Programmare una periodizzazione personalizzata nell’allenamento è sempre il metodo più efficace per ottenere dei miglioramenti che fanno bene all’umore e, perché no, al grado. Oltre alle varie tabelle da cui puoi attingere per pianificare una programmazione (per approfondimenti puoi leggere questo post), è importante tenere a mente alcune piccole accortezze che possono ottimizzare il tutto. Sono consigli che emergono in maniera universale da vari testi sull’allenamento come Training for Climbing, Gimme Kraft, Train e Jollypower vol.2.
Cambiare l’intensità dell’allenamento è uno degli indiscutibili punti fermi per vedere un innalzamento del livello in generale; questo non si traduce solamente nell’aggiungere chili e chili con il sopraggiungere dell’inverno, ma può essere modificato e reso altrettanto efficace andando a variare la velocità dell’esecuzione degli esercizi, i minuti di riposo ed il volume. Ovviamente si otterranno risultati più evidenti su diversi aspetti dell’arrampicata, ma è proprio questo uno degli aspetti da non sottovalutare: bisogna sottoporre il nostro fisico a diversi livelli di stress su differenti aspetti dell’arrampicata.
Anche se in generale si tende a consigliare di allenarsi con esercizi che riproducono il gesto sulla roccia, quindi privilegiando l’arrampicata stessa e gli allenamenti più completi come quelli al TRX od in sospensione, non è assolutamente sbagliato inserire di tanto in tanto degli esercizi specifici che isolino determinati gruppi muscolari. Questo serve a dare degli stimoli specifici e molto intensi che possono portare a superare i famosi momenti di stallo nelle prestazioni, come abbiamo approfondito qualche settimana fa in questo precedente post. Anche se a prima vista può sembrare un consiglio per chi deve ancora costruire una muscolatura di base, è molto indicato anche per arrampicatori esperti che si allenano già in maniera molto completa.
Non bisogna sottovalutare i giorni di riposo, che rappresentano il momento in cui i nostri muscoli fanno i conti con l’allenamento fatto e creano degli adattamenti in base agli stimoli a cui sono stati sottoposti. Inoltre allenarsi per più di quattro giorni consecutivi può portare ad una forte esposizione al rischio di infortunarsi: puoi utilizzare i giorni di riposo per fare dell’attività aerobica, dello stretching o semplicemente per dedicarti ad altro! Un nuovo libro si Steve Bechtel recentemente uscito negli Stati Uniti sottolinea come molti arrampicatori potrebbero vedere dei miglioramenti non stravolgendo la loro routine di allenamento ma migliorando lo stile di vita tramite la funzione “più riposo, meno alcol uguale prestazioni senza precedenti”!
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