Le trazioni e le sospensioni sono gli esercizi di allenamento più tipici dell’arrampicata: le trazioni allenano le chiusure e la forza di braccia e dorso, mentre le sospensioni aumentano principalmente la forza nelle dita. Posto che non esistono esercizi che non apportano alcun beneficio, cerchiamo oggi di capire insieme a Daniele di DP Climbing se unire i due esercizi in uno, ovvero trazioni e sospensioni, sia veramente utile.
Se parliamo di voler allenare il massimale, ovvero voler incrementare sia la forza nelle trazioni sia sulle tacche (ad esempio da 1,8 cm) è sicuramente più vantaggioso separare gli esercizi. Nello specifico stiamo parlando del massimo numero di trazioni consecutive su ronchia o alla sbarra, e massimo tempo in sospensione sulla tacca da 1,8 cm.
Possiamo fare degli esperimenti su noi stessi verificando quante trazioni consecutive riusciamo a fare alla sbarra o ad una presa grossa, e poi provare a fare lo stesso esercizio sulla tacca: ovviamente il numero di trazioni sarà minore ma ci porterà anche un affaticamento che andrà ad influire sulle sospensioni che, da riposati, riusciremmo a sopportare anche per il doppio del tempo.
Allenare il massimale vuol dire fare in modo che i muscoli su cui vogliamo lavorare compiano esercizi alla massima intensità possibile: in altri termini, se vogliamo lavorare sulle trazioni perché abbiamo delle carenze nella forza del dorso o delle braccia, dobbiamo focalizzarci solo su quell’aspetto, riservando ad un altro momento il lavoro sulle dita. Quando l’obiettivo è sviluppare la massima forza possibile sulla schiena, non ci porta nessun vantaggio ridurre la dimensione delle prese.
Allo stesso modo se siamo orientati su un lavoro esclusivo sulle dita, che è un lavoro di isometria pura (siamo fermi mentre compiamo l’esercizio), aggiungendo parti concentriche ed eccentriche (come una trazione) non lavoreremo al massimo né su un aspetto, né sull’altro. Ben consapevoli che stiamo parlando di esercizi molto specifici che vanno associati a molta arrampicata per poter essere “trasformati” al gesto sulla roccia, consigliamo quindi di esercitarli separatamente in un’ottica di ottimizzazione dell’allenamento, ovvero per aver i migliori risultati nel minor tempo possibile.
A conferma di questo, anche nelle schede del Jollypower raramente le trazioni vengono fatte fare sulla lista, e quando questo succede si tratta quasi sempre di esercizi per esperti e comunque da fare al Pangullich e non al trave.
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
10 gennaio 2019