Gli allenamenti a corpo libero sono esercizi utili per il miglioramento in qualunque attività sportiva e non in ultimo all’arrampicata: recentemente riscoperti da Istruttori ed atleti, diventano ora una risorsa importantissima per poterci mantenere in forma anche a palestre chiuse. Qualche giorno fa abbiamo chiacchierato con il fisioterapista Daniel Destefanis in merito alla prevenzione degli infortuni (ecco qui il post): nel corso dell’intervista abbiamo nominato Maruen Nadir, già comparso “su questi schermi” con i post “Il Calisthenics applicato all’arrampicata” parte 1 e parte 2.
Quale migliore occasione quindi per invitarlo di nuovo a chiacchierare con noi di allenamento, potenziamento muscolare ed esercizi a corpo libero?
O: Ciao Maruen, bentornato su Oliunìd. Come stai e come ti stai allenando in casa?
M: Ciao a tutti! Sto bene, questa quarantena mi ha permesso di passare tutto il tempo con la mia compagna e il bebè in arrivo, cosa che diversamente da quest’emergenza non sarebbe accaduto per via degli impegni lavorativi in Freespace. Intanto sto sviluppando una start up per il coaching on line e formando uno staff di trainer. Gli impegni sono comunque tanti, ma farli potendo stare a casa mi trasmette una pace interiore molto piacevole.
Gli allenamenti? Tocchi un punto dolente, purtroppo le limitazioni degli spazi della casa e l’assenza di attrezzatura mi permettono di lavorare poco o niente sul mio pre allenamento, che consiste in una decoaptazione sul tratto L5-S1, un allungamento delle strutture muscolari rigide del bacino, mobilità attiva e core stability. E’ un lavoro di routine che mi permette di potermi esprimere al meglio negli allenamenti; considerando il fatto che ho una discopatia degenerativa, queste sono le uniche metodiche che mi permettono di allenarmi senza avere problemi o peggiorare ulteriormente la condizione delle mia schiena, danneggiata da un trauma di 8 anni fa. Ma il calisthenics, o meglio la conoscenza del corpo umano e l’interazione tra i suoi sistemi, mi ha permesso di autostudiarmi e scegliere una terapia conservativa anziché chirurgica. É impegnativo perché la mia routine di pre-allenamento non deve mai mancare, e dura dai 30’ ad un ora di lavoro nelle stagioni più fredde. Pero in questi giorni sto trovando nuove formule di lavoro con quel che ho e pare che qualcosa inizierò a fare.
O: Tecnicamente sei istruttore di Calisthenics, eppure sappiamo che moltissimi arrampicatori fanno riferimento a te per la loro preparazione a 360° (e con estremi benefici). Possiamo dire che la biomeccanica del movimento sia sempre la stessa indipendentemente dallo sport che si pratica?
M: Esatto, ci sono alcuni principi che sono di dominio assoluto, indipendentemente dallo sport che si pratica; un buon preparatore atletico osserva prima il gesto dell’ atleta e poi agisce di conseguenza sul da farsi, applicando principi di biomeccanica, di fisiologia ed anatomia, ma non solo. Quello che purtroppo continua ancora a succedere è che un istruttore spesso riporti un protocollo di lavoro visto ad un corso di formazione, esercizi visti da atleti top o lavori che ha provato su di sé, senza analizzare mai a chi li sta somministrando. Infatti dovrebbe prima chiedersi se siano sostenibili o adatti all’atleta sia in termini di eserciziario che di volume ed intensità di lavoro. Non è un errore gravissimo se si allenano persone nel settore amatoriale: i risultati prima o poi ci saranno comunque, magari con tempistiche sbagliate o con periodi infiniti di stallo oppure a prezzo di qualche infortunio o lesione.
Con un atleta agonista però, le competenze del suo allenatore giocano un ruolo cruciale, perché tendenzialmente gli atleti top son quelli che hanno quella marcia in più, quella predisposizione psico-fisica che li pone in condizioni ottimali per quel determinato sport. Si può dire allora che sia facile allenare un agonista? No, perché è una grande responsabilità, e ogni preparatore di eccellenza sa che l’obiettivo primario del suo lavoro non è la performance, ma in primis l’integrità della salute del proprio allievo, e solo come secondo punto arriva la performance. Se ci pensiamo è anche abbastanza ovvio, dato che senza un’integrità dello stato di salute dell’ atleta, la performance risulterà scarsa o addirittura assente. Inoltre gli atleti top si fiancheggiano molto come livello, e sul lungo termine solo un allenatore ben preparato potrà fare la differenza sui risultati del suo allievo.
O: Noi arrampicatori siamo soliti dosare l’intensità delle sedute con raziocinio per quanto riguarda i muscoli “per noi antagonisti”, come possono essere ad esempio tutti quelli di spinta (ad esempio piegamenti o dip), ma quando si tratta di forza delle dita e flessori dell’avambraccio ci alleniamo molto spesso al 100% dell’intensità. Cosa ne pensi, o meglio, possiamo vedere dei miglioramenti sulla roccia anche allenandoci senza arrivare al limite quando siamo al trave (per “limite” intendiamo fare sospensioni fino a quando ci si aprono le dita, o comunque per un tempo inferiore ai quattro secondi)?
