A non tutti gli arrampicatori è già successo di mettersi a tavolino a studiare una programmazione personalizzata per se stessi, e tantomeno non avendo a disposizione una palestra super attrezzata. Abbiamo in passato scritto tanti post sull’allenamento insieme a Daniele di DP Climbing e sulle varie tipologie di programmazione, per cui ti rimandiamo a tutta la categoria di post Training. Quello che vogliamo suggerirti in questo post sono delle semplici linee guida su cui andare ad impostare poi i differenti esercizi che ognuno di noi può fare a casa propria, che siano semplicemente a corpo libero perché non si hanno attrezzi, oppure sul muro boulder del garage.
5- Intensità. Se programmi, così per dire un periodo "a caso", un allenamento di tre settimane, fai in modo di aumentare sempre l’intensità dei tuoi esercizi. Puoi scegliere di lavorare ad esempio di partire con il 50% del massimale e poi aumentarlo man mano; oppure puoi lavorare sempre sul massimale ma aggiungendo una ripetizione. Se ad esempio fai dieci piegamenti a terra massimali (ovvero chiudi la decima ma con estrema fatica), puoi iniziare a fare una settimana con tre serie da sei e poi aumentarle: rappresenta un modo sicuro per progredire ed alzare il livello di forza con il minimo rischio di infortunio possibile (diverso sarebbe se volessi inaugurare la prima settimana con tre serie da dieci).
4- Progressione. Nell’allenamento bisogna sempre progredire, quindi programmare un piano che abbia una logicità in termini di acquisizione di forza massimale o di mobilità articolare, nonchè di obiettivi. Se ad esempio inizio a fare degli esercizi propedeutici alla verticale a terra, naturalmente avrò poi in mente di passare allo step successivo facendoli con la schiena al muro e poi ancora vicina al muro ma non a contatto. Lo stesso principio vale per ogni sport e disciplina.
3- Avere un obiettivo. E’ molto importante avere degli obiettivi di diversi gradi, ovvero un obiettivo per la fine delle tre settimane (ad esempio) ed un altro per le singole session di allenamento. Anche solo arrivare alla fine di tutti gli esercizi che mi sono programmato per oggi può essere uno stimolo significativo a non farsi prendere da tutte le distrazioni che possiamo avere in un ambiente domestico. Scrivere questi obiettivi su un diario o un’agenda è un gesto dall’importanza forse sottovalutata: ci aiuta moltissimo a maturare una vera determinazione ed un approccio molto serio verso quello che stiamo facendo.
2- Alternare i gruppi muscolari. Se abbiamo in mente di allenarci molti giorni consecutivi, l’unico modo per farlo in modo da non farsi male è lavorare su gruppi muscolari diversi: un giorno posso concentrarmi su schiena e gambe, un altro su bicipiti ed addominali. Ti sconsigliamo comunque di improvvisarti in questo genere di suddivisione: moltissimi trainer e preparatori si sono resi disponibili per lezioni online via Skype o supporto per gli allenamenti via email. E’ il momento giusto per affidarsi a loro!
1- Ascoltarsi. Posso fare trazioni tutti i giorni? Posso fare una seduta al mattino ed una alla sera? Non ci sono risposte valide per tutti, perché dobbiamo tenere in considerazione il punto di partenza in cui ci troviamo in questo momento: naturalmente tutto dipende da come e quanto ci siamo allenati fino ad ora e quali esercizi il nostro corpo sopporta ormai talmente bene da farli come riscaldamento. Se sentiamo dei dolori, noi insistiamo. Se il nostro corpo ci comunica uno stato di stanchezza fisica, facciamo altro per non infortunarci seriamente: non è il periodo giusto per farsi male!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
14 marzo 2020