Chiunque pratichi l’arrampicata con costanza, frequentando anche le palestre e soprattutto seguendo rigide schede di allenamento si è sicuramente trovato in condizioni di “stress” per le sue articolazioni, di contratture in qualche parte della schiena e di infiammazioni latenti. Comprendere le cause di questi piccoli infortuni e saperli gestire ci può aiutare ad evitare di arrivare allo step successivo dell’infiammazione cronica o di pesanti sindromi da sovraccarico per cui ci viene caldamente consigliato un periodo di riposo.
Il libro di Versante Sud “Un movimento di troppo” scritto da Thomas Hochholzer e Volker Schoeffl affronta in maniera semplice e con immagini molto accurate tutto il percorso delle più probabili cause del sovraccarico e degli infortuni, presentandoci le più comuni in arrampicata e alcune soluzioni che possiamo adottare se ne siamo già in parte coinvolti.
Gli studi svolti su un campione di quasi trecento arrampicatori hanno portato ad evidenziare che il 70% dei problemi degli arrampicatori è dovuto al sovraccarico e che un discreto numero di questi esaminati soffriva di ricorrenti dolori lombari e tensioni muscolari pronunciate in tutta la schiena. Inoltre apparteniamo all’unica categoria di sportivi che registra come lesione più frequente la rottura della puleggia e come sindrome da sovraccarico più frequente la tenovaginite delle dita. Seguono infiammazioni ai gomiti, fratture varie e stiramenti tendinei in quantità.
Se ti senti parte di questo gruppo di arrampicatori messi non proprio benissimo, “Un movimento di troppo” ti può dare alcuni spunti per riconoscere la tipologia delle tue sindromi da sovraccarico e altrettanti suggerimenti per migliorare la tua preparazione fisica (senza volersi naturalmente sostituire al parere di un medico o di un preparatore atletico). Puoi comunque avere un’idea della traumaticità di vari esercizi specifici per l’arrampicata ed esserne almeno maggiormente consapevole: arrampicare quando i nostri muscoli sono già affaticati, fare in maniera ripetuta piramidali di trazioni od arrampicare senza piedi, così come gli sforzi eccentrici negativi, possono causare delle forti epicondilti ai nostri gomiti.
Vengono quindi analizzati i vari sistemi di allenamento come trave, Pan Güllich, trazioni e lanci, sottolineando quali muscoli sono coinvolti e quali articolazioni sollecitate e dando quindi alcuni suggerimenti e principi per l’allenamento per prevenire danni di varia natura. Naturalmente è d’obbligo parlare anche di stretching, con esempi e fotografie degli esercizi più utili per distendere i muscoli sempre contratti dalle prensioni e posizioni dell’arrampicata e di rinforzo dei muscoli indeboliti (capitolo che abbiamo citato nel nostro post sui muscoli stabilizzatori).
Gli infortuni più comuni vengono anche analizzati in termini di riabilitazione con consigli pratici e terapie, ed anche la nastratura vede in questo libro un capitolo che ne descrive la corretta esecuzione a seconda del tipo di infiammazione. Uno studio molto approfondito anche sull’alimentazione descrive anche la correlazione tra ciò che mangiamo e la risposta del nostro organismo sia nella fase attiva che di recupero: carboidrati, proteine e grassi vengono analizzati in ottica di efficienza muscolare e di scorta energetica.
Un libro infinitamente utile a chiunque si dedichi soprattutto senza super visione ad intensi allenamenti e più in generale a chiunque lamenti dolori e doloretti dopo ogni sessione su roccia o in palestra. Lo trovi su Oliunìd a questo link!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
23 gennaio 2020