M: Non c’è una metodologia sbagliata, se non quella che ti porta all’ infortuno, ma possiamo dire che ci sono metodologie più efficaci e altre meno. So che in questo momento ti aspetterai che vi dica quale sia quella migliore, ma non è così semplicistica la risposta, perché la miglior strategia di lavoro è quella che si costruisce sull’ individuo singolo, come il lavoro di un sarto. Per essere la miglior metodica di lavoro, si dovranno conoscere più aspetti possibili dell’atleta e da lì architettare un lavoro non solo efficace, ma anche efficiente.
L’ argomento forza noto viene citato spesso in maniera errata, assegnando la responsabilità ad un’area del corpo rispetto ad un altra, oppure parlando di massimale. Intanto bisogna specificare che tipo di forza stiamo ricercando, una forza massimale, sub-mmassimale, ipertrofica, resistente ? Poi bisogna comprendere che il nostro sistema muscolare è un’unica entità composta da diverse sezioni che lavorano sinergicamente tra loro, quindi è sbagliato parlare di forza, se non si specificano alcuni punti.
Quello che accade spesso e volentieri è che un arrampicatore, oppure un atleta di un altro sport, si alleni per mesi, alcuni per anni, con gli stessi schemi. Ovviamente questo è sbagliato, perché non si rispetta uno dei fondamentali concetti dell’ allenamento, e cioè il principio di variabilità o assuefazione: questo definisce che una cellula, se riceve la stessa informazione sul lungo termine, darà inizialmente un feedback e poi si saturerà, non rispondendo più allo stimolo. Provate a pensare a quanti caffè vi servono ora per restare svegli e quanti ve ne bastavano 10 anni fa! Un altro esempio sono i farmaci: chi segue delle terapie a vita, si trova ad aumentare il dosaggio con il passare del tempo. Questo è dovuto al principio d’assuefazione, ma le cellule son cellule e la risposta è simile: il tessuto muscolare agisce a seconda delle cellule che lo compongono.
O: Quindi cosa dovremmo fare? Immaginiamo che aumentare il dosaggio non sia la soluzione giusta?
M: Si, può essere un alternativa all’ inizio, ma poi risulterebbe inefficace o potrebbe addirittura danneggiare le strutture sollecitate sempre sullo stesso angolo e piano di lavoro. La lancetta della forza non sale all’ infinito e, quando non sale più, si stalla e successivamente ci si fa male. Dovete immaginare una corda, e alle estremità di questa corda si trovano forza e mobilità. La corda è arrotolata: se impugno l’estremità della forza ed inizio ad allontanarmi dall’estremità della mobilità, per un po’ andrò avanti, ma ad un certo punto sarò frenato, perché la corda è tesa e l’altra estremità è legata. Quindi, posso stare li (situazione di stallo), oppure tirare così forte da strappare la corda ( situazione di infortuno ), oppure fare la scelta più intelligente e slegare l’ estremità della corda legata (ovvero la mobility) e permettere alla corda di proseguire il suo tragitto.
Comprendo che sono concetti molto complessi, al quale è doveroso dedicare articoli a sé stanti! Se li trattassimo tutti approfonditamente, rischieremmo di farci l’intera quarantena qui, hehehe.
O: Proprio ora che facciamo questa chiacchierata arriva la comunicazione della proroga del lock down per altre tre settimane, e chissà quando riapriranno le palestre! Per continuare a seguire gli allenamenti dei tuoi atleti, hai realizzato una start-up per lezioni individuali o mini classi via Skype: come funziona?
M: Si, è un mese che stiamo lavorando sulla modalità e metodica, per trovare la soluzione migliore da offrire ai nostri clienti, con un servizio di qualità che ci ha sempre contraddistinto. Per il momento le lezioni sono individuali, ma stiamo lavorano per creare dei lavori gestibili a classi di 4\5 persone.
Ci potete contattare al 3285976751, ci servirà sapere un po’ la vostra storia e vedere qualche vostro video, per analizzare come vi muovete ed identificare punti di forza, punti deboli e punti ciechi; ci dite di quale attrezzatura disponete e poi si parte. In questo mese abbiamo testato diversi approcci ed alcuni si stanno rivelando addirittura più efficaci del lavoro fatto in palestra in termini di attenzione e qualità del lavoro.
O: Se un arrampicatore non ha mai fatto nulla di simile al Calisthenics, ma vorrebbe comunque avere due dritte per impostare degli allenamenti corretti con anelli, parallele, TRX o alla sbarra, può fare riferimento a te e in che modo?
M: Può contattarmi attraverso i nostri canali FB, Instagram, sito web oppure Whatsapp, sono tutti operativi e supervisionati. Spesso tardiamo nella risposta per via del traffico di messaggi che riceviamo, ma poi rispondiamo. Ecco i riferimenti: pagina Facebbok calisthenics cuneo, Instagram calisthenics_cuneo_academy, Web calisthenicscuneo.it e Whatsapp 3285976751.
O: Grazie Maruen, a presto!
12 aprile 2020