Per gli arrampicatori il tema dello sviluppo della forza è sempre molto caldo, ed è l’aspetto a cui quasi tutti dedicano la maggior parte dell’allenamento. Tuttavia esistono diversi tipi di metodi con cui possiamo allenare la forza, ognuno dei quali non solo dà risultati diversi, ma ha degli effetti sul nostro corpo che non dobbiamo sottovalutare. Tradotto, vuol dire che alcuni tipi di allenamento possono renderci molto poco performanti prima del weekend o della gara che vogliamo affrontare, ed è per questo che sempre più spesso si parla di programmazione ed obiettivi.

 

 

I metodi concentrici fanno parte delle contrazioni dinamiche: un classico esempio sono le trazioni solo a salire (senza la fase di ritorno alla posizione iniziale), e sono il movimento più simile e frequente che troviamo in arrampicata. Questi metodi hanno tempi di sovracompensazione piuttosto veloci, che Bagnoli nel libro “Metodi moderni di allenamento per l’arrampicata sportiva” indica di tre giorni. Per contro la loro efficacia non è elevata come quelli di altre contrazioni, per esempio quelle eccentriche.

 

 

I metodi eccentrici rientrano ancora nel gruppo delle contrazioni dinamiche ma sono tutti quei movimenti che facciamo “a scendere“, ovvero le trazioni negative. Questo tipo di movimento è meno presente nell’arrampicata su roccia, ma la sua integrazione in un piano di allenamento porta ad un aumento della forza massimale molto maggiore. I tempi di sovracompensazione però si allungano notevolmente, anche fino ai dieci giorni ed è per questo che non si devono mai inserire in un periodo in cui si vuole essere performanti.

 

 

I metodi pliometrici sono una sintesi dei concentrici ed eccentrici, in quanto prevedono sia una fase di chiusura che di frenata: qualsiasi tipo di lanci e di accoppi al volo rientra in questa grande famiglia. Questo tipo di esercizi comporta un aumento della forza massimale, e sono estremamente efficaci non solo a livello di forza, ma anche di coordinazione. Se si è già ben allenati su questo tipo di esercizi, consigliamo di farne prima di una gara o di un periodo in cui si vuole essere in forma.

 

 

Infine abbiamo i metodi isometrici, ovvero “le contrazioni statiche”. Tutto ciò che riguarda sospensioni e bloccaggi fa parte di questo gruppo, ma è sempre consigliato abbinarli ad altri tipi di sforzi, come quello concentrico. Lavorare esclusivamente sull’isometria infatti può toglierci dei punti a livello di coordinazione e fluidità, conseguenza che sarebbe sempre da evitare in arrampicata. Da non dimenticarsi che, quando si fanno le sospensioni, si migliora solamente sull’angolazione che si è allenata, e quindi è importante allenarsi su angolazioni differenti.

 

 

Per approfondire i metodi della forza in arrampicata sportiva, ti lasciamo con un video di Daniele di DP Climbing!

 

 

 

 

Loic Timmermans training for climbing; credits Bram Berkien

 

26 settembre 2018