebbe quindi essere alla base della propria routine, esattamente come gli antagonisti sono alla base di una corretta esecuzione e della stabilità dei nostri movimenti di trazione, lanci, dinamici e chiusure. Ma quali sono quindi gli antagonisti in arrampicata? Principalmente si parla di tricipiti per quanto riguarda le braccia, pettorali per il bilanciamento del dorso, cuffia dei rotatori per stabilizzare le scapole ed estensori dell’avambraccio per i flessori del polso e del gomito. Gli strumenti a nostra disposizione più efficaci possono essere, come sempre, quelli in sospensione come il TRX o gli anelli (classici per l’esecuzione dei dips) per tricipiti e pettorali; i manubri e dello stretching fatto bene possono aiutarci per le spalle, mentre l’attrezzatura per l’allungamento della dita può venirci incontro per i flessori della mano e del polso.



Per questo tipo di allenamento consigliamo un paio di sedute alla settimana con un numero di ripetizioni tra le 8 e le 12, per un totale di 3-5 serie e riposi di due minuti tra le serie. Per approfondire l'argomento, ti lasciamo con il video di Daniele di DP Climbing.



Muscoli antagonisti arrampicata allenamento







19 marzo 2019