Iniziare un mesociclo di allenamento per l’arrampicata in maniera graduale e preparandosi al nuovo periodo di carico è importante per non farsi subito male o incorrere in una sindrome a metà tra l’overtraining e l’infiammazione da fibre muscolari distrutte. Daniele di DP Climbing ci mostra in un nuovo video una seduta “tipo” per tornare in palestra dopo un periodo di stop e prepararsi nuovamente ad un ciclo di allenamenti: la seduta dura circa due ore e può essere ripetuta tre volte alla settimana.
Si inizia come sempre con un quarto d’ora circa di riscaldamento, dove andremo a cercare di aumentare la temperatura del nostro corpo con un po’ di cyclette o saltelli con la corda e poi passeremo ai super classici piegamenti sulle braccia e trazioni. Completeremo questo momento di riscaldamento con un po’ di arrampicata molto facile, che andrà ad attivare i muscoli degli avambracci e ci farà entrare nell’ottica di un’arrampicata possibilmente fluida, molto armonica, in cui ci ricordiamo di respirare molto bene.
A questo punto entriamo nel vivo del nostro allenamento: decidiamo due circuiti sul pannello che siano intensi ma omogenei, senza riposi e senza movimenti troppo difficili. Devono essere dei circuiti che chiudiamo con molta difficoltà, di circa quindici, venti movimenti: proveremo un circuito per volta, ripartendo subito se cadiamo, e li riproviamo per quattro volte. Nel caso in cui riuscissimo a fare tutto il circuito, possiamo integrare ancora qualche movimento sempre mantenendo la stessa intensità. I riposi devono essere completi, e permetteranno a un ipotetico compagno che si allena con noi di fare lo stesso esercizio.
Dopo i circuiti sul pannello passiamo ad un Circuit Training strutturato su quattro tappe: addominali, TRX, piegamenti sulle braccia e dips. Sta a noi variare l’intensità di questi esercizi in modo da riuscire a farli per la durata di tempo ottimale, ovvero circa 40 secondi per gli addominali in Hollow Hold Position (possiamo tenere dei pesi tra le mani), 12 ripetizioni per il Row al TRX ed i piegamenti sulle braccia (variamo l’inclinazione del TRX, mentre per i piegamenti possiamo puntare i piedi più in alto rispetto al pavimento) e 8 ripetizioni per i dips agli anelli (poggiando i piedi a terra o in sospensione).
Ripetiamo il circuit training per quattro volte, dopodiché concludiamo con una fase di stretching di minimo quindici, venti minuti e la sessione è conclusa! Per le dimostrazioni degli esercizi ed informazioni più dettagliate, guarda il video di DP Climbing!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.