Michela Del Torchio, D.ssa Biologa e Nutrizionista allo Studio Logos di Cuneo, ci ha edotto su come mangiare al meglio nei giorni di arrampicata outdoor rispondendo alle nostre domande sulla colazione, spuntino e cena! Ora le chiediamo cosa dovremmo mangiare per recuperare al meglio tra una sessione di allenamento e l’altra, ovvero nei famosi giorni di riposo!
O: Ciao Michela! Abbiamo parlato ampiamente di cosa sia meglio mangiare quando arrampichiamo, ma hai dei consigli da darci anche per quanto riguarda i giorni di riposo? Di cosa ha bisogno il nostro corpo per recuperare al meglio?
M: Nei giorni di riposo sarebbe bene “rincarare” un pochino la dose di proteine, sempre rispettando le varie preferenze personali. Gli alimenti migliori sono comunque il pesce, la carne e le uova. Il primo va bene per chi desidera mantenere il muscolo un po’ più asciutto (ha ottime proprietà diuretiche), ma dovrebbe essere sempre fresco e possibilmente pescato (non di allevamento). La carne invece è più indicata per chi desideri aumentare un po’ la struttura del muscolo; infine abbiamo le uova che sono perfette per entrambe le situazioni. Eviterei i legumi perché tendenzialmente fanno trattenere i liquidi, situazione che un muscolo in fase di recupero non ama molto.
O: Cosa ne pensi dei latticini?
M: Non sarebbero male come integratori ma hanno diverse controindicazioni: la prima è la potenzialità allergizzante causata dalla caseina, presente nei formaggi freschi come toma, mozzarella o caciotte; la seconda è che tendono a rallentare il metabolismo per cui se si vuole “perdere” qualcosa non sono proprio indicati. L'ultima controindicazione è che sono coagulanti per cui rendono il sangue più viscoso, questo è un fattore importante per chi ha problemi intestinali di vario genere. Dall’altra parte sono però degli ottimi integratori di sali minerali (soprattutto quelli stagionati oltre i 20 mesi), per cui dopo una giornata all’aperto in cui si è sudato molto sono eccezionali. Soprattutto per i formaggi la parola d’ordine è qualità: per chi ne ha la possibilità è fondamentale servirsi da un pastore che lavora direttamente il latte.
O: Per un corretto recupero dovremmo quindi inserire una quota proteica in tutti i pasti, ovviamente bilanciandolo con il resto o è sufficiente una fiorentina a cena?
M: Va bene assumerle un po' per volta bilanciando il tutto; una quota di carboidrati permette ai muscoli ed al fegato di recuperare le scorte utilizzate nello sforzo.
O: Sei più per la scuola di pensiero "mega colazione/ pranzo medio e cena moderata" oppure "colazione moderata/ pranzo medio/ cena consistente"?
M: Indubbiamente per la prima perché comunque nelle ore serali il metabolismo inizia a rallentare ed il corpo produce con più fatica gli ormoni necessari a digerire e metabolizzare i macronutrienti.
O: Quando ci alleniamo tanto può capitare di avere molta più fame del solito. Seguiamo quello che ci dice il nostro corpo, ovvero mangiando quando ci gira, o è meglio avere una certa regolarità?
M: Se ci alleniamo più di quattro ore a settimana e con regolarità (ovvero tutte le settimane) è meglio avere dei pasti il più regolare possibili. Se l’allenamento avviene lontano dai tre pasti principali possiamo aggiungere qualche spuntino prima o dopo l’allenamento.
O: A proposito di spuntini, dal punto di vista del giorno di recupero è meglio farne spesso oppure limitarci ai tre pasti completi?
M: Dipende molto dalla funzionalità digestiva dello sportivo; per un atleta agonista si può arrivare ad aver bisogno di cinque pasti completi al giorno senza picchi di zuccheri (quindi da evitare di assumere solo della frutta ad esempio). Per un atleta che si allena molto ma non fa gare e che si divide tra qualche ora in palestra e la giornata fuori, potrebbero anche andare bene i tre pasti con qualche integrazione nel momento dell’attività, mentre nel giorno di riposo i tre pasti completi potrebbero essere sufficienti.
8 novembre 2019