I vantaggi degli allenamenti pliometrici nelle discipline sportive in generale sono stati oggetti di studio per decenni e decenni, ma nell’arrampicata hanno trovato un’applicazione abbastanza recente. A parte arrampicatori futuristici come Wolfgang Güllich, la tendenza generale è sempre stata quella di fare molta isometria (sospensioni, bloccaggi) e molto allenamento sulla forza concentrica (trazioni solo a salire ad esempio), lasciando la pliometria ad una sezione marginale della programmazione.
L’allenatore dei Ragni di Lecco Fabio Palma ha invece osservato negli anni come un allenamento che faccia perno sulla pliometria abbia avuto risultati pazzeschi soprattutto sui giovani, che sono nella fascia d'età ideale per migliorare la coordinazione. La pliometria infatti fa bene a tutti, ma per i giovani che ancora non possono lavorare con dei carichi elevati, i miglioramenti sono sorprendenti. Ma andiamo per gradi: per cosa è utile la pliometria nello specifico?
Come spiega Fabio Palma nel libro “Allenare i giovani all’arrampicata sportiva”, la pliometria ci aiuta a sviluppare la nostra potenza, ovvero la velocità con cui riusciamo ad esprimere la nostra forza. Questo vuol dire innanzitutto che un buon allenamento di pliometria ha più senso se eseguito dopo un periodo di allenamento sulla forza. Una volta che abbiamo alzato la nostra forza massimale la vogliamo trasformare in potenza per avere un’arrampicata più reattiva e dinamica, ed è qui che intervengono questi tipi di esercizi.
La maggior parte degli arrampicatori che già allena la pliometria solitamente la esercita con esercizi al Pangüllich o trazioni: la velocità di esecuzione di questi esercizi è determinante per fare sì che abbiano una certa efficacia. Nello specifico parliamo di trazioni complete in cui la fase di risalita è compiuta nel tempo più breve possibile o di lanci a due mani ad una o due liste più in basso per poi scattare di nuovo verso la lista di partenza, o meglio ancora una lista più alta, se siamo al Pangüllich. Ma in realtà possiamo fare molto di più, soprattutto se ci interessa fare boulder ed ancora di più se siamo boulderisti da gare indoor.
La pliometria per le gambe infatti può aiutarci davvero a svoltare nei passaggi su volumi o con i nuovi stili di tracciatura con salti e lanci: il salto da fermo sul cubo è uno degli esercizi più classici, ma sul libro di Versante Sud puoi trovare tantissime varianti sul tema che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Ovviamente c’è poi ampio spazio per la pliometria finalizzata a potenziare i pettorali, la schiena e le spalle: per tutti gli esercizi, suggerimenti di serie e idee su programmazioni possibili ti rimandiamo al libro di riferimento “Allenare i giovani all’arrampicata sportiva”.
Come per ogni programmazione è poi fondamentale partire da alcuni test per valutare la situazione di partenza e i miglioramenti raggiunti dopo un periodo di allenamento, anche e soprattutto per evidenziare in modo obiettivo alcune carenze. Tramite questo manuale Fabio Palma mette a disposizione di tutti gli arrampicatori ore ed ore di analisi degli allenamenti dei suoi ragazzi in un concentrato di suggerimenti e consigli che possono essere utili a chiunque, di qualsiasi età e livello. Non fartelo mancare.
Photo: La fabrique verticale
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
9 dicembre 2019