L’allenamento alla sbarra per migliorare in arrampicata è il passato, il presente ed il futuro. Era uno dei pochi attrezzi che veniva già utilizzato prima ancora che nascessero le palestre, come racconta anche Luisa Iovane nell’introduzione della prima edizione di Train, ma è anche uno degli strumenti base di discipline che stanno tornando di moda come il Calisthenics, che molti arrampicatori stanno associando alle proprie sedute più specifiche di allenamento al muro. Ed è comoda, occupa poco spazio e, al contrario del pannello, può essere montata in qualsiasi casa che non abbia un’area da poter dedicare ad una propria mini palestra.



Ovviamente non siamo qui a dirti di abbandonare ogni altra cosa tu stia facendo per allenarti sono con la sbarra, ma se non sai più cosa fare, abbiamo qualche variante a cui magari non avevi ancora pensato da proporti.



Le trazioni sono un grande classico. Per i principianti si può pensare di iniziare a farle con un anello elastico annodato alla sbarra che aiuti a scaricare il proprio peso. Molto spesso si dà per scontato che la trazione includa sia lo sforzo in salita che in discesa ma, come insegna Jollypower, possiamo anche solo concentrarci sulla trazione massimale a salire, utilizzando uno sgabellino per evitare di fare la parte della trazione negativa. Lo sforzo eccentrico, ovvero il movimento “a scendere”, è molto più traumatico e complesso di quello a salire, ma anche molto più efficace. L’allenamento eccentrico non dovrebbe mai essere eseguito da neofiti, ed andrebbe inserito all’inizio di un ciclo di allenamento, dopo ovviamente aver fatto un periodo di “condizionamento” (ovvero una fase preparatoria blanda a quello che poi andremo a fare).



Una volta che hai dimestichezza con le trazioni classiche, con impugnatura all’altezza delle spalle, puoi sbizzarrirti con mille varianti. Allarga la distanza delle mani, fino a quando riesci a fare almeno una trazione completa. Gira le mani con il palmo verso di te, e di nuovo prova a fare delle serie a larghezza normale, per poi aumentare la distanza tra le mani. Prova a tenere le mani vicinissime, come quando sono accoppiate sulla stessa presa. Oppure inserisci una serie di trazioni frazionate, ovvero con uno stop di qualche secondo quando sei con i gomiti a 90° rispetto alle spalle. Un altro suggerimento è quello di spostare il peso da una spalla all’altra quando sei con le braccia tutte chiuse. Calibra bene gli sforzi e non esagerare, l’epicondilite (l’infiammazione ai gomiti) è purtroppo molto frequente in questo tipo di allenamento, ma può essere prevenuta con una buona sessione di stretching e di riscaldamento specifico (ovvero facendo gli stessi esercizi ad una intensità minima) prima delle serie.



Esercizi utili per principianti e avanzati


Esercizi sbarra arrampicata


12 dicembre 2017