Lo sviluppo della forza nelle dita è un requisito fondamentale per migliorare in arrampicata, tanto che sono stati fatti a proposito vari studi dalla valenza comprovata: quelli dell’arrampicatrice sudamericana Eva Lopez sono senza dubbio i più usati come riferimento sia per i principi di base che per una corretta programmazione.
La differenza tra forza massimale e forza resistente
Daniele di DP Climbing riassume questi studi in un video dedicato proprio alle sospensioni, partendo dalla principale differenza tra due tipi di allenamento per la forza delle dita: la forza massimale e la forza resistente. La prima si sviluppa tramite un allenamento focalizzato sull’intensità, dove sceglieremo una presa che non riusciamo a tenere per più di una decina di secondi e sulla quale faremo poche ripetizioni senza arrivare proprio al cedimento delle dita. La forza resistente invece si sviluppa tramite sospensioni più lunghe e con riposi brevi, arrivando al cedimento: nel video di Daniele trovi entrambe le programmazione per un ciclo di otto settimane con due sedute a settimana.
Spesso con le sospensioni non si sa bene come regolarsi per quanto riguarda il limite tra sospendere prese sempre più piccole a peso naturale e sospendere prese buone ma con un sovraccarico: possiamo fare dei test prima di iniziare un ciclo di allenamento sulla forza delle dita, in modo da avere un’idea non solo del nostro attuale stato di forza, ma anche di come strutturare una programmazione e misurarne i risultati. Se sospendiamo meno di quindici secondi su una tacca da 10 mm o meno di trentacinque secondi su una tacca da 18 mm, allora possiamo evitare di usare il sovraccarico.
Cosa si intende per Minimum Edge
Sia Eva Lopez che altri allenatori come Eric Horst suggeriscono di adottare in principio la teoria del “minimum edge” che si adatta in maniera particolare a chi è alle prese con le prime schede di programmazione di questo tipo: si tratta semplicemente di andare a scegliere prese sempre più piccole in modo da andare a proporre al nostro corpo uno stimolo sempre molto intenso man mano che si adatta all’esercizio. Quando le prese sono talmente piccole che iniziano a far male, si può passare al sovraccarico, mantenendo lo stesso principio dell’aumentare il carico dei pesi man mano che l’esercizio perde di intensità.
L’attrezzo di base per questo tipo di allenamento naturalmente è il trave, uno strumento che aiuta gli arrampicatori ad isolare solo i muscoli direttamente interessati nella contrazione dello “stringere le prese”. Come ci ricorda anche Daniele, ma così come è scritto sia sui "Metodi di allenamento per l’arrampicata" che su altri libri di allenamento, “ogni tipo di prensione allena principalmente se stessa”: diventa quindi importantissimo strutturare un allenamento non solo sulle tacche a dita semiarcuate o stese, ma anche su buchi, pinze, svasi e ogni possibile presa che il tuo trave ti offre.
Puoi trovare maggiori approfondimenti sia sul video di Daniele che sui libri di allenamento come Jollypower 1.
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
Photo credits Brook Anderson
