In arrampicata, così come in tutte le altre attività sportive, un buon recupero fa parte di una programmazione efficace, che ci porta a dei risultati brillanti. In un articolo comparso su Gym Climber l’arrampicatore Neil Gresham racconta come, a differenza di qualche decennio fa, l’alimentazione abbia rappresentato una parte rilevante della sua programmazione per ritrovarsi in forma nel periodo che avrebbe coinciso con il suo viaggio in Spagna, per il quale nutriva grandi propositi (e dove infatti ha salito Welcome to Tijuana, 8c).
L'arrampicatore americano, non più ventenne, racconta come abbia seguito un’alimentazione per lo più normale durante l’allenamento (senza concedersi comunque troppi "aperitivi"), ed abbia diminuito i carboidrati nelle settimane precedenti il viaggio in Spagna, ovvero quelle che coincidono con il tapering (leggi qui il nostro articolo a proposito). Una scelta che va fatta con molta esperienza o con la supervisione di un nutrizionista, aggiungiamo noi, per non andare ad intaccare la massa muscolare costruita con tanta fatica durante l’allenamento; ma quello che ci ha interessato è stato come abbia sottolineato che le cose siano cambiate con l’età.
Abbiamo quindi subito interpellato la nostra nutrizionista preferita (la D.ssa Del Torchio dello Studio Logos) per sentire il suo parere.
O: Buongiorno Michela! Riprendiamo in mano il discorso del recupero, già affrontato con te in questo post. Abbiamo sentito dire che le cose cambino con l’età, che ci siano tempistiche più lunghe e modi di reagire del nostro corpo molto diversi a distanza di dieci anni. Cosa ne pensi?
M: Sicuramente con l’età il corpo cambia il proprio metabolismo, nel senso che determinate reazioni avvengono più lentamente e con un aumento di scorie dovute soprattutto all’accumulo dei tanto famigerati radicali liberi. Si tratta di molecole pro infiammatorie che si accumulano in conseguenza a tutti i processi metabolici: lo sforzo muscolare che sosteniamo nell’allenamento è uno di questi processi ad esempio, e poi ci sono le scorie dell’alimentazione stessa.
O: Quali sono gli alimenti che ci danno più scorie da smaltire? E ce ne sono invece che ci aiutano ad eliminare quelle dell’allenamento?
M: Sembrerà ovvio, ma sicuramente tutti i prodotti che contengono conservanti e coloranti, e che io definisco di bassa qualità, ci danno moltissime scorie. La carne rossa, se mangiata troppe volte nell’arco della settimana, apporta anche un suo impatto in termini di radicali liberi: per questo consiglio delle fettine sottili cotte velocemente in aglio e olio al posto di una fiorentina cotta sulla brace. Gli alimenti migliori che non devono mancare mai sono le verdure chiare: finocchi e indivie ad esempio. Inoltre, quando vogliamo introdurre delle proteine, è sempre meglio preferire del pesce fresco e non eccedere nel consumo di latticini. Il succo del limone bevuto alla mattina è un ottimo aiuto per controbilanciare i radicali liberi della carne mangiata la sera prima e ci fornisce un minimo di vitamina C che aiuta a disintossicare il fegato.
O: Venticinque- trentacinque- quarantacinque anni: ad un certo punto ci rendiamo conto che il nostro corpo fatica a mantenere i ritmi sbarazzini di un ventenne che può mangiare e bere più o meno cosa gli pare. E come cambiano le tempistiche se vogliamo prendere massa magra e perdere massa grassa? Si fa sempre più fatica o, se ipotizziamo di aver mantenuto la stessa attività fisica per venti anni con costanza, non cambia molto?
M: La massa magra tende a perdere acqua sempre più velocemente con il passare degli anni e quindi, se non facciamo attenzione, i muscoli risultano meno tonici: per questo è sempre più importante bene molto e consumare verdure crude come quelle indicate sopra. Anche la qualità della massa magra cambia, nel senso che a vent'anni è rapida e veloce ma poco resistente, mentre con il passare del tempo è meno reattiva ma molto più resistente: come dire che a vent’anni siamo più predisposti per il boulder ed a quaranta per le vie lunghe!! In realtà c’è anche da dire che oggi, grazie alle palestre all’avanguardia ed alle diverse metodiche di allenamento, si può fare più o meno tutto ad ogni età
O: La domanda da un milione di dollari: come possiamo fare per mantenere una frequenza di sedute in palestra molto alta, ipotizziamo tre a settimana, senza soccombere a dei dolori muscolari lancinanti? Integratori, sessioni di allenamento più brevi, massaggi dall’osteopata, stretching?
M: Direi che tutte le opzioni vanno bene: ognuno di noi deve e può trovare quel ritmo che gli permetta di fare tutto e bene; sicuramente l'osteopata, o il fisioterapista o un massaggiatore, diventerà uno dei nostri migliori amici superati i quaranta! E’ bene avere anche un erborista di fiducia dove poter acquistare prodotti disintossicanti a base di erbe in alcuni periodi dell’anno. Ad esempio tra poco entriamo nel periodo in cui è indispensabile disintossicare il fegato, che ci mantiene liberi da scorie e con muscoli efficienti e che ci preserva quindi anche da spiacevoli traumi ed infortuni.
O: Ultimssima domanda: ma tu sai spiegarci perché a quarant’anni non riusciamo più a gioire e sentirci veramente soddisfatti quando ci svegliamo con i postumi di una seduta di Pangullich/ trave/ muro boulder?
M: Sicuramente dipende dall’eccesso di scorie. È fondamentale trovare quella dieta, intesa come stile di vita, che comprenda una buona alimentazione, una discreta quantità di movimento ed un comparabile riposo, ed infine una buona integrazione (io tifo sempre per le erbe essiccate) in modo da trovare l’equilibrio ottimale con il passare del tempo. Anche l’intestino va molto curato, in quanto si incarica di sintetizzare ed assorbire tutti i migliori integratori di cui necessitiamo, come ad esempio la vitamina D, che ci aiuta anche sul tono dell’umore (risvegli alla mattina compresi)!
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23 febbraio 2020