Per molti di noi riuscire ad andare in palestra due o, ancora meglio, tre volte a settimana può già risultare un un obiettivo troppo impegnativo, soprattutto quando ci troviamo a dover incastrare impegni e necessità familiari assortite. Anzi, per essere più realistici, spesso anche ritagliarci più di un'ora per volta diventa un’impresa di un certo spessore. Se ti ritrovi anche tu in queste difficoltà organizzative, sei nel posto giusto: gli esercizi a terra, che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento della giornata (ma perchè ad esempio non esordire con una serie di plank prima di andare al lavoro?) ci possono dare una grossa mano a restare belli attivi e performanti. Se poi non siamo abituati a farli costantemente, ci accorgeremo subito che siamo andati a risvegliare dei muscoli che giacevano assopiti.
Abbiamo scelto sette tipologie di esercizi che non necessitano di nessun tipo di strumento, né palla medica, sbarra o parallele, niente che non sia un pavimento e noi stessi. Per ragioni di praticità non ci addentriamo in tutto il capitolo stretching, stiramenti o meglio ancora pratiche yoga, che comunque ti consigliamo di inserire regolarmente nella tua attività fisica. La pratica costante dello Yoga porterà incredibili benefici alla tua postura, all’elasticità ed alla propriocezione, ma per questo approfondimento ti invitiamo a leggere Yogarrampicata di Alberto Milani. Molti degli esercizi qui proposti, infatti, ricordano ed anzi derivano da versioni molto simili di alcune asana di Yoga.
Gli esercizi per il potenziamento e il riscaldamento degli arrampicatori
E passiamo agli esercizi che sono esplicitamente indicati per un adeguato riscaldamento così come per il potenziamento dei muscoli stabilizzatori degli arrampicatori, e che troviamo nei libri Jollypower vol.2, The Climbing Bible e Allenare i giovani all'arrampicata sportiva.
Reverse Balance
È uno di quegli esercizi che a vederlo fare sembra davvero banale, ma che richiede invece concentrazione, un core ferreo e molto equilibrio. Il Gimme Kraft lo presenta in versione “pancia in su”, ma ti consigliamo anche l’originale partendo dalla posizione della plank. Il concetto di base è lo stesso, ovvero riuscire a tenere sollevati braccio e gamba opposti, mantenendo un asse perfettamente dritto con tutto il corpo. Dovendo spostare il nostro baricentro per ritrovare una posizione di equilibrio su due arti opposti, ci troviamo a simulare un movimento simile a quello che eseguiamo in arrrampicata quando cerchiamo la posizione di equilibrio su due punti di appoggio.
Hollow position
Questo estenuante esercizio, di cui spesso fingiamo di ignorarne l’esistenza, serve naturalmente a rinforzare i nostri addominali e più in generale il nostro core. Ci sono molte varianti, con gambe tese o con gambe piegate ad esempio, ma si tratta sempre e comunque di una contrazione isometrica da tenere molto, molto a lungo. In italiano è più conosciuta come “barchetta”.
Affondi e Squat
A quasi nessun arrampicatore piace fare allenamenti per le gambe, soprattutto se non ci sono in programma gare di boulder di un certo spessore. Al di là di questo è evidente che un potenziamento generale può tornare utile a chiunque non solo dal punto di vista dell'arrampicata, ma anche di postura e di equilibrio tra i vari gruppi muscolari. In ogni caso una buona dose di potenza esplosiva nella gambe può sempre essere l'asso nella manica per il tuo progetto in forte strapiombo su roccia.
Crunch
Se non ti piace la contrazione isometrica della Hollow position, puoi sempre dedicarti ai crunch, che sono i classici addominali dove, da sdraiati, avviciniamo il petto alle ginocchia. Non ti daremo indicazioni precise su quanto andare giù o su con la schiena perché ci sono milioni di varianti, ognuno con il suo scopo preciso. Sono esercizi spesso sottovalutati nella loro esecuzione ma che possono arrecare dei problemi alla schiena se effettuati in maniera non corretta e se non abbiamo la muscolatura adatta a sostenere le varianti più impegnative.
Piegamenti sulle braccia
Vengono generalmente chiamati in causa solo in una prima fase di riscaldamento, ma ti basterà dare un’occhiata alle varianti del Gimme Kraft (ad esempio con i piedi al muro) per renderti conto che puoi andare molto al limite anche con esercizi del genere. Anche il nuovo libro di Fabio Palma “Allenare i giovani per l’arrampicata sportiva” propone, tra i tantissimi esercizi a terra, la variante “Pike Push Ups” dedicata ai boulderisti che vogliono potenziare spalle e schiena. In questo libro, inoltre, l’autore specifica per ogni esercizio la disciplina dell’arrampicata per cui è più efficace; non sottovalutiamo la sua introduzione sulla necessità di eseguire questi esercizi monitorati da preparatori atletici per non incorrere in infortuni e per essere sicuri di aver pescato veramente quelli più adatti a noi.
Plank
Torniamo a voler lavorare sugli addominali, sempre in contrazione isometrica, ovvero in plank: un grande classico di ogni riscaldamento. Puoi farlo sui gomiti, con i piedi a martello o con il collo del piede appoggiato al pavimento e con infinite varianti: di lato, con le gambe che vanno verso lo sterno (mountain climber), con un braccio solo. L’importante come sempre è non improvvisare e soprattutto mantenere la corretta posizione della schiena e dei glutei che troppo spesso lasciamo andare verso il basso o spingiamo verso l'alto. Un super classico.
Burpees
Se vuoi sfruttare al meglio la tua unica mezz’ora libera della giornata, puoi fare un po’di Burpees che racchiudono piegamenti, salti, coordinazione, velocità, potenza. Un toccasana per l’arrampicatore che vuole mantenersi reattivo e che può fare in questo modo un allenamento ad altissima intensità su vari gruppi muscolari, come pettorali, addominali e spalle.
Per avere informazioni molto precise sugli esercizi qua indicati, ti consigliamo il libro "Allenare i giovani all'arrampicata sportiva" di Fabio Palma, uno dei testi più completi ed all'avanguardia sul tema.
Foto di copertina: Angela Rainer si scalda eseguendo alcuni esercizi a terra. Photo credits Bernie Reuch, per concessione di Edelrid