Mai come in questo periodo abbiamo avuto modo di vedere come si allenano i veri climber “pro”: molti infatti sono gli arrampicatori fortissimi che hanno condiviso i loro allenamenti su Instagram, dandoci la possibilità di prendere spunto per alcuni esercizi nuovi e spesso sottovalutati. Alex Puccio, Nina Williams e molte altre ci stanno dando moltissime idee per allenarci in casa senza avere attrezzatura troppo specifica: e se loro riescono a mantenere sempre alto il livello, possiamo immaginare che siano esercizi utilissimi a tutti.
Tra l’attrezzatura che stiamo un po’ tutti riscoprendo, ci sono le “parallettes”: sono mini barre parallele che possono essere collocate e spostate a piacimento, più basse rispetto alle parallele “standard”: tra i loro vantaggi c’è sicuramente un ingombro minimo, una spesa contenuta e la possibilità di fare un allenamento molto vario. Per la maggior parte degli esercizi, possiamo prendere come riferimento per la distanza giusta tra le mini barre la lunghezza che intercorre tra il nostro gomito e l’estremità della mano (posizionate proprio l’avambraccio tra le due barre).
Come per le parallele, possiamo usare questo strumento per fare degli esercizi propedeutici ai loro “cugini” più intensi: ad esempio possiamo fare piegamenti in tutte le loro varianti possibili. Le versioni più facili sono con le parallele allineate tra loro in modo da formare una sbarra unica; le afferriamo con l’ipougnatura normale in modo da trovarci con le spalle allineate alle parallele, manteniamo il corpo dritto e le gambe tese ed andiamo con il busto verso le mani. La stessa cosa possiamo farla impugnando le parallele con il palmo rivolto verso l’alto anziché verso il basso (noi arrampicatori possiamo dire: “come se fosse un rovescio”).
Se invece fai piegamenti a corpo libero a terra a colazione e a cena, senza sentire nessuna fatica, puoi usare le parallettes per i “Pike Push ups”: collocandole alla solita distanza tra loro che corrisponda più o meno alla lunghezza del tuo avambraccio, le impugni tenendo i piedi il più vicino possibile alle barre. Ti troverai con il bacino molto in alto: da questa posizione fai i piegamenti cercando di andare più in basso che puoi con il busto, mantenendo sempre il corpo teso ed i gomiti dritti. Una versione decisamente più estrema!
Per chi fosse alle prime armi con i dips e sentisse la necessità di potenziare i tricipiti, consigliamo di usare queste barre per fare delle prime serie di questo esercizio con i piedi a terra, a gambe distese (o con le ginocchia piegate per facilitarle ulteriormente). I gomiti non devono mai aprirsi, il busto deve andare in avanti verso le ginocchia, in modo da mantenere la schiena dritta e non sollecitare le articolazioni di gomiti e spalle. Il movimento a tornare su deve essere controllato e non terminare mai con un allungamento improvviso dei gomiti: approfittiamo dei vari tutorial e video su internet per apprendere bene la tecnica di questi esercizi (ci sono anche molti allenatori che si sono organizzati per lezioni private via Zoom o Skype: se ti interessa, puoi rileggere questo nostro post).
Per la versione “pro” dei dips, ti consigliamo invece di provarli con i piedi poggiati su una mini barra e le mani dietro di te sull’altra barra: in pratica assumi una posizione di L senza alcun punto di appoggio per terra (il bacino è in sospensione). Eseguire i dips, restando concentrati sul corretto angolo di lavoro dei gomiti e la tensione di tutto il core.
Se hai dolori ai tricipiti per tutti i dips che hai voluto provare, puoi alternare un bel ciclo di allenamenti per gli addominali: perché non iniziare dalle classiche (amate ed odiate) planches con le mani sulle barre? Puoi mantenere sia la posizione dove tutto il corpo mantiene una linea retta che praticarli in sospensione con le ginocchia raggruppate vicino al petto.
Un altro esercizio gettonatissimo è l’L-sit, che abbiamo proposto anche nell’allenamento alle parallele; in questo caso, essendo le barre più basse, si può partire da seduti per trazionarsi fino ad essere perpendicolari alle parallettes, con le gambe ben distese. Per chi ne ha da vendere in fatto di addominali, può passare dalla posizione di L-sit alla posizione di V-sit, alzando il più possibile le gambe distese verso l’alto (visto che Nina Williams ne ha da ufo, compie una completa rotazione con le gambe distese: alto, destra, basso, sinistra).
Di esercizi alle mini parallele ce ne sono ancora moltissimi: uno tra tutti, molto praticato dagli arrampicatori, è la combinazione di piegamenti e dip in un esercizio unico. Inizi con un piegamento, torni su e, con un salto, porti le gambe da tutte indietro a tutte in avanti, ritrovandoti nella posizione ottimale per fare un dip; con un saltello ti riporti con le gambe indietro e continui anche fino a dieci ripetizioni.
Nina Williams Instagram
4 maggio 2020