La resistenza alla forza è uno di quegli aspetti chiave dell’arrampicata che ti supporta quando gli avambracci iniziano a protestare su una via intensa, o che ti permette di non mollare mentre stai facendo tentativi ravvicinati su un boulder molto intenso. L’HIIT (high intensity interval training) è un sistema già adottato in varie discipline sportive che sta avendo un certo interesse anche da parte degli arrampicatori: il concetto molto semplificato è tutto riassunto nel nome. Arrampicata ad alta intensità con poco intervallo tra i tentativi e quindi recuperi non completi.
Il sito Fitclimbing ha approfondito questo metodo di allenamento applicandolo all’arrampicata: ovviamente non è possibile dare delle indicazioni precise e valide per tutti gli arrampicatori e tutte le palestre sui minuti in cui arrampicare e quelli in cui riposare, ma possiamo dirti il principio che sta alla base di questo sistema.
Il numero di movimenti che faccio (parliamo di vie o circuiti da venti a sessanta movimenti) va ad incidere su quanto sarà la durata del riposo e quante ripetizioni potrò sostenere: in linea di massima per il riposo si conta una volta e mezza il tempo in cui sono stato al muro, quindi se ho fatto un circuito di due minuti, ne riposerò tre. Al posto del numero dei movimenti possiamo anche contare il tempo in cui arrampichiamo: l’importante è non abbassare mai l’intensità dei percorsi, scegliendo una difficoltà che sia circa un grado inferiore rispetto a quello che potremmo arrampicare in falesia. Ovviamente la parte difficile è proprio quella di trovare il giusto equilibrio tra intensità e volume, senza possibilmente stancarci gli avambracci dopo i primi giri.
L’idea è quella di fare i primi due o tre circuiti abbastanza bene, per poi farne un paio molto al limite e gli ultimi due lottando e, immaginiamo, cadendo ma tornando subito sul pannello per concludere l’esercizio. Sarebbe meglio non fare ripetizioni sugli stessi circuiti ma variarli il più possibile, non scendendo mai di difficoltà man mano che si va avanti nella seduta di allenamento. Durante i circuiti non bisogna fermarsi a riposare, né recuperare attivamente su prese buone: si deve sempre essere in movimento.
L’high intensity interval training va quindi a stimolare la resistenza nel nostro sistema anaerobico, aiutandoci a sopportare la fatica nelle sezioni molto intense di quelle vie dove le prese buone sembrano scarseggiare e i movimenti sono intensi e senza riposi. L’alternanza tra il momento aerobico e quello anaerobico ci portano a migliorare la nostra resistenza anaerobica locale, che per noi arrampicatori vuol dire di avambracci e braccia.
Ti consigliamo a questo punto di dare un’occhiata anche all’articolo di Fit Climbing, di munirti di cronometro e dare via alle tue sessioni di allenamento ad alta intensità!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
Follow us on Instagram!
14 gennaio 2020