La regola numero per migliorare in arrampicata è che gli allenamenti debbano avere la giusta intensità e che non siano fatti a caso (per quanto tutto alla lunga porti dei benefici), ma per una persona che non si è mai messa a calcolare i propri massimali, la giusta intensità può essere un parametro un po’ vago.
Per questo, se sei un arrampicatore alle prese con i primi allenamenti "home made" e che si vuole costruire una base di forza, ti diamo alcuni riferimenti su qualche “test” per impostare un ciclo di allenamento. Ovviamente non ci sostituiamo al parere ed all’esperienza di un preparatore sportivo od allenatore, ma quello che ti consigliamo è un metodo poco traumatrico e sicuramente efficace adatto anche a chi ha poca esperienza con l'allenamento a secco.
Qualsiasi attrezzatura tu abbia in casa, in questo periodo non ti esimerai di certo dal fare qualche esercizio a terra come ad esempio i piegamenti. Possiamo utilizzare questo esercizio non solo come riscaldamento, ma come parte del nostro allenamento (visto che abbiamo possibilità limitate sugli attrezzi, sfruttiamo tutti gli esercizi che possiamo fare). Quindi scaldiamoci per bene, facciamo magari qualche serie facilitata per esempio con le ginocchia a terra, facendone poche in modo che ci scaldino e non ci stanchino, e poi calcoliamo il nostro massimale sui piegamenti. Quando siamo caldi ne facciamo una serie fino a quando non riusciamo più a tirarci su: questo è il nostro massimale di piegamenti.
Supponiamo che ne abbiamo fatti dieci: quasi ogni libro, soprattutto se parliamo di discipline diverse con obiettivi diversi, ti darà dei modi diversi di usare questo dato per programmare un mese di allenamento sui piegamenti. Uno dei metodi meno traumatici e che porta benefici innegabili, è quello di lavorare al 60-70% del massimale: quindi la prima settimana inizierà con tre serie da 6 o 7 piegamenti. Le settimane successive posso aumentare il numero delle serie lasciando invariate il numero delle ripetizioni (con un paio di minuti di recupero), ovvero una settimana farò quattro serie da 6, poi cinque serie da 6, ecc. Alla fine del mio ciclo di cinque o sei settimane, e dopo un relativo scarico, posso rifare lo stesso test massimale e mi accorgerò di come potrò farne qualcuna di più in tutta scioltezza (ed andrò nuovamente a calcolare il 70% del nuovo massimale).
Molti preferiscono mantenere le tre serie aumentando il numero dei piegamenti (ovvero la settimana successiva farò 8 piegamenti, poi 9, ecc), ma in questo caso si rischia di non dare il tempo sufficiente al corpo per sviluppare la forza necessaria ad aumentare l’intensità così in fretta. Aumentare le ripetizioni è forse un metodo che si addice di più a chi ha una base di forza in partenza già molto sviluppata (ovvero se sei un arrampicatore già di livello intermedio), e che è abitutato a sopportare carichi di lavoro molto pesanti, ma se devi costruire ancora la tua muscolatura, ti consigliamo di procedere per gradi aumentando le serie.
Posso fare lo stesso test anche sulla sbarra, contando il numero delle trazioni: così come per i piegamenti, anche nelle trazioni devo poterne fare almeno sei od otto a peso naturale per essere sicuro di non farmi male e di poter fare un allenamento sensato (se devo costruire una base di forza non ha molto senso fare serie più corte di cinque ripetizioni). Se il mio massimale è di cinque, dovrò munirmi di un elastico o di uno scarico con carrucola per le trazioni oppure, tornando ai piegamenti, valuterò di farli con le ginocchia a terra in modo da fare delle serie da dieci complete ed eseguite correttamente.
Fin qui tutto chiaro, ma come calcolo il massimale sul trave? Ci sono alcuni test che possiamo fare per trovare la giusta intensità che sia allenante e non traumatica: ovviamente iniziamo dalle prese più grandi che abbiamo in modo da fare anche un riscaldamento specifico (anche se quando ci attacchiamo al trave, supponiamo di essere già caldi). Prese grandi: le sospendo per dieci secondi? Se allo scadere dei dieci secondi stanno per aprirsi le mani, sono perfette per noi. Farò delle sospensioni della durata di sette secondi, scendendo quindi un paio di secondi prima di arrivare “al cedimento” (questo in ottica di non farmi male). Se al decimo secondo sono ancora abbastanza tranquillo, posso iniziare a fare delle serie da dieci secondi (che comunque inserirei nella programmazione come riscaldamento per le dita) e poi passerei a testare delle prese via via più piccole.
Se sto facendo un allenamento sulla forza, la durata delle sospensioni deve essere tra i cinque e i dodici secondi: quest'ultimo tempo è considerato come tempo limite dopo il quale entro in un altro sistema metabolico, ovvero vado ad allenare la resistenza invece della forza pura. I cinque secondi sono invece considerati un tempo minimo per avere i giusti stimoli sui tendini delle dita, anche se molti arrampicatori fanno delle sospensioni iper massimali di tre o quattro secondi. Se cinque secondi rappresentano un'utopia su qualsiasi presa del trave che ho in casa, potrò iniziare anche in questo caso facendo delle sospensioni con lo scarico.
Posso usare questo principio con qualsiasi esercizio: molti arrampicatori, ma come già dicevamo di livello più evoluto, amano allenarsi sempre al massimo dell’intensità e non è un metodo scorretto. Questo porta sicuramente a degli innalzamenti sorprendenti di forza, ma anche a cambiare tutta la programmazione: infatti se fai dieci trazioni limite e decidi di allenarti al 100% del massimale, probabilmente ne farai solo una/due serie da dieci, per poi scendere e riuscire a farne solo più otto, e poi solo sei alla terza ripetizione (sfinito). Quindi alla fine della seduta ne avrai fatte ventiquattro invece di trenta (tre serie da dieci) e sarà più difficile, se non sei molto esperto, mantenere nel corso della programmazione una crescita sempre costante. Inoltre necessiterai di molto più tempo per il recupero ed ovviamente il rischio di infortunarsi è molto più elevato.
Qualsiasi sistema di allenamento tu scelga, ricordati l’ammonimento di Jollypower: o lavoriamo sull’intensità o sul volume. “Elevato volume ed elevata intensità non portano ad una evidente sovracompensazione ma ad un molto probabile sovrallenamento”.
Fonti: Training for Climbing, Jollypower
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
1 aprile 2